Cheia unui antrenament „timp sub tensiune” care nu vă va stresa articulațiile? Benzi de rezistență

Cum să profitați la maxim de antrenamentele de bandă de rezistență

Pentru a obține tot ce poți ieși dintr -o bandă de rezistență, există câteva sfaturi de care trebuie să ții cont. Primul sus este trecerea prin acea gamă completă de mișcare-chiar și în cel mai provocator punct.

„Din cauza creșterii intensității pe măsură ce atingeți întreaga gamă de mișcare, o tendință poate fi limitarea și nu treceți prin întreaga gamă”, spune Tucker. Totuși, a merge până la punctul tău final vă va ajuta să mențineți echilibrul în corp și să beneficiați la maxim de antrenament.

De asemenea, crucial este alegerea trupei de rezistență potrivită. Pentru a descoperi acest lucru, acordați atenție formularului dvs.: „Alegeți un nivel de bandă provocator, dar că puteți trece prin întreaga gamă de mișcare”, spune Tucker. „Dacă nu sunteți sigur ce bandă de nivel să alegeți, vă recomandăm întotdeauna să apucați doi. Puteți începe cu banda mai grea și dacă/când simțiți că forma dvs. începe să alunece sau că vă tăiați gama de mișcare scurtă, treceți la banda mai ușoară."

5 bandă de rezistență se deplasează pentru un antrenament fără durere sub tensiune

Gata să înceapă? Tucker și -a expus o parte din mișcările ei de bandă de rezistență preferată care vor funcționa atât corpul tău superior, cât și cel inferior. Veți avea nevoie de o trupă cu mânere pentru aceste exerciții și unele locuri în casa dvs. sau la sală, unde îl puteți ancora în siguranță. Tucker sugerează să faci 16 repetări ale fiecărui exercițiu, asigurându -te să lovești ambele părți pe exercițiile cu un singur membre și să faci fiecare de două până la patru ori pentru un antrenament excelent.

Kickback quadrupat

Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga o oarecare rezistență suplimentară la o ardere a glutei. Această mișcare va funcționa glutele și hamstrings.

1. Începeți pe mâini și genunchi într -o poziție de masă, cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri.
2. Buclați banda în jurul unui picior și țineți mânerele în fiecare mână.
3. Țineți piciorul flexat și piciorul rotit extern și lovind drept înapoi, extinzând complet genunchiul, simțind creșterea tensiunii în bandă.

Peste inferioare

1. Ancorează banda prin buclarea ei în jurul unui obiect sigur la înălțimea umărului.
2. Faceți față departe de ancoră și țineți un mâner în fiecare mână cu mâinile de șolduri. Nu ar trebui să existe o tensiune semnificativă în trupă (totuși!)
3. Extindeți brațele înainte până la înălțimea pieptului, cu palmele orientate spre a lucra bicepsul, apoi îndoiți coatele, aducându -vă mâinile spre umeri.
4. Cu brațele încă îndoite, aruncă -ți palmele în jos și apoi întinse brațele îndreptate înainte la înălțimea umărului, lucrând pieptul.
5. Pe măsură ce îndoiți coatele, simțiți că mușchii din spate se angajează.

Lat Trage și Apăsați

Această mișcare funcționează mușchii dvs. latissimus dorsi în spate.

1. Ancorează banda deasupra.
2. Țineți un mâner în fiecare mână și trageți coatele în jos cu brațele îndoite și palmele orientate spre afară.
3. Extindeți brațele înapoi deasupra capului, apoi apăsați înainte și în jos cu brațele drepte.
4. Încet și cu controlul, întinde brațele înapoi deasupra capului.

Rând

1. Ancorează banda prin buclarea ei în jurul unui obiect sigur la înălțimea umărului.
2. Faceți față ancora și țineți un mâner în fiecare mână, stând destul de departe de ancora dvs., încât nu există nicio slăbire în bandă.
3. Trageți coatele înapoi cu palmele orientate unul spre celălalt, aducând mânerele spre șolduri în timp ce vă strângeți mușchii din spate, activarea romboidelor.

Impulsuri de tricep

1. În timp ce stai într -o poziție despărțită, așezați centrul benzii sub piciorul din față și țineți un mâner în fiecare mână.
2. Extindeți brațele lângă partea dvs. (în jurul nivelului șoldului) și balansați-vă corpul înainte într-un unghi de 45 de grade. Ar trebui să existe o tensiune ușoară până la moderată în bandă.
3. Pulsează brațele drept în sus cu palmele orientate în sus (rezistența va crește!), încercând să împiedici benzile să cadă sub șolduri.

Sau urmați împreună cu acest antrenament pentru a intra într -o mare sesiune de bandă de rezistență: