Cei 17 cele mai bune sfaturi de longevitate ne -au învățat în 2020

Beneficiile au fost deosebit de notabile la cei care au avut tendința spre partea mai riguroasă a ecuației, opind pentru rularea rulărilor, a intervalului de intensitate ridicată (HIIT) sau a ceva în egală măsură ca impozitare. Având că este faptul că, dacă faceți exerciții cu impact mai mic, s-ar putea să vă ajute să aruncați și câteva mai multe hardcore (gândiți-vă: rapid și murdar) rutine de fitness în amestec. Nu sunt sigur de unde să începeți? Iată nouă astfel de antrenamente pe care le puteți încerca acum (sau 1 ianuarie, pentru că rezoluțiile).

2. Acest format de antrenament special împachetează cel mai bun pumn de longevitate

Orice exercițiu este mai bun decât niciunul, așa că dacă există un format pe care îl iubești și care te face să te miști, ar trebui să te lipești de sută la sută de el. Dar dacă sunteți deschis la lucruri noi sau sunteți deja un devotat, cercetările din acest an arată că antrenamentele HIIT sunt cea mai eficientă formă de fitness din punct de vedere al longevității.

Studiul a analizat efectele a două antrenamente HIIT săptămânale pe săptămână la vârsta de 70 până la 77 de ani și a constatat că mortalitatea pentru toate cauzele era cu 36 % mai mică în grupul respectiv decât în ​​grupul de control al studiului (care a făcut orice fel de exercițiu le-a plăcut). Treizeci și șase la sută!

Rutina HIIT specifică în care participanții studiului s-au angajat a fost formatul 4x4, care împarte fiecare antrenament într-o perioadă de încălzire de 10 minute, urmată de patru intervale de intensitate ridicată. Fiecare interval este format din una până la două minute de efort extrem, la aproximativ 90 la sută din ritmul cardiac maxim, urmat de o perioadă de trei minute la aproximativ 60 la sută din ritmul cardiac. Sesiunea se încheie apoi cu o perioadă răcoroasă. Dacă doriți să încercați unul, iată patru pentru a începe.

3. Dacă antrenamentele dvs. nu includ această mișcare, probabil că ar trebui

Tehnic, cercetările arată doar că, dacă puteți face această mișcare cu ușurință, asta în sine și în sine este un bun indiciu al longevității: ghemuitul. Așadar, în timp ce acest lucru nu arată neapărat că a face ghemuțe îți va crește durata de viață, înseamnă că o modalitate de a te asigura că le poți face cu ușurință, bine, Faceți-le și frecvent.

Unul dintre motivele pentru care este un exercițiu atât de bun de a exersa frecvent și ca un predictor de longevitate-este că este funcțional, ceea ce înseamnă că avem nevoie să putem executa mișcări asemănătoare în mod regulat în viața de zi cu zi atunci când, de exemplu, ne mișcăm De la a sta la picioare. În plus, stăm prea mult și, prin urmare, părțile corpurilor noastre, E.g. Glutele, pe care le activează ghemuțele nu obțin aproape cantitatea de muncă pe care au fost construite pentru a le prelua.

Este critic, cu toate acestea, pentru sănătatea genunchiului, în special-că te ghemuiești cu o formă adecvată; Iată cum.

4. Nici cardio nu trebuie trecut cu vederea

Nu este întotdeauna posibil ca toată lumea să se angajeze într-un exercițiu cu impact mare, cum ar fi HIIT sau alergarea, dar asta nu înseamnă că sunt înșurubați dintr-o perspectivă longevității. În unele cazuri, oamenii ar putea dori să aleagă exerciții care sunt mai blânde pe articulațiile lor, ceea ce nu este același lucru ca fiind ușor.

Potrivit unui cardiolog, există cinci tipuri de cardio cu impact redus care vă vor rezolva din greu fără a irita îmbătrânirea sau părțile rănite ale corpului: înot, mers, ciclism, canotaj și eliptic. Sau, iată un antrenament cardio cu impact redus de 25 de minute pe care îl puteți încerca de acasă astăzi.

5. În general, rutinele dvs. de antrenament ar trebui să includă acești 3 piloni

În cele din urmă, cele mai bune rutine de fitness sunt un amestec de o serie de modalități diferite, iar exercițiile fizice pentru longevitate nu este diferită. Potrivit lui Aleksandra Stacha-Fleming, fondatorul laboratorului de longevitate din NYC, o sală de sport care lucrează cu oameni de toate vârstele pentru a crea antrenamente care să-și ajute corpul să îmbătrânească corect, antrenamentele tale obișnuite ar trebui să includă de obicei o lovitură din următoarele: Cardio, pentru inima ta; instruirea forței, pentru oasele tale; Și orice lucru care îți funcționează flexibilitatea și mobilitatea, e.g. yoga. Obțineți viduri de antrenament pentru fiecare aici.

