Cele mai bune 20 de variații push-up clasate de la cele mai ușoare la cele mai grele

Data viitoare când ești pregătit pentru o provocare, lucrează-ți drumul prin lista celor mai bune variații push-up-multe despre care probabil că nici măcar nu ai auzit de încă o dată. Există push-up-ul de eliberare a mâinilor care îi face pe bărbați mari în gloanțele de transpirație a armatei, împingerea pe jumătate de împărțire Kate Hudson face să se uite cu ușurință (chiar dacă cu siguranță nu), iar împingerea Spiderman care te-a scalat pe podea ca un supererou.

Și în timp ce atacați fiecare variație, aveți grijă la greșelile de formă comună care vă pot sabota eforturile. Lăsarea corpului tău, de exemplu, este unul mare, spune Sulaver. „Oamenii își aruncă în mod obișnuit bărbia sau șoldurile spre pământ, în loc să rămână puternici și angajați pe tot parcursul setului”, explică el. De asemenea, formatorul recomandă să acorde atenție coatelor pentru a vă asigura că sunt la 45 de grade de linia mediană. „Torsoul și brațele tale ar trebui să facă mai mult o formă săgeată decât o formă de T”, spune el.

Având în vedere aceste sfaturi, este timpul să începeți această provocare push-up. Rămâne o singură întrebare: Cât de departe crezi că poți ajunge?

Modificări push-up pentru începători

1. Push-up perete

Când începeți prima dată în călătoria dvs. push-up, versiunea de perete este calea de urmat. Această împingere înclinată va începe să consolideze toți mușchii necesari pentru a efectua push-up-uri pe pământ.

2. Push-up-ul genunchiului

Când încă îți lucrezi până la push-up-uri standard, cea mai frecventă modificare este să le faci în genunchi. Te ajută să -ți creezi puterea înainte de a duce exercițiul în poziția scândurii.

3. Pilates sună push-up

O modificare simplă pe care o puteți face între push-up-urile genunchiului și push-up-urile standard este să puneți un inel Pilates vertical sub piept, ceea ce vă ajută să vă susțineți corpul, astfel încât să puteți rămâne într-o poziție puternică a scândurii în timpul push-up-urilor.

4. Push-up standard

Înainte de a vă deplasa pe orice variații mai grele, trebuie să stăpâniți forma impulsului standard: corpul în linie dreaptă, umeri peste încheieturi și mâinile lățime de materie.

Modificări intermediare de push-up

5. Push-up-ul de la robinet

Luați push-up-uri regulate la nivelul următor, adăugând robinete de umăr. Este un plus simplu, dar începe să vă pună puterea la test pe măsură ce echilibrați între brațe.

6. T-PUSHUPS

Următoarele sunt T-Pushups. Exercițiul combină trei mișcări dure-o apăsare, scândură și scândură laterală pentru a-ți lucra miezul și umerii la un nivel mai profund.

7. Tricep Push-up

Push-up-urile tricep vizează în mod specific spatele brațelor. Deoarece accentul este mutat către tricepsul tău și mai puțin pe piept, ca în push-up-uri obișnuite, sunt o variație mai dificilă a exercițiului standard.

8. Pike Push-Up

Dacă credeți că triceps -urile dvs. sunt deja dureroase, așteptați. Puș-up-ul Pike pune și mai multă greutate pe brațe și umeri în timp ce efectuați exercițiul, ridicând provocarea.

9. Plank Push-Up

Acest hibrid de pană de scândură te-a mutat de la o scândură înaltă la o scândură a antebrațului, cu un control atât de posibil, lucrându-ți abdomerii, umerii, brațele și multe altele.

10. Atingeți cu degetele de la picior

Acest exercițiu atinge puterea și cardio în același timp. Între push-up-uri, faceți rândul său, atingând piciorul într-o mișcare rapidă și rapidă. Vorbește despre elaborarea unei transpirații.

11. Pseudo planche push-up

În loc să vă confruntați cu degetele spre cap în împingeri standard, pseudo Planche push-up-uri implică orientarea spre degete spre picioare. „Orientarea degetelor îndreptate spre picioarele tale și stând mai departe pe torsul tău pune o cerere mai mare pe umeri și biceps, determinându -le să muncească mai mult”, spune Korey Rowe, antrenor la Dogpound din New York City.

