Antrenamentul Pilates de 9 minute, la domiciliu, care vizează fiecare mușchi al miezului tău

Bine ați venit la Trainer of the Month Club, seria noastră de fitness cu totul nouă, unde atingem cei mai cool, cei mai mulți lideri de fitness din cunoaștere pentru a crea o provocare de fitness de o lună de o lună. Luni, avem „picăturile de transpirație”, unde veți avea acces la antrenamentul săptămânii pe care îl puteți urma acasă. Săptămâna aceasta, Kimmy Kellum de la East River Pilates ne duce printr -un antrenament Pilates axat pe miezul și glutele tale.

Pe măsură ce răsfoiesc cursuri de fitness pentru a lua, în aceste zile, cei care vizează „abs și fund” par să fie în exces. Există doar ceva atât de satisfăcător pentru a -ți lucra glutele și miezul într -un singur antrenament. Așa că sunt încântat să prezint Antrenatorul Clubului de la East River Pilates, fondatorul Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, care va lucra prada și miezul tău, toate dintr-o singură dată.

„Acesta este un antrenament oblic și coapse exterioare sau, cu alte cuvinte: abs și fund”, spune Kellum în videoclipul din această săptămână. Tot ce ai nevoie este o mini bilă de stabilitate, sau Puteți apuca o pătură și o puteți rostogoli. Aceste recuzite sunt pur și simplu pentru a -ți crește gama de mișcare pentru o provocare mai mare, deoarece îți echilibrezi torsul pe deasupra tot timpul (lucrăm și la echilibru, de asemenea!).

Pe parcursul a nouă minute, veți simți oblicii, bum -ul, coapsele exterioare, și Mușchii tăi abdominali a arde-aveţi încredere în mine. Să ajungem la ea, noi?

Pilates Core antrenament pentru a încerca acasă acum

Începeți cu toate aceste exerciții pe partea stângă și, după ce le -ați finalizat, pentru a doua rundă, treceți în partea dreaptă și repetați -le de la început până la sfârșit.

1. CURL oblic: Începeți să vă poziționați corpul la locul potrivit. Asigurați -vă că mingea este în centrul torsului dvs. și culcați -vă. Dacă aveți un tors puțin mai lung, mutați -l mai sus în sus, dacă torsul dvs. este mai scurt, mutați -l mai jos pe corp. Piciorul de jos este la 90 de grade la genunchi și șold, iar piciorul de sus este extins mult timp cu coloana vertebrală. Culcați-vă pe minge pentru a vă testa echilibrul-aceasta este cea mai grea parte. În timp ce mențineți picioarele ancorate în jos, cu brațul de jos înfipt în și brațul de sus, respirați adânc în. Pe măsură ce expirați, trageți -vă BellyButton înapoi în coloana vertebrală. Podeaua ta pelvină se ridică în timp ce apăsați în minge și ridicați pieptul. Picioarele tale nu schimbă poziția. Brațul de jos se deschide și se închide pe măsură ce cobori.

2. Curl oblic cu ridicare a picioarelor: Țineți -vă torsul în sus și, pe măsură ce ridicați piciorul, încercați să nu vă mutați pelvisul. Păstrați șoldul superior stivuit pe șoldul de jos. Expirați, apăsând în jos în genunchiul de jos și inspirați -vă pentru a plia și mai jos. Când torsul tău este în sus, piciorul este ridicat-apoi îl cobori pe toate. Țineți -l acolo pentru câteva impulsuri. Mâna ta poate fi pe șold pentru o modificare sau îți poți ține mâinile în spatele capului dacă ești avansat. Adăugați un lift pentru picioare dacă doriți și voi. Apoi, întinde totul.

3. Răsucire oblică cu tragerea la genunchi: Întâlniți -vă într -un lift. Extindeți -vă piciorul de jos, astfel încât să aveți mai multă presiune și mai mult o bază. Îndoiți genunchiul superior și răsuciți spre acel picior și inspirați -vă pentru a reveni în centru. Strângeți -vă mușchiul gluteus medius pentru a trage genunchiul acela. Folosiți o ușoară extensie a articulației șoldului în timp ce vă atingeți piciorul ușor în spatele corpului. Exhale Twist, Inhale to Center.

4. Ridicarea picioarelor: Țineți -vă mâna pe șold și ridicați piciorul superior, apoi coborâți până la podea. O modificare este că puteți lăsa capul să fie jos și cotul mai jos până la podea, dar păstrați -vă lats -urile, astfel încât să vă ridicați ușor de pe minge. Nu lăsați capul să nu se alinieze coloanei vertebrale. Pentru o provocare suplimentară, vă puteți ridica torsul. Continuați să respirați cât mai natural posibil.

5. Cercul picioarelor: Îndreptați -vă degetele de la picioare și luați mici cercuri cu acel picior superior. Păstrați-le minuscule sau puteți merge mai mari-cu atât sunt mai mari cercurile, cu atât sunt mai greu. Apoi inversează direcția. Când ați terminat, întindeți -vă corpul.

Pentru mai multe antrenamente de genul acesta, încercați antrenamentul Pilates cu corp complet al lui Kellum sau antrenamentul ei Pilates Glutes toate despre piersicul.