Consolidarea „mușchilor de respirație” este cheia pentru a -ți ucide antrenamentele cardio

Consolidarea mușchilor și a articulațiilor este fundamentală pentru jocul tău de fitness. Duh. Dar un mușchi despre care nimeni nu vorbește? Ta respiraţie mușchi, pe care ar trebui să -l lucrezi pentru a -ți spori capacitatea de rezistență cardio.

Cunoscut sub numele de „mușchii tăi intercostali”, mușchii tăi de respirație sunt localizați în jurul coastelor și te ajută să respiri mai ușor. „[Ei] ajută la alcătuirea peretelui pieptului și la protejarea plămânilor”, spune Kasey Kotarak, antrenor și antrenor la Fit Body Boot Camp, adăugând că joacă un rol foarte important în aspectul mecanic al respirației noastre. Acestea ajută la extinderea și micșorarea dimensiunii cavității toracice, adaugă Steve Stonehouse, Nasm, antrenor și director al educației pentru Stride.

Și când faci un antrenament cardio, respiri, evident, mult mai greu decât, să zicem, când stai pe canapeaua care urmărește binge-ul Logodnic de 90 de zile-care este locul în care intră în joc puterea intercostală. „Mușchii intercostali fac posibilă fluxul de aer mai mare necesar pentru cardio și, de asemenea, lucrează pentru a permite o rată de respirație crescută”, spune Kotarak. Deci, acești mușchi vă ajută corpul să se adapteze la toate inhalarea și expirația necesară în timpul unui antrenament cardio. „Fără acești mușchi, corpul tău nu ar putea să se adapteze la schimbările fiziologice care vin cu exerciții fizice”, adaugă ea. „Mușchii intercostali mai puternici pot ajuta la creșterea rezistenței, rezistenței și reducerii respirației."Um, wow.

Diafragma ta, care îți activează răspunsul parasimpatic, este importantă și pentru jocul tău de respirație-antrenament și este primul lucru care trebuie să dai cu echipamentul. „Atunci mușchii tăi intercostali îți extind coastele”, spune Stonehouse. „În mod ideal, și atunci când este antrenat corect, pieptul tău se mișcă durează și cel puțin”, spune el. În ceea ce privește întărirea acestor mușchi importanți, exercițiile cardio și respirație ajută, dar există și putere Mutați de antrenament și chiar poze yoga pe care le puteți face, de asemenea. Iată mișcările de făcut pentru a-ți consolida mușchii intercostali pentru capacitățile de respirație asemănătoare ninja-rețineți că un element cheie al efectuării acestor exerciții este să vă concentrați asupra respirației voastre.

1. Tragerea ganterelor: Culcați -vă pe o bancă, asigurându -vă că capul și gâtul sunt susținute. Ambele picioare ar trebui să fie plane pe pământ. Țineți un capăt al ganterei cu ambele mâini direct deasupra pieptului, păstrând o ușoară îndoire în coate. Apoi coborâți gantera peste cap, cât corpul dvs. va permite în timp ce păstrați brațele înfipt în. Ridicați greutatea înapoi la poziția de pornire în timp ce angajați miezul, spune Kotarak.

2. Atingeri de călcâie oblică: Stai pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate, notează Kotarak. Mutați -vă călcâiele până când genunchii vă îndreaptă în sus. Privind tavanul, ridică -ți capul, gâtul și umerii ușor de pe podea, iar cu brațele la părțile tale ajung la un călcâie prin implicarea miezului. Apoi aduceți brațul înapoi la început. Completați un set complet pe o parte înainte de comutare, sau alternativă o parte la alta.

3. Fly Chest: Stonehouse recomandă această mișcare, care implică culcare pe o bancă plată cu o ganteră în fiecare mână, sprijinită deasupra coapselor. Palmele tale ar trebui să se confrunte unul cu celălalt. Folosiți-vă coapsele pentru a ajuta la creșterea ganterelor și ridicați o greutate simultan, astfel încât să le puteți ține în fața voastră la lățimea umărului. Ridicați ganterele de parcă le apăsați, dar opriți-vă și țineți-vă înainte de a bloca-aceasta ar trebui să fie poziția dvs. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele în ambele părți într -un arc larg până când simțiți o întindere în piept. Respirați în timp ce efectuați această porțiune a mișcării și mențineți brațele staționare-mișcarea ar trebui să fie doar la articulația umărului. Ridicați brațele înapoi la poziția de pornire în timp ce vă strângeți mușchii pieptului și respirați și folosiți același arc de mișcare pentru a scădea greutățile.

4. Dip lateral al șoldului: Kotarak îi place această mișcare pentru a -ți lucra miezul și a -ți consolida mușchii intercostali în același timp. Începeți -vă pe partea dvs. cu cotul direct sub umăr și stivați -vă picioarele unul peste altul sau înșelați -vă piciorul din față în fața celuilalt într -o scândură laterală. După ce sunteți stabil, apăsați în sus pe scândura laterală joasă. Implică -ți miezul și scufundă -ți șoldurile în sus și în jos, aducându -le cât mai aproape de pământ. Păstrați -vă brațul opus la șold sau la ureche și asigurați -vă că faceți ambele părți.

5. Unghiul lateral extins: Kelly Clifton Turner, instructor de yoga și director al educației pentru yogasix, iubește unghiul lateral extins în acest scop, deoarece „întinde coastele de sus și cere coastelor de jos să se stabilizeze și să se întărească”, spune ea. Începeți într -o poză de yoga Warrior II cu genunchiul drept îndoit în față și aduceți -vă cotul drept până la genunchiul drept. Inhalați pentru a aduce brațul stâng în sus spre tavan, apoi expirați cu brațul peste ureche, făcând o linie dreaptă de -a lungul părții stângă a corpului.

Dacă v -ați întrebat vreodată, iată ce au de spus antrenorii despre a face mai întâi antrenamentul cardio sau de forță într -un antrenament. Și asta este ce să știi despre puterea în fitness, care este o parte importantă mai puțin discutată a jocului tău de forță.