12. Push-up-ul de eliberare a mâinilor

Push-up-ul de eliberare a mâinilor face parte din testul de fitness de luptă al armatei, așa că tu Cunoaște Sunt dure. În loc să urci pur și simplu în sus și în jos, pieptul tău merge până la pământ, unde eliberezi ambele benzi la un centimetru de podea. Asta înseamnă că nu există nicio modalitate de a trișa-trebuie să finalizați o apăsare completă de fiecare dată.

13. TRX push-up

Push-up-urile TRX lucrează corpul superior și inferior. Dacă aveți acces la un antrenor de suspensie TRX, completați push-up-ul stând cu articulațiile în linie cu umerii, apoi îndoiți-vă încet brațele într-o poziție de împingere. În continuare, îi îndreptați pentru a vă readuce corpul înapoi. Puteți crește și mai mult provocarea prin efectuarea împingerii într-un unghi.

14. Push-up de explozie

Aceasta este una dintre cele mai bune variații push-up. Push-up-urile Blast-off necesită să-ți tragi corpul inferior înapoi într-o poziție asemănătoare cu scândura de crouch arsura.

Variații avansate de push-up

15. Dive Bomber Push-Up

Dive Bomber Push-Up-uri sunt o combinație de împingeri și salutări de soare de yoga, oferindu-vă o provocare cu întregul corp, care nu implică doar miezul, brațele, pieptul și spatele ca în exercițiul standard. „Cred că push-up-urile bombardierului de scufundări sunt mult mai grele decât o împingere tradițională”, spune Maillard Howell de la Dean Crossfit. „Implică mai multă apăsare cu umărul față de împingerea cu pieptul, ca într-un împingere tradițională. De asemenea, veți obține mult mai multe activități de întindere a spatelui și a unei întinderi inferioare atunci când faceți pustome de bombardier pentru scufundări.-

16. Pylo-Fly Push-Up

Când faceți un pylo-fly push-up, începeți cu o împingere Chaturanga (sau tricep) pe un ridicare, apoi săriți mâinile spre exterior pe podea de o parte și de alta a Riserului pentru a face un push-up standard. Apoi, terminați sărind mâinile înapoi până la ridicare și începând din nou cu împingerea tricepului. Super greu, dar super eficient.

17. Push-up pe jumătate

Îl poți învinovăți pe Kate Hudson pentru această variație de push-up care îți va face să se agite întregul corp. Creată de antrenorul ei Nicole Winhoffer, implică împingerea înapoi într-un câine în jos cu un picior, apoi în timp ce coborâți într-o poziție push-up, aducând același picior în partea dvs. o jumătate de split. Ouch.

18. Spiderman Push-Up

Push-up-urile Spiderman sunt nebunești. Cum ar fi, experții spun. „Aceștia solicită persoanei care efectuează exercițiul pentru a angaja mușchii miezului într-un grad mai mare decât un impuls obișnuit, deoarece un picior este de pe pământ în timp ce efectuează fiecare repetare”, spune Edward Rush, CEO la Thirdpower Fitness. „De asemenea, necesită un grad mai mare de rezistență a corpului superior, deoarece cu fiecare repetare, majoritatea greutății corporale se schimbă în partea corpului cu piciorul pe pământ și cu brațul întins înainte.-

19. Spiderman genunchi-tuck-up-uri

Dacă credeți că push-up-urile Spiderman sunt grele, așteptați până când încercați această variație amplificată. Ceva j.Antrenorul lui Lo o face în timpul antrenamentelor sale, te ții la câțiva metri deasupra solului cu blocuri stivuite în timp ce îți odihnești picioarele pe o bază ridicată. Apoi, completați un amestec de tucuri de genunchi și push-up-uri Spiderman. Da, doare ... dar într -un mod bun.

20. Push-up cu un braț

Ultima din această listă a celor mai bune variații push-up este push-up-ul cu un singur braț, care este destul de explicativ de sine. Folosiți fiecare uncie din puterea corpului superior în timp ce efectuați exercițiul cu un braț în spatele spatelui. Practic, este centura neagră a push-up-urilor și, dacă ajungeți în acest punct, meritați un fel de premiu.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.