Cura de slabire

1. Păstrați întotdeauna aceste 6 alimente la îndemână la frigider

Potrivit lui Dan Buettner, expert în longevitate și autor Bucătăria zonelor albastre, Cei mai de viață oameni din lume nu se obsedează și nu restricționează ceea ce mănâncă; Cu toate acestea, acestea consumă în mod natural alimente densă în nutrienți ca mod de viață. Cele șase astfel de alimente Buettner crede că ar trebui să vă aprovizionați cu ASAP pentru a-și urma plumbul sunt nuci, legume, fructe, tofu, pește și alt lapte. Aflați mai multe despre motivul pentru care aici.

S -ar putea să doriți să adăugați un borcan de inimi din conserve pe lista dvs. de cumpărături data viitoare când încercați să vă depozitați frigiderul. Ingredientul este bogat în nutrienți, bogat în antioxidanți și ambalat cu minerale precum potasiu, fier, fosfor și zinc. Cel mai important, este aprobată de dietă în zonele albastre, ceea ce înseamnă că este și un longevitate-booster. Încercați aceste 9 rețete pentru a folosi următoarele inimi de palmier.

2. Între timp, aceste 5 alimente ar trebui să intre în congelator

Buettner are, de asemenea, gânduri despre ceea ce ar trebui să se găsească în congelatorul dvs. dacă sperați să imitați centenarii lumii. Primele sale cinci alegeri ale sale includ o mulțime de aceleași lucruri pe care ar trebui să le păstrați simultan în frigider, cum ar fi fructele și legumele, iar nucile se încadrează în ambele categorii, de asemenea. În plus, Buettner recomandă păstrarea pâinii (binecuvântați -vă, Buettner!) și cereale integrale pe gheață. Obțineți câteva rețete făcute cu fiecare ingredient pe lista de congelatoare a acestui Buettner aici.

3. Împachetați -le în cămară

Buettner chiar a împărtășit ceea ce păstrează în propria sa bucătărie- mai exact când vine vorba de cămară. Ceea ce veți găsi acolo include capse precum fasole, leguminoase, cereale integrale (în special ovăz tăiat din oțel și orez brun), nuci și semințe. Ar trebui să ții și verdeața din conserve în cămară.

4. Ierburile și condimentele sunt și atât de importante

Excesul de inflamație este un dușman al îmbătrânirii sănătoase, iar plantele sunt ambalate cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante. Potrivit herbalistului Rachelle Robinett, ierburile dense de nutrienți sunt, prin urmare, un supliment excelent pentru oricine dorește să îmbunătățească beneficiile de longevitate ale dietei lor. Mai exact, ea recomandă ghimbir, turmeric, spirulina, ardei iute și ginseng-găsim mai multe despre motivul pentru care aici.

Oamenii din zona albastră din Okinawa, Japonia, consumă, de asemenea, o plantă numită Otani-Watari, care poate fi fiertă și adăugată la cartofi prăjiți, supe și salată.

4. Această rețetă cu un singur vas este o masă preferată a unui expert în longevitate

Orice Buettner, care și -a făcut longevitatea de muncă din viață, mănâncă în mod regulat, voi avea și eu. Din fericire, în acest an și-a împărtășit masa preferată, ceea ce se întâmplă să fie o tocană de longevitate Ikarian cu un singur vas, plină de leguminoase și legume superstar. Obțineți rețeta aici.

5. În general, această dietă populară este cea care câștigă ziua în ceea ce privește longevitatea

Este posibil să fi observat o temă în sfaturile de mai sus, care este faptul că acestea subliniază puternic fructele, legumele, nucile, leguminoasele și cerealele integrale; Cu toate acestea, cei mai lungi oameni din lume nu sunt neapărat vegani. În schimb, ele aderă la dieta mediteraneană, iar cercetările recente au consolidat legătura dintre ea și longevitate.

Studiul a descoperit că dieta mediteraneană poate fi legată de scăderea markerilor de inflamație și de creșterea atât a funcției creierului, cât și a sănătății intestinale și, prin urmare, îmbunătățirea procesului de îmbătrânire în general.

În esență, dieta mediteraneană solicită cantități substanțiale din cele mai sus fructe, legume, cereale integrale și nuci menționate mai sus. De asemenea, adaugă ulei de măsline ca componentă cheie alături de pește și încurajează o reducere a consumului de carne roșie și grăsimi saturate.

