Dieteticienii „Big 3” dieteticienii spun că sunt esențiali pentru a -ți menține oasele puternice pe măsură ce îmbătrânești

Un ultim PSA înainte de a ne scufunda: Nu uitați că există și alți factori care ajută la îmbunătățirea și menținerea sănătății oaselor, inclusiv activitatea fizică obișnuită (în special antrenamentul de rezistență), evitând fumatul și alcoolul excesiv și menținerea unui regim de masă densă de nutrienți. Potrivit lui Shapiro, acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care trec prin menopauză atunci când pierderea osoasă poate accelera.

„Big Three” nutrienți pentru sănătatea oaselor

1. Calciu

Calciul este nutrientul sănătății osoase care devine cel mai mult timp de aer și din motive întemeiate. Potrivit lui Shapiro, calciul este un contribuitor important la densitatea osoasă generală, care începe să scadă după vârsta de 35 de ani, ceea ce face deosebit de important să continuăm să mâncăm cantități adecvate de calciu pe măsură ce îmbătrânim.

Shapiro explică că oasele noastre sunt principala zonă de depozitare a calciului din corpurile noastre. „De fapt, aproximativ 99 la sută din calciu este păstrat în oasele noastre, cu celălalt la sută în țesutul din sânge și muscular”, spune ea. Și în timp ce oasele adăpostesc cea mai mare parte a calciului, este folosit pentru o varietate de alte funcții din corp, inclusiv reglarea sistemului nervos. Asta înseamnă că, dacă nu consumi suficient calciu pentru a îndeplini aceste alte funcții esențiale, corpul tău va începe să tragă mineralul important din oase pentru a compensa, ceea ce ar putea duce la slăbiciune osoasă și chiar la osteoporoză.

Înainte de a atinge culoarul suplimentului, ar trebui să știți că, pentru persoana obișnuită, este recomandat de fapt să vă adresați aportul de calciu prin dieta dvs. și să nu vă bazați pe suplimente. Excesul de calciu a fost legat de boli cardiovasculare, care poate fi frecventă cu suplimentarea. Indemnizația zilnică recomandată (RDA) de calciu este un gram pentru femeile cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani și 1.2 grame pentru femei de peste 50 de ani. Ar trebui să consultați întotdeauna medicul pentru a afla dacă ar trebui să luați un supliment de calciu pentru nevoile dvs. unice.

Acestea fiind spuse, vestea bună este că există o multitudine de alimente bogate în calciu și, cu o mică planificare, puteți obține toate nevoile dvs. de calciu prin dieta dvs. Shapiro recomandă lapte, brânză, legume verzi cu frunze, somon, sardine, tofu și iaurt ca surse alimentare excelente de calciu.

2. Vitamina D

Nu puteți vorbi despre importanța calciului pentru sănătatea oaselor fără a menționa Vitamina D. „Calciul nu este absorbit fără vitamina D3, de aceea este important să obțineți suficientă vitamina D și pentru puterea osoasă”, spune Shapiro. În înțelepciunea perfectă a naturii, multe alimente care conțin calciu, cum ar fi laptele și somonul, servesc, de asemenea, ca surse alimentare excelente de vitamina D, care este un alt beneficiu de a -ți obține nutrienții din mesele tale. Alte surse alimentare excelente pentru vitamina D sunt sardinele, uleiul de ficat de cod, tonul conserve, gălbenușurile de ou și ciupercile. Un alt mod minunat de a intra în suficientă vitamina D este prin lumina naturală nefiltrată. „Cea mai bună sursă a noastră pentru vitamina D este soarele”, spune Shapiro, recomandând zilnic 15 minute de expunere la soare pentru a -ți satisface nevoile de vitamina D.

3. Magneziu

Dacă nu ți -a plăcut deja acest super mineral pentru impactul său pozitiv asupra calității somnului, vei fi pentru beneficiile sale osoase. „S -a dovedit că a fi deficitar în magneziu slăbește oasele, iar cei cu niveluri mai mari de magneziu au avut o densitate osoasă crescută”, spune Shapiro. Acest lucru înseamnă că este incredibil de important să menținem niveluri echilibrate de magneziu pentru a proteja sănătatea oaselor și a evita osteoporoza, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

Alimentele bogate în magneziu includ semințe de dovleac, spanac, caju, fasole neagră, alune, edamame, migdale și everyone favorit Ciocolată Superfood-Dark.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.