Beneficiile unei încălziri mai lungi
Beneficiile unei încălziri mai lungi
Va face ca eforturile grele să se simtă mai ușoare
O încălzire mai lungă oferă corpului tău și ritmului cardiac timp pentru a crește treptat, motiv pentru care Kaitlin Goodman, un antrenor de alergare certificat de nivel 2 USATF și de patru ori U.S. Calificatorul de încercări olimpice, de obicei, face o încălzire de trei mile și îi atribuie sportivilor cu cel puțin doi kilometri înainte de orice efort greu.
„Dacă săriți într -un antrenament sau o cursă înainte de a vă încălzi corect, ritmul cardiac va crește și este foarte ușor să vă redirecționați din timp și să faceți antrenamentul doar mult mai greu decât trebuie să fie”, spune Goodman. „Mi -a plăcut să încep o urcare. De ce ai vrea să faci asta?"
Acest lucru devine și mai esențial pe măsură ce îmbătrânim. În timp ce mulți sportivi de anduranță ajung în ceea ce privește performanța cursei, pe măsură ce intră în 30 și 40 de ani, Goodman subliniază că trupurile lor nu sunt la fel de spry ca probabil odată, ceea ce înseamnă că probabil au o capacitate scăzută de a urca pur și simplu într -o cursă și faceți clic pe pași rapide așa cum au făcut -o în anii 20.
Te ajută să te protejezi de răni
A face o încălzire suficientă vă poate reduce și riscul de rănire, ceea ce practic toți alergătorii sunt întotdeauna dornici să evite, Goodman spune. Acest lucru este deosebit de important dacă faceți o cursă la temperaturi extrem de reci, atunci când mușchii dvs. sunt probabil rigid mai degrabă decât calzi și liberi de la început, făcând mai ușor să încordeze ceva, spune ea.
„Încălzirea ta va fi și mai importantă dacă ai gestionat deja prin unele negre”, spune ea.
Dacă lungimea dvs. de încălzire variază în funcție de distanță?
Nu este surprinzător, ceea ce faci înainte de un 5k nu se va potrivi neapărat cu ceea ce poți face pentru un maraton. Rojas funcționează sub filozofia „Cu cât este mai scurtă cursa, cu atât este mai lungă încălzire."
Asta pentru că distanțele mai scurte te-ai parcurs rapid. Pentru ceva de genul 5K, de exemplu, veți începe să alergați chiar la VO2 Max-cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dvs. îl poate absorbi și folosi în timpul exercițiului, explică Rojas. „Deci trebuie să vă asigurați că toate sistemele dvs. sunt la 100 la sută atunci când ajungeți la început."
Iată cât de mult recomandă ea și Goodman să alerge ca încălzire înaintea diverselor curse:
Înainte de 5k
Rojas are de obicei sportivii ei să facă o încălzire de două până la trei mile înainte de a alerga cu un 5k. Goodman sugerează, de asemenea, să ridice ritmul aproape de sfârșit pentru a -ți face inima.
„Pentru un 5k, va fi greu cel mai mult (în comparație cu arderea treptată lentă a unui maraton) și doriți să vă ridicați ritmul cardiac pe măsură ce sunteți gata să începeți cursa”, spune ea. „Îmi place să progresez ultima jumătate de mile până la mile de încălzirea respectivă, așa că îți crești ritmul cardiac și faci câteva pași pe linie, astfel încât să fii cu adevărat gata să pleci și [corpul tău nu este ] prins de gardă când arma se stinge."
Înainte de 10k
Atât Rojas, cât și Goodman recomandă să facă cel puțin doi kilometri înainte de a alerga la 10k.
„Mă aplec mai mult spre doi kilometri, astfel încât să poți fi cu adevărat bun și cald, deoarece asta va fi un ritm, în general, mai rapid și mai greu [decât o cursă mai lungă], așa că vrei doar să fii complet încălzit înainte de atunci”, Goodman spune.
Înainte de o jumătate de maraton
Atât Rojas, cât și Goodman își atribuie de obicei sportivii de la o singură mile și jumătate la doi kilometri de alergare ușoară (cu aproximativ două minute mai lent decât ritmul lor de porți) înainte de o jumătate de maraton. Rojas se confruntă, de asemenea, cu trei minute în jurul Marathon Pace, 90 de secunde la jumătate de ritm, și apoi 60 de secunde puțin mai repede decât ritmul cursei, toate cu un jog de recuperare de o singură până la două minute, la picioarele primare ale alergătorilor pentru efortul iminent mai greu.
Înainte de un maraton
În funcție de strategia dvs. de curse, este posibil ca majoritatea alergătorilor de agrement să nu fie nevoie să facă o încălzire de alergare înaintea unui maraton, spune Rojas. Dacă vă apropiați de cursă cu o strategie de schimb negativ, primii doi kilometri pot servi drept încălzire.
Dacă faceți o cursă mai mare precum New York City sau Boston Marathon, este posibil să aflați că un început aglomerat vă va forța să porniți mai încet, adaugă Goodman. Nu numai asta, dar dacă faceți o cursă în care trebuie să vă petreceți în corral timp de o jumătate de oră înainte de a începe, ar trebui să săriți doar încălzirea, mai ales dacă este frig, deoarece veți face doar de gând răcește din nou în timp ce aștepți, spune ea.
Cu toate acestea, dacă aveți timp și spațiu pentru asta atunci când intrați într-un maraton care dorește să împărțiți egal și să începeți chiar în ritmul dvs., Goodman recomandă un jog de scuturare foarte scurt pentru a nu se mișca doar picioarele, ci și pentru calmează -ți nervii.
„Știu pentru mine, este de mare ajutor să scutur pe pietrele creierului meu, chiar dacă sunt doar cinci până la opt minute de a se amesteca”, spune ea.
Ce să faci pe lângă alergare
Spre deosebire de un antrenament, probabil că nu veți merge direct de la cursa de încălzire până la începerea unei curse, subliniază Rojas. În schimb, probabil că veți dori să intrați într -o ultimă oprire de baie și, eventual, să verificați o geantă de viteză. Așa că ea recomandă să faci unele exerciții dinamice în cele 15 până la 20 de minute pe care le-ai putea avea înainte de a fi timp.
„Acest lucru poate include exerciții precum lovituri de fund, genunchi înalți și leagăne pentru picioare, ținându-vă în mișcare mai degrabă decât să stați în picioare”, spune ea. Majoritatea antrenorilor vă vor spune că este util să le exersați și înainte de antrenamente, astfel încât să vă puteți da seama ce funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. înainte de ziua cursei. Și atunci când sunt făcute în mod regulat, exercițiile pot deveni un semnal pentru mintea ta că este timpul să alergi din greu. Joc început!
Urmați această rutină dinamică de încălzire pentru a vă pregăti picioarele pentru a alerga:
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Keesling, Roger și colab. „O comparație a trei încălziri diferite pe performanța de alergare de 800 de metri în domeniul sportivilor din divizia I de elită-un studiu pilot." Jurnalul internațional de știință a exercițiilor fizice Vol. 14,6 1400-1407. 1 februarie. 2022
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
