Cele mai eficiente 9 mișcări pe care le -am învățat în 2022 pentru a ne ușura durerile de spate

„Gândiți -vă să vă întindeți în modul opus al modului în care a fost static”, a spus Brad Baker, DPT, antrenor de performanță la viitor, a spus anterior Well+Good. „Când stai o perioadă lungă de timp,„ spatele jos este flexat înainte, pelvisul este înclinat înapoi, iar șoldurile sunt și într -o poziție flexată înainte."

2. Zone pentru a face exerciții fizice pentru dureri de spate cauzate de sânii mari

Dacă suferiți de tensiune din spate cauzată de sânii grei, kinetoterapeuți și antrenori personali deopotrivă, recomandăm mișcări de antrenament de forță care vă vizează miezul și partea din spate superioară. Construirea unui nucleu puternic vă va îmbunătăți capacitatea de a stabiliza coloana vertebrală, eliminând o anumită presiune din spate, în timp ce antrenamentul spatelui superior poate îmbunătăți o postură slabă cauzată de greutatea pieptului. În cele din urmă, respirația profundă cu diafragma poate diminua încordarea pe pieptul și gâtul superior.

3. Se întinde și exerciții pentru dureri de spate inferioare în timpul sarcinii

Dansator profesionist și Dansând cu stelele Alum Lindsay Arnold a învățat să navigheze dureri de spate inferioare în timpul celei de -a doua sarcini, păstrând activ. Mișcările de activare a glutei precum câinii de păsări și ascensoarele pentru picioare au ajutat-o ​​să construiască un sistem de sprijin puternic pentru spate, iar întinderea ca poza copilului și întinderea pisicii/vacilor au ajutat la ameliorarea tensiunii. Alte întinderi precum Lunges îngenunchiate și Pose de porumbei pot ameliora serios și etanșeitatea spatelui inferior.

Iată modul corect de a efectua câini de păsări, btw:

„Durerea de spate scăzută în sarcină este una dintre cele mai frecvente frustrări pentru femei”, a spus Arnold anterior Well+Good. „Este important să lucrați la întărirea mușchilor de susținere, precum și la întinderea pentru a îmbunătăți mobilitatea articulară și pentru a elibera tensiunea musculară."

4. Se întinde pieptul pentru tensiunea superioară și mijlocie

Dacă simțiți etanșeitate în partea superioară și din mijloc, încercați să vă întindeți pieptul. Potrivit kinetoterapeuților, un piept strâns vă poate roti umerii înainte, agravând durerile de spate existente. În rutina de întindere a deschiderii pieptului de 10 minute de mai jos, instructorul Pilates, Brian Spencer, demonstrează mișcări care încorporează mușchii pieptului (aka PECS). Prin extinderea mușchilor PEC, veți îmbunătăți circulația sângelui, mobilitatea și postura.

5. Exerciții glute pentru dureri de spate inferioare

În cazul în care ai nevoie de un motiv pentru a -ți face ghemuțele astăzi, o pradă mai puternică poate ajuta la ameliorarea durerilor cronice de spate inferioare. „Mușchii tăi din spate jos pot și vor compensa glutele inactive”, a spus anterior terapeutul fizic Natalie Sampson, DPT, a spus anterior Well+Good. „Glutele pot fi inactive din cauza slăbiciunii sau pentru că sunt strânse sau restricționate."

O bandă de rezistență vă poate ajuta să construiți o bază mai bună. Squats banded, trepte laterale cu bandă și trepte din față cu bandă pot consolida glutele laterale și pot scădea tulpina inferioară a spatelui în timp.

6. Poză de cămilă pentru dureri de spate și umeri rotunjiți

Beneficiile yoga nu cunosc limite! Poza de cămilă, sau Ultrasana, este o întindere din spate cu inimă deschisă, care vă poate consolida spatele, umerii rotunjiți corecți, extindeți-vă pieptul și vă poate atenua durerile de spate. În acest scop, instructorul de yoga Corepower, Sabrina Washington, recomandă încălzirea corespunzătoare înainte de a încerca să pozeze cămile, deoarece această coloană de deschidere a inimii este mai stresantă decât alte asanuri de yoga-și dacă în prezent obțineți o accidentare, Washington sugerează să săriți această întindere.

"Aceasta este o poză intermediară și mai intensă, care poate agita durerile musculare preexistente sau problemele articulare în aceste zone", a spus ea anterior Well+Good. „Asigurați -vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme înainte de a exersa yoga.-

7. Un masaj cu minge de tenis pentru insomnie cauzată de durerile de spate

Tensiunea din spate nereversă poate face pentru câteva nopți nedormite. Dacă durerile de spate te împiedică să prinzi niște zzz -uri, încearcă să plasați o minge de tenis pe saltea direct sub locul care vă deranjează. Presiunea blândă din mingea de tenis va ajuta la prelungirea și la întinderea mușchiului afectat. Doar asigurați -vă că nu adormiți deasupra mingii de tenis și evitați să o plasați direct sub coloana vertebrală, deoarece acest lucru poate provoca vânătăi și chiar agravează disconfortul existent. Ouch!

8. Exerciții de întărire a miezului pentru dureri de spate la vârstnici

Antrenorul personal Lori Michiel, în vârstă de 68 de ani, știe mai mult decât un lucru sau două despre menținerea unui fizic potrivit pe măsură ce îmbătrânești. O parte din munca ei implică învățarea clienților în vârstă cum să localizeze și să -și activeze mușchii de bază. Antrenamentul de bază poate îmbunătăți echilibrul și poate împiedica durerile de spate, două reclamații comune din partea clienților săi. Îndreptarea ei se mișcă? O creștere de gantere în picioare, deoarece flexează mușchii abdominali și îi întărește în timp

9. O întindere mai mică pentru a slăbi mușchii abdominali

Răsucirea, atingerea și împingerea mișcărilor pot întinde partea superioară a spatelui într -un bliț, dar partea inferioară a spatelui poate fi mai greu de vizat. Specialistul pentru prevenirea accidentării și antrenorul atletic, Liz Letchford, doctor, spune că Quadratus Lumborum (sau QL), un mușchi nemaipomenit, super adânc, ar putea fi cauza durerii de spate inferioare. Ca în cazul oricăror cazuri de dureri de spate grave, Letchford recomandă verificarea cu un profesionist medical. Mutarea unui mușchi rănit, chiar și în încercarea de a -l întinde, ar putea provoca daune suplimentare.

„QL -ul este probabil strâns, deoarece musculatura pelvină nu funcționează optim”, dr. Letchford a spus anterior Well+bine. „Întinderea poate oferi alinare pe termen scurt, dar cea mai bună abordare ar fi să lucrați cu un specialist în mișcare pentru a stabili unde puteți compensa."

După ce ați obținut avantajul de la un PT, încercați acest cadru de ușă pentru a viza Quadratus Lumborum și eliberați tensiunea inferioară a spatelui.

Urmărind aceste sfaturi data viitoare când te simți strâns sau dureros și vei fi din nou pe drum în cel mai scurt timp.