Grebbell Power Snatch este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului complet pentru forță și agilitate

Sună lung și complex, dar totul se întâmplă într -o clipă. Iată cheia pentru a o descompune.

Cum să stăpânești puterea de gantere în trei părți

Kelsey Emmanuel, antrenor de fitness și fondator al metodei funcționale de fitness, spune că există câteva părți diferite de stăpânit pentru a finaliza cu succes exercițiul. Într -o postare de Instagram, ea descompune tehnica în trei pași: un deadlift, o tragere înaltă și o smulgere completă. Exersați primii doi pași individual și puneți -i pe amândoi împreună după ce le puteți executa cu încredere pe câștigul lor.

Pasul 1: Deadlift

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Țineți gantera într -un braț, ținându -vă brațul drept și aproape de corpul vostru.
3. Balamale la șolduri și aplecă -te înainte, ținându -ți pieptul în sus și înapoi plat.
4. După ce gantera atinge pământul, aduceți -l înapoi până la poziția dvs. de pornire.

Pasul 2: Tragere mare

1. Apoi, în loc să stai pur și simplu din nou cu gantera după deadlift, efectuați o tracțiune înaltă.
2. După ce gantera atinge podeaua, stați și conduceți cotul în sus, aducând gantera în partea capului. Asigurați -vă că țineți gantera aproape de corpul vostru.
3. Întoarceți gantera la podea, apoi repetați.

Pasul 3: Gantere Smulg

1. Acum, adăugați totul împreună. Pe măsură ce aduceți gantera în tracțiune înaltă, rotiți -vă cotul, permițându -vă să vă întindeți brațul spre tavan cu palma orientată spre față.
2. Inversați pașii pentru a readuce gantera la podea.

Cum să lucrezi până la o putere de putere

Componentele de mai sus conțin deja mișcări compuse. Puteți duce lucrurile înapoi la BASIC și mai departe dacă încercați să lucrați până la o putere de putere.

„Pentru a vă pregăti pentru efectuarea unei smulgeri de putere a ganterelor, pentru a descompune mișcarea și a antrena fiecare aspect separat”, spune Speegle. Speegle recomandă consolidarea diferitelor mușchi pe care îi implicați în smulgerea puterii cu următoarele mișcări:

1. Antrenează glute și hamstrings cu morți și quads cu ghemuțe ponderate.
2. Lucrați la consolidarea spatelui și a miezului prin rânduri, lucrări AB și spate.
3. Pentru brațe (necesară în ridicarea gantere.

Puteți consulta, de asemenea, aceste exerciții de gantere pentru începători, dacă doriți să vă familiarizați mai mult cu lucrul cu acest instrument versatil de antrenament de forță.

Beneficii de smulgere a ganterelor

În timp ce poate dura ceva timp și practică pentru a stăpâni această mișcare, efortul merită.

„Pentru că este un ascensor compus, smulgerea de putere a ganterelor îți va crește puterea generală, mobilitatea, puterea și rezistența”, spune Speegle. „Gândiți-vă la asta- ridicați o ganteră grea într-o mișcare explozivă și Practici controlul și O faci pentru mai multe repetări în funcție de greutatea pe care o alegeți.-

În ceea ce privește accesoriile de care aveți nevoie pentru a finaliza mutarea, smulgerea de putere a ganterelor necesită doar un singur echipament, astfel încât să puteți învăța cum să o faceți chiar acasă. Este, de asemenea, o opțiune mult mai sigură decât o smulgere completă, despre care experții spun că poate dura ani de zile pentru a stăpâni.

Efortul necesar pentru a ridica și controla perfect acea ganteră va apărea și în câștigurile tale de antrenament de forță.

Ce funcționează mușchii?

Smulgerea puterii este o adevărată mișcare a corpului complet, care implică corpul, miezul și corpul superior.

„La început, lucrezi glute și hamstrings”, spune Speegle. „Pe măsură ce forțați gantera deasupra capului, vă loviți înapoi și triceps. De asemenea, îți păstrezi miezul strâns tot timpul pentru a -ți menține corpul stabil.-

Sfaturi de smulgere a puterii

Pe lângă menținerea unei forme bune pe diferite componente, există câteva considerații de formă încercate și adevărate de care trebuie să țineți cont, care sunt unice pentru a face o putere de putere. Primul se referă la poziția ganterei.

„Pentru a -l face cu adevărat, păstrați acea ganteră cât mai aproape de corpul vostru”, spune Speegle.

Celălalt sfat de care trebuie să ții cont? Gândiți -vă la smulgerea puterii ca și cum ar fi să mergeți într -o strângere între generarea puterii și păstrarea controlului.

„Vrei să fii exploziv, dar vrei să mențină și stabilitate și echilibru”, spune Speegle. „Amintiți -vă: controlați gantera; gantera nu vă controlează!-

Variații de prindere a puterii

A juca cu greutate, repetări și tempo este numele jocului dacă ai cucerit puterea și vrei să te provoci mai departe.

„O voi amesteca prin reglarea greutății și a repetărilor”, spune Speegle. „Cu cât este mai grea greutatea, cu atât voi face mai puține repetări. Cu cât fac mai multe repetări, cu atât greutatea este mai ușoară.-

Dar există și modificări ale echipamentului pe care îl puteți utiliza și poziția dvs. de pornire.

Alternând gantere alternativă

Efectuați gantera de putere, așa cum s -a descris mai sus, dar într -un „alternativ DB Snatch”, opriți brațul cu care ridicați gantera între fiecare reprezentant.

Barbell Power Snatch

Folosiți un barbell în loc de o ganteră pentru această mișcare. În loc să ridici o ganteră cu un braț în centrul corpului tău, fiecare braț ar trebui să strângă barbeltul puțin mai larg decât distanța de șold, așa cum ar fi într -o presă aeriană.

Kettlebell Snatch

În loc să începeți mișcarea prin morții unei gantere sau a unui barbell, primul tău pas va face un swing de kettlebell. Kettlebells poate fi mai greu de controlat decât ganterele, așa că asigurați -vă. Mai întâi gantera.

Atârnați puterea

În loc să începeți cu o ganteră (sau o barbell) pe pământ, smulgerea puterii de atârnare va începe cu greutatea dvs. deja ridicată de pe pământ. Cât de departe de pământ este de la tine-Speegle spune că va „începe ascensorul cu barbell, fie sub genunchi, deasupra genunchilor, fie la mijlocul coapsei.-

DID POWER SNATCH

Această variație nu conține porțiunea deadlift a mișcării. Dar pentru că nu te bazezi pe puterea generată într -o balamală, puterea ta provine dintr -o mișcare mai verticală și se termină într -un ghemuit mai profund.

„Dacă fac o apucare de putere, încep cu brațele drepte și cu barbalul chiar sub osul șoldului”, spune Speegle. „Coatele mele stau drept în timp ce conduc barbeltul deasupra, îl primesc cu genunchii îndoite, apoi îl conduc înapoi la șolduri.-

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.