Aveți nevoie de puțin ajutor pentru a vă schimba obiceiurile alimentare pentru a reflecta mai bine această dietă? Încercați ghidul specific zilnic, săptămânal și lunar al zonelor albastre pentru a mânca mai mult ca oamenii cu cea mai lungă viață de pe planetă.

6. Pentru a -l menține mai simplu, urmați aceste reguli de aur ale mâncării pentru longevitate

Dacă toate cele de mai sus sună foarte mult, luați în considerare acest lucru; Potrivit lui Buettner, există șase reguli de consum de aur de urmat dacă doriți să trăiți mai mult timp, iar TBH, nu sunt foarte restrictive. Primul este să bei vin după 5 p.m., În mod ideal cu prietenii sau cei dragi și o masă. (Um, răsuciți -mi brațul!) Al doilea este să mănânci în mare parte alimente pe bază de plante, care în acest moment se simte un pic repetitiv, așa că ... duh. Al treilea este să uiți spălarea creierului Fad-Diet și încărcarea carbohidrației din dorința inimii tale, atât timp cât carbohidrații tale sunt derivați din cereale, verzi, tuberculi, nuci și fasole. Al patrulea este să mănânci mai puțină carne, după cum am menționat anterior, iar al cincilea este să se lipească de doar trei băuturi-coffee, acel vin menționat mai sus (bine, da) și multă apă și multă apă. Aflați care este ultima și cea mai puțin evidentă Golden Golden este aici.

Dormi

1. Păstrați un program constant de somn

S -ar putea ca Dalai Lama să nu fie un expert în longevitate în sine, dar se descurcă destul de bine la vârsta sprit de 85 de ani. Unul dintre cele mai bune șase sfaturi ale sale pentru prelungirea duratei de viață este de a menține un program constant de somn. Și chiar dacă își începe ziua la 3 a.m., 7 p.m. Durata de culcare se asigură că primește un somn solid pe noapte.

Hobby -uri

1. Voluntar

Un caracter mai puțin mai ușor de imitat al celor care ocupă zonele albastre ale lumii este faptul că păstrează un sentiment de scop de-a lungul vieții lor. În America, avem tendința de a pune persoanele în vârstă la pășune, ca să zic așa, și sunt mai puțin integrați în mod natural în viața familiei și a comunității.

O modalitate de a sparge un simț al scopului în societatea noastră (rece, fără inimă)-nu doar când ești mai mare, ci la orice vârstă-este voluntar. Cercetările arată că ajutorarea altor oameni vă poate ajuta de fapt să trăiți o viață mai lungă. „Rezultatele noastre arată că voluntarismul în rândul adulților în vârstă nu consolidează doar comunitățile, ci ne îmbogățește propriile vieți, întărirea legăturilor noastre față de ceilalți, ajutându-ne să simțim un sentiment de scop și bunăstare și protejându-ne de sentimentele de singurătate, depresie, și lipsa de speranță, „Eric S. Kim, doctorat, om de știință de cercetare la Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică, a spus într -un comunicat de presă despre studiu. Aflați mai multe aici, inclusiv modul de adaptare.

2. Crește un deget verde

Potrivit lui Buettner, oamenii din zonele albastre sau zonele cu cea mai lungă viață ale lumii, grădină până în anii 90 și nu numai. „Grădinăritul este epitomul unei activități din zona albastră, deoarece este un fel de nud: plantați semințele și veți fi eliminat în următoarele trei -patru luni pentru a -l uda, a -l întrerupe, recoltați”, spune el. „Și când ai terminat, vei mânca o legumă organică, ceea ce probabil îți place pentru că ai plantat -o.”Aflați mai multe despre cercetările din spatele acestui lucru aici.

3. Medita

Să nu afirme ceea ce este evident, dar rutina de longevitate a lui Dalai Lama include și o meditație regulată. Și în timp ce practică timp de șapte ore pe zi, cercetările arată că doar cinci minute pe zi pot obține beneficii, cum ar fi ascuțirea minții, reducerea stresului și, mai important, încetinirea îmbătrânirii.

4. Practicați compasiunea

Dalai Lama consideră compasiunea ca fiind una dintre cheile fericirii, iar știința spune că are și beneficii pro-sociale. Acestea ne -ar putea ajuta să trăim vieți mai lungi, pe măsură ce oamenii prosperă în comunități, mulți americani le este mai dificil să construiască decât cei care trăiesc în zonele albastre. Afișarea îngrijorării, a îngrijirii și a empatiei față de ceilalți vă poate îndrăzni la ei și vă poate asigura că atunci când pantoful este pe celălalt picior, aveți și pe alții să se aplece. Această relație reciprocă vă oferă acel sentiment menționat mai sus al scopului de endingare a longevității, de asemenea.