Cele mai bune 5 întinderi pentru a practica după o zi petrecută prins pe computer

Pot să atest că se simte întindere în cifra-4 închisă ah-mazing, Dar face mult mai mult decât mi -am dat seama. „Majoritatea clienților noștri stau la un birou pentru muncă, iar acea criză a șoldurilor timp de opt sau mai multe ore pe zi poate avea rezultate devastatoare asupra posturii dvs.”, spune Lubow. Când aveți șolduri strânse, ar putea duce și la dureri de spate inferioare. (Nu ajută ca jumătate din timp să nu -ți dai seama că ai șolduri strânse în primul rând, ceea ce duce la probleme care apar din aparent fără motiv.)

Când îți întinzi șoldurile, indiferent dacă simți deja urmările etanșeității sau nu vei primi instantaneu o ușurare. Făcând acest lucru, deschide șoldurile și te ajută să te simți mai confortabil în timp ce te descurci cu activitățile tale de zi cu zi și scutește presiunea în partea inferioară a spatelui și a glutelor, spune Lubow.

Dacă doriți să obțineți beneficiile întinderii închise în cifra 4, iată exact cum să faceți acest lucru, potrivit PROS. Și, dacă aveți puțin timp suplimentar pentru a vă întinde, aflați alte patru cele mai bune întinderi care vă vor slăbi.

Dar mai întâi, iată mai multe despre avantajele întinderii în general.

Cele mai bune avantaje ale întinderii

Crește gama de mișcare

Unul dintre avantajele întinderii este că vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcare, ceea ce duce la o eficiență mai mare. „O articulație și/sau mușchi flexibili necesită mai puțină energie pentru a se deplasa printr -o gamă mai largă de mișcare”, spune Chan. „Această eficiență se afișează în calitatea antrenamentului și a mișcării musculare generale."

Promovează circulația

„Întinderea crește aportul de sânge și oxigenul către mușchii și articulațiile tale, permițând un transport mai mare de nutrienți și îmbunătățește circulația sângelui pe întregul corp”, spune Chan. Și, o mai bună circulație înseamnă o recuperare mai rapidă, ajutând la ameliorarea durerilor și durerilor post-antrenament.

Ajută la reducerea sau gestionarea stresului

Dincolo de reducerea riscului de vătămare și de a ajuta la recuperare, întinderea în sine este un mare instrument de gestionare a stresului. „Mușchii noștri se pot strânge ca răspuns la stresul fizic și/sau emoțional”, spune Chan. Întinderea nu numai că ajută la relaxarea acestor mușchi strânși, dar creează și timp și spațiu pentru a încetini, a -ți acorda corpul, a te deplasa intenționat și a te concentra pe respirația ta, toate care te ajută să te decomprimi.

Îmbunătățește postura

Întinderea în mod regulat încurajează, de asemenea, o aliniere corespunzătoare a coloanei vertebrale, aka o mai bună postură. „O combinație de exerciții de întindere și corective este una dintre cele mai eficiente metode de a reduce simptomele posturii slabe în zone, inclusiv umerii, spatele și complexul de șold”, spune Chan.

Dezvoltă o conexiune minte-corp

Deoarece mintea și corpul sunt conectate, întinderea poate ajuta de fapt la aprofundarea acestei conexiuni, traducerea în rezultate mai bune din antrenamentele dvs. „Mobilitatea în exerciții fizice și întindere ajută la crearea unei conexiuni neuromusculare între creierul nostru și conștientizarea corpului”, explică Chan. „O persoană care petrece suficient timp se întinde va îmbunătăți relația creierului lor cu mușchii și articulațiile și capacitatea sa de a monitoriza receptorii și reflexele implicate în coordonare și funcție. Acest lucru se traduce direct prin o formă, activare și tehnică mai bună, maximizând în cele din urmă rezultatele unui antrenament."

Cele mai bune 5 întinderi, în funcție de experți care se întind

1. Figura închisă-4 întindere

Marele lucru despre această întindere este că poate fi ușor modificat. „Oricât de strânsă, flexibilă, non-flexibilă sau dureroasă ești, este posibil să modificați întinderea închisă a cifrei 4”, spune Jocelyn Rogiers, lider de antrenament la întindere rafinată. O puteți face și de oriunde. „Ajută la ameliorarea tensiunii inferioare a spatelui, fie că ești acasă, stai la jobul de birou sau într -un zbor lung.-

Dacă ești capabil să te culci:

