Cele 5 exerciții de longevitate pe care un kinetoterapeut le recomandă să rămână puternică și fără durere, pe măsură ce ai vârstă nu este nevoie de echipament

Fă -o destul de des

Nu este vorba doar despre cum te miști, ci cât de mult timp petreci în mișcare. DR. Chow recomandă respectarea orientărilor privind activitatea fizică stabilite de Organizația Mondială a Sănătății sau American Heart Association: 150 până la 300 de minute de exerciții aerobice moderate până la viguroase pe parcursul săptămânii și antrenament progresiv de rezistență (de asemenea, antrenament de forță) care vizează toate grupurile musculare majore de două ori pe săptămână.

„Dovezile în creștere sugerează că acest lucru poate reduce toate cauzele mortalității cu 40 la sută”, spune dr. Mâncare. „Poate mai important, atingerea acestor orientări vă oferă și [mai mare] calitate a vieții."

Variază -ți antrenamentele

Pentru cele mai bune rezultate pe măsură ce îmbătrânești, evitați să faceți același tip de exercițiu din nou și din nou. În schimb, amestecați lucrurile. Chiar dacă ceea ce îți place cel mai mult este să te plimbi, împinge -te să încerci o clasă de yoga sau să urci pe bicicletă de fiecare dată. Acest lucru vă asigură că vă mutați corpul în toate planurile mișcării și mențineți o inimă puternică, plămâni și mușchi. „A face atât antrenament de rezistență, cât și antrenament cardiovascular vă poate menține sănătos sistemele metabolice și cardiovasculare, menținând în același timp sănătatea și funcția mușchilor și articulațiilor, astfel încât să puteți fi capabili pe măsură ce îmbătrâniți”, spune dr. Mâncare.

Cinci exerciții de forță pe care le puteți face acasă pentru îmbătrânire sănătoasă

Indiferent dacă aveți 25 sau 75 de ani, aceste exerciții funcționale recomandate de DR. Chow vă va ajuta să vă configurați pentru o mișcare sigură și confortabilă pe viață. Adăugați-le la rutina dvs. săptămânală, împreună cu atacuri obișnuite de exerciții aerobe pentru un regim orientat către longevitate.

Ghemuit izometric împărțit

„Acest exercițiu este legat de echilibru și de a se ridica și de a coborî de la sol”, spune dr. Mâncare.

1. Cu un picior în față și celălalt în spatele tău, îndoiți ambele genunchi intrând într-o curbă de 90 de grade cu ambele picioare.
2. Țineți cât puteți, cu scopul de a lucra până la două minute.

Modificare: Dacă 90 de grade este prea adânc pentru a se îndoi și a menține confortul, țineți poziția un pic mai sus sau utilizați un obiect robust pentru a atinge ușor pentru sprijin.

Suportat ghemuit profund

„Acest exercițiu antrenează atât forța, cât și mobilitatea la șolduri și genunchi”, spune dr. Mâncare. Argila adaugă că puterea inferioară a corpului pe care o construiți cu ghemuțe „este importantă pentru menținerea echilibrului și mobilității pe măsură ce îmbătrânim."

1. Stați în fața unei uși închise care nu se leagănă spre tine. Picioarele trebuie să fie ușor mai largi decât distanța de șold și degetele de la picioare s-au dovedit ușor.
2. Prindeți mânerul ușii pentru ca pârghia să se tragă în timp ce îndoiți ambii genunchi pentru a intra încet într -un ghemuit, luând cinci secunde pentru a ajunge acolo.
3. Pauză în partea de jos pentru o secundă.
4. Împingeți încet prin tălpile picioarelor pentru a reveni la picioare, luând cinci secunde pentru a ajunge acolo.

Notă de formă: Păstrați tensiunea pe mânerul ușii pentru a angaja partea superioară a corpului, ceea ce ajută la menținerea unui spate drept pe toată durata mișcării.

Perete stai cu călcâie ridicată

„Acest exercițiu antrenează soleusul și tendonul lui Ahile pentru a menține capacitatea de a fi primăvara și de a absorbi impactul la șolduri, genunchi și glezne ”, spune dr. Mâncare.

1. Stai cu spatele spre un perete. Apăsați cu capul, partea superioară din spate și fundul de perete, în timp ce vă îndepărtați cu picioarele de el și începeți să alunecați într -o poziție de ședere, cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade.
2. Ridicați -vă călcâiele fără să mutați altceva. Obiectivul de a ține 60 de secunde.

Progresie: odată ce puteți să țineți peretele cu călcâie să stea un minut, încercați să vă mențineți cât mai mult timp pe un picior, apoi următorul.

Aripa de liliac

„Acest exercițiu antrenează mușchii spatelui superior pentru a menține capacitatea de a rămâne în poziție verticală”, spune dr. Mâncare. „Aceștia sunt mușchii tăi antigravitate pentru a limita efectele negative ale slouching -ului și alcătuirii."

1. Începeți să stați cu mâinile în spatele urechilor, cu palmele orientate spre față și coatele largi.
2. Implicați -vă latii (mușchii mari de pe părțile laterale și partea superioară a spatelui) pentru a -ți trage coatele în jos și spre părțile laterale, strângându -ți omoplatele împreună.
3. Strângeți și țineți cinci secunde.

Sfat de formă: Nu vă croiți spre interior atunci când aduceți coatele în părți laterale. Ține -ți pieptul ridicat. Brațele vor imita litera w.

Fiara Crawl

„Această mișcare îți antrenează umerii, trunchiul, coapsele și, cel mai important, degetele de la picioare”, spune dr. Mâncare. „Este important să mențineți capacitatea de a ateriza pe degetele de la picioare pentru a permite împingerea în timpul activităților rapide, cum ar fi alergarea sau mersul rapid, plus că controlează stresul către articulația mare a degetelor, ceea ce poate preveni dezvoltarea bunionului."

1. Începeți într -o poziție de masă pe mâini și genunchi, cu degetele de la picioare ascunse sub.
2. Angajați miezul pentru a ridica genunchii de pe pământ într -un hover.
3. De aici, târâți -vă încet înainte, spate și o parte în alta cu scopul de a rămâne în mișcare și genunchii ridicate timp de 30 de secunde.

Sfat de formă: încercați să vă mențineți spatele plat și șoldurile paralele cu solul.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.