Cele mai bune 6 exerciții de mobilitate pentru longevitate, potrivit unui terapeut ocupațional

„Mișcarea șoldului este ceva care are impact asupra mersului, motiv pentru care fracturile de șold și artrita șoldului (ceea ce duce la înlocuitori de șold) pot fi atât de debilitante”, notează ea. „Când adulții în vârstă au o mișcare suficientă la șolduri, pot merge cu o bază largă de sprijin, ceea ce îi ajută să prevină căderile și să își păstreze echilibrul mai bun."

DR. Ferri spune, de asemenea, că spatele și miezul sunt zone importante pentru o viață funcțională îmbunătățită. Ambele ne ajută să mergem în poziție verticală, ceea ce înseamnă că ochii noștri vor fi poziționați în mod corespunzător pentru a scana mediul pentru pericolele care altfel ne -ar putea face să călătorim și să cădem. „Forța de bază ajută, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate care ar putea limita capacitatea cuiva de a merge corect și cu o simetrie posturală bună”, spune ea.

6 cele mai bune exerciții de mobilitate pentru longevitate și îmbătrânire sănătoasă

Încercați să faceți aceste mișcări pentru șolduri, înapoi și nucleu cât mai multe zile pe săptămână, luându -vă timpul și concentrându -vă pe o formă adecvată. Dacă aveți vreo durere sau disconfort, opriți -vă și consultați furnizorul de asistență medicală.

1. Tightrope Walking

Acest exercițiu de mobilitate provocator îți îmbunătățește echilibrul și ritmul de mers.

1. Găsiți o linie pe podea (fie de -a lungul planurilor de podea/plăci, fie la marginea unui covor mare) și mergeți încet cu un picior în fața celuilalt de -a lungul lungimii acestuia, ținându -vă brațele în fiecare parte pentru echilibru.
2. Faceți 20 până la 25 de pași, apoi întoarceți -vă.

2. Poză de copac

Luată din yoga, această poză crește stabilitatea pentru a vă păstra echilibrul, postura și mobilitatea.

1. Stai înalt cu ambii picioare unul lângă celălalt, cu o masă sau un blat în apropiere pentru a ține.
2. Ridicați ușor un picior în sus și întoarceți piciorul spre exterior pentru a -l odihni pe marginea interioară a coapsei sau a shin -ului opus.
3. Țineți această poză timp de 10 până la 15 secunde, apoi schimbați laturile.

3. Marșuri culcate

Acesta este un mare exercițiu de mobilitate pentru nucleu și șolduri. Accentul ar trebui să fie pus pe controlul mișcării, mișcarea încet și desenarea butonului de burtă spre interior pentru a vă menține coloana vertebrală neutră.

1. Întindeți -vă pe spate cu șoldurile flexate, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, genunchii sunt în aer îndoite la 90 de grade, iar strălucirea ta sunt paralele cu solul.
2. Implicați -vă abs -ul în timp ce coborâți încet un picior spre pământ, menținând cotul în genunchi.
3. Atingeți ușor piciorul pe podea și apoi ridicați piciorul înapoi până la poziția de pornire folosind doar mușchii de miez.
4. Comutați picioarele, părțile alternative pentru 16 până la 20 de repetări în total (8 până la 10 pe picior).

4. Robinete de picior

Această mișcare îmbunătățește echilibrul și coordonarea, crescând în același timp mobilitatea articulațiilor șoldului.

1. Țineți -vă pe o masă sau un blat, dacă este necesar pentru echilibru.
2. Mutați -vă un picior în lateral (ca și cum vă împingeți picioarele) și atingeți piciorul pe pământ.
3. Întoarceți piciorul în poziția de pornire de lângă celălalt picior.
4. Odihnește -te timp de 1 până la 2 secunde, apoi repetă pe cealaltă parte.
5. Alternează între picioare pentru 10 repetări în total.

Pe măsură ce devii mai puternic, poți merge mai repede și să crești numărul de repetări.

5. Marșuri în picioare

Acest exercițiu de mobilitate îmbunătățește puterea de bază, coordonarea și simetria posturală și poate susține mersul stabil.

1. Țineți pe o masă sau un blat.
2. Implicați -vă abs -ul și îndoiți un șold și genunchi pentru a ridica piciorul în sus spre piept, de parcă te -ai deplasat pe loc.
3. Picioare alternative, aducând fiecare genunchi cât mai sus puteți confortabil.
4. Completați 20 de repetări, mișcându -vă cu control.

6. Poziție cu un singur picior

Acest exercițiu de stabilitate creează puterea șoldului, miezului și a picioarelor, precum și echilibrul.

1. Țineți pe o masă sau un blat.
2. Ridicați un picior în sus aplecându -vă genunchiul și șoldul.
3. Țineți 10 secunde și apoi coborâți -vă piciorul.
4. Odihnește -te timp de 10 secunde.
5. Repetați încă cinci ori pe același picior, apoi treceți la următorul picior.

Amintiți -vă, a rămâne activ și a vă muta corpul poate fi cheia pentru a rămâne spry și sănătos. Chiar și a petrece câteva minute pe zi fiind activ poate face o mare diferență.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.