1. Întindeți -vă pe spate cu ambele genunchi aplecați și tălpile picioarelor dvs. pe podea.
2. Îndoiți genunchiul drept într -un unghi drept și așezați glezna dreaptă peste genunchiul stâng cu piciorul flexat.
3. Intercinează ambele mâini sub coapsa stângă și trage -ți coapsa stângă cu glezna dreaptă deasupra spre piept. Dacă descoperiți că spatele se rotunjește și coloana vertebrală nu este plată pe podea, apucați o frânghie de întindere sau un prosop pentru a vă înfășura sub coapsă în loc de mâini, oferindu -vă mai multă pârghie și făcând întinderea mai confortabilă.
4. Eliberați -vă ușor picioarele în jos (menținând această formă), dar păstrați -vă strânsoarea. Veți mai avea mai nevoie de câteva repetări pentru ca întindere să facă cu adevărat diferența în corpul vostru.
5. Repetați de patru până la cinci ori, apoi comutați laturile.

Dacă ești așezat:

1. Stai cu o postură verticală pe scaunul tău, cu picioarele plantate ferm pe pământ.
2. Ridicați piciorul drept în sus și așezați glezna dreaptă deasupra coapsei stângi, chiar deasupra genunchiului. Puteți așeza mâna dreaptă deasupra genunchiului ridicat pentru a obține un pic de pârghie, dar fiți blând cu el.
3. Începeți să vă aplecați încet înainte cu o coloană vertebrală. Când îți găsești intervalul final, relaxează -te în ea câteva secunde, apoi stai încet din nou.
4. Repetați de patru până la cinci ori, apoi comutați laturile.

Pentru mai multă recuperare, încercați aceste mișcări de yoga care se simt ca un masaj:

2. Întinderea câinilor în jos

Regulatorii de yoga vor fi familiarizați cu întinderea câinilor descendenți OG și, deși este simplu, aterizează pe lista celor mai bune întinderi, deoarece livrează. „Această poză deschide șoldurile și umerii, în timp ce întinde și lats, hamstrings, vițe și deltoizi”, spune Chan.

Iată un reîmprospătare cum să faceți: pliați-vă înainte, astfel încât mâinile și picioarele dvs. să fie pe podea, iar șoldurile să fie înalte în timp ce capul este scăzut, creând o formă de V în jos în jos. Țineți întinderea timp de 45 de secunde.

3. Se întinde pe jumătate de genunchi

Pentru a ajuta la decomprimare după o zi de a sta la biroul tău, Chan recomandă să încerci întinderea de răsucire pe jumătate, deoarece ajută la deschiderea mușchilor flexorului șoldului și a pieptului și umerii. Iată cum să o faci:

1. Începeți într -o poziție îngenuncheată cu un genunchi pe podea și piciorul opus plantat plat pe pământ în fața dvs. cu genunchiul într -un unghi de 90 de grade.
2. Adu -ți mâinile într -o poziție de rugăciune.
3. Începeți să vă răsuciți la șolduri și să vă odihniți cotul opus pe genunchiul din față. Țineți 45 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

4. Întindere inversă a umărului

Dacă anii de cădere peste laptop sau telefon s-au încurcat cu postura dvs., adăugați această întindere care corectează postura în rotație. „[It] inversează tensiunea ținută în piept/umeri din cauza stării în fața unui birou, a te uita la telefonul tău și a alinierii slabe”, spune Chan.

1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele de umăr la distanță, cu brațele în jos de părțile voastre și cu ochii care privesc drept înainte.
2. Amestecați -vă mâinile în spatele spatelui cu degetele mari îndreptate spre podea.
3. Stai înalt. Deschideți -vă pieptul și mutați -vă mâinile în sus spre tavanul din spatele vostru. Țineți 45 de secunde.

5. Pisică/vacă întindere

Un alt clasic de clasă de yoga: The Cat/Cow Stretch. Nu numai că se simte super delicios, ci este considerată una dintre cele mai bune întinderi, deoarece, potrivit Chan, mișcarea Yin/Yang a întinderii ajută la încurajarea mobilității și a fluxului de sânge către coloana vertebrală.

1. Începeți pe mâini și genunchi în poză de masă. Păstrează -ți coloana vertebrală neutră.
2. Pe măsură ce inspirați, intrați în poză de vacă, înclinându -vă oasele în sus, în timp ce apăsați pieptul înainte și lăsați burta să se scufunde.
3. Apoi ridică -ți capul în timp ce îți relaxezi umerii departe de urechi și arată drept înainte. Țineți 45 de secunde.
4. Pe măsură ce expirați, luați -vă timpul (aproximativ 15 secunde) pentru a trece la poza de pisică rotunjindu -vă coloana vertebrală în sus. Tuck în coada ta și desenează -ți osul pubian înainte. Eliberează -ți capul spre podea. Țineți 45 de secunde, apoi repetați secvența completă.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.