Cele mai eficiente 3 exerciții ABS pe care le puteți face acasă folosind doar un perete

3 exerciții de perete de perete pentru a începe să faci acum

Codi spune că, deși nu există o listă definitivă a celor mai bune exerciții ABS de perete, doriți să le includeți pe cele care vă necesită să dețineți diferite poziții ale corpului. „Vrei să incluzi o mișcare supină, întinsă pe spate, o mișcare predispusă, precum o scândură și o mișcare permanentă”, spune Codi, care vă recomandă să efectuați toate aceste exerciții timp de 20 de secunde până la un minut, în funcție de Nivelul tău de fitness.

1. Wall Deadbug

Deadbugs îți lucrează în primul rând stabilizatorii de miez profund și peretele abdominal, potrivit Codi. Ea spune că, în timp ce efectuați această variație a exercițiului, este important să vă mențineți tensiunea apăsându -vă palmele în perete, deoarece „acest lucru vă va forța cușca în jos și vă va menține coloana vertebrală cu podeaua."

Cum să: Începeți să vă culcați pe spate cu capul cu capul pe un perete și scoateți -vă corpul înainte până când puteți apăsa palmele ferm în perete (degetele îndreptate spre podea) cu brațele drepte. Păstrând în același timp o tensiune constantă între palmele tale și peretele, apăsați-vă în mod real în It-Lift picioarele îndoite în aer, astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor și strălucirea dvs. să fie paralele cu podeaua. Fără a îndrepta picioarele, coborâți -vă călcâiul drept pentru a atinge podeaua, apoi trageți genunchiul înapoi peste șold și schimbați părțile laterale. Continuați alternarea robinetelor de călcâie pentru 10-15 repetări pe parte.

2. Scândură pe un perete

Scândurile funcționează întregul nucleu: transversul, rectul și oblicii, iar Codi spune că beneficiul de a face scânduri de perete este că utilizarea peretelui vă ajută să dețineți o formă adecvată și să vă împiedice șoldurile.

Cum să: Intră într -o poziție de scândură a antebrațului cu călcâiele de perete și corpul tău care se întinde departe de el, coatele stivuite sub umeri.
Împingeți -vă picioarele în perete și mențineți o poziție lungă și strânsă prin coloana vertebrală, îmbrățișându -vă abs -ul până la tavan. Țineți 20 până la 60 de secunde sau aproximativ cinci până la 10 respirații. Dacă doriți să o îngreuneze, ajungeți la o poziție înaltă a scândurii pe mâini și așezați -vă picioarele pe perete, astfel încât tocurile să fie în conformitate cu șoldurile și umerii (aproximativ 12 centimetri de podea), sugerează Codi. „Avertisment, acest lucru este greu!" ea spune.

3. Corp gol pe un perete

Cu acest exercițiu AB folosind un perete, doriți să vă simțiți ca și cum vă trageți mâinile pe perete, dar nu le mutați deloc deloc.

Cum să: Stai cu fața pe un perete cu picioarele la șase centimetri distanță de bază și brațele se întindea drept deasupra capului, bicepsul cu urechi și palmele apăsând în perete. Îndepărtați-vă coada și îmbrățișați-vă coastele în jos spre șolduri, apoi apăsați-vă cu greu mâinile în perete și simțiți-vă că le-ați putea aluneca în același timp, fără să le mutați efectiv. Încercați să mențineți această poziție timp de 20 de secunde până la un minut. Păstrează -ți abs -ul strâns tot timpul.

Cine ar trebui să încerce exerciții de perete abs

Codi spune că oricine poate beneficia de a face exerciții AB pe un perete și că aceste exerciții speciale de perete sunt prietenoase pentru începători.

„Dacă tocmai începeți și nu înțelegeți destul de bine conceptul despre cum se simte tensiunea, ar trebui să încercați cu siguranță aceste exerciții”, spune Codi este un recuzită utilă pentru creșterea tensiunii de bază, ceea ce este o mare parte din eficiența exercițiilor ABS pe care majoritatea oamenilor le lipsește. „Odată ce corpul tău știe cum se simte tensiunea”, spune ea, „o poți reproduce în mai multe situații."

În plus, dacă aveți probleme de mobilitate sau vă luptați să vă ridicați și să coborâți de pe sol, unele dintre aceste exerciții AB pe perete pot fi mai ușor de încorporat în rutina dvs. de fitness.