Cele 5 mișcări Pilates de bază pe care * toată lumea * ar trebui să le încorporeze în antrenamentele lor pentru o mai bună mobilitate

2. LUNGE + ARM RĂSPUNS: Stai cu picioarele la patru până la șase centimetri distanță și paralel. Inhalează, pășește piciorul stâng înainte și mută greutatea în toate cele patru colțuri ale piciorului stâng. Călcâiul potrivit va fi crescut. Exhalează, apoi îndoiți ambele genunchi în timp ce torsul dvs. coboară drept în jos. Permiteți -vă genunchiului stâng să alunece chiar în fața gleznei, alinându -l cu primul și al doilea deget de la picioare. Inhalează ridicându -ți torsul de pe șolduri pentru a reveni la a sta cu două picioare drepte în vârf. Exhalează și mai jos în lunge gândindu -te să ai coapsele interioare „rezistând” unul de celălalt ca doi magneți puternici pentru a -l încetini. Inhalați pentru a vă ridica coastele de pe pelvis și gândiți -vă la coapsele interioare care se închid ca o pereche de foarfece pentru a sta. Faceți 12 pe fiecare parte. Jordan adaugă că puteți adăuga mici gantere în fiecare mână pentru a vă ridica într -un „T” larg în timp ce coborâți în jos pentru a pompa cardio.

3. Schi în jos: Începeți într -o poziție de scândură, apoi expirați pentru a vă schimba torsul în spatele brațelor, în timp ce genunchii se apleacă spre stânga. Inhalați în timp ce vă deplasați înapoi, apoi expirați pentru a vă schimba torsul în spatele brațelor, genunchii aplecându -se spre dreapta. „Sfatul pro este să așezi o minge mică între picioare la câțiva centimetri deasupra genunchiului pentru a viza cu adevărat coapsele interioare”, spune Jordan. Faceți 12 pe fiecare parte.

4. Încrucişat: Așezați -vă pe spate cu picioarele în poziția de pe masă, cu mâinile întrețesute sub baza craniului. Ridicați -vă încet capul, gâtul și umerii într -o buclă superficială, păstrând multă lungime pe toate părțile coloanei vertebrale. Inhalează pe măsură ce omoplatul drept se coage pe podea și coastele se rotesc spre stânga. Pe măsură ce rotiți, piciorul drept se extinde la o diagonală. Expirați pentru a vă întoarce în centru ținându -vă capul și umerii ridicați. Inhalează pe măsură ce omoplatul stâng se coage pe podea, coastele se rotesc spre dreapta, iar piciorul stâng se extinde la o diagonală. Nu atingeți cotul la genunchiul „Fața lungă a corpului”, spune Jordan. Faceți 12 pe fiecare parte.

5. Poduri cu un singur picior: Așezați -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea cu coapsele exterioare magnetizate împreună. Luați o greutate mică în fiecare mână, cu brațele ajungând direct în sus. Expirați -vă pentru a roti pelvisul ca o roată de viteză spre buric pentru a vă deconecta șoldurile de pe podea, urmând încet cu restul coloanei vertebrale. Ridicați -vă cu lungimea până când vă aflați într -un pod fără cute în fața șoldurilor, prelungindu -vă pe tot partea inferioară a spatelui. Inspirați, păstrând genunchii împreună și extindeți piciorul drept la un unghi de 45 de grade. Țineți -vă și expirați ca ambele brațe se deschid pe părțile laterale cu o curbă moale în coate până când mâinile se plimbă peste podea. Inhalează pe măsură ce brațele se apleacă într-un unghi de 90 de grade, cu coatele care se plimbă peste podea și brațele se îndepărtează înapoi pentru a porni poziția. Expiră să te rostogolești încet din spatele inimii până la pelvis. „Coborâți în jos spațiile dintre vertebrele voastre, mai degrabă decât oasele în sine pentru a găsi cu adevărat lungimea”, spune Jordan, remarcând o modificare poate implica păstrarea ambelor picioare pe podea. Face patru pe fiecare parte.

Dacă doriți să treceți la unele lucrări mai avansate de Pilates, încercați această serie de corpuri complete:

Dacă sunteți în căutarea mai multor acum, încercați acest antrenament Pilates Ring sau acest Pilates de 9 minute pentru antrenament ABS care vă va lăsa miezul Quaking.