Cheia câștigurilor viitoare de fitness ar putea consta în rata metabolică de odihnă

„Nu vă propune să vă„ schimbați ”RMR -ul dvs.”, spune Wilking. „Pune -te să o înțelegi, așa că ai o idee despre cantitatea de calorii de care ai nevoie zilnic. Apoi, puteți utiliza acest număr pentru a ajusta.„Gândește -te: dacă ești super activ și vrei să adaugi masa musculară, RMR -ul tău te poate ajuta să informezi cât de mult ar trebui să mănânci mai multă mâncare.

Ce vă poate afecta RMR?

Câteva lucruri. Poate că nu este surprinzător, cu cât ești mai tânăr, cu atât RMR -ul tău, spune Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, consilier științific la asystem, deoarece metabolismul oamenilor, în general, tinde să încetinească până la 40 de ani. Sexul tău contează și, deoarece bărbații tind să aibă rate metabolice mai mari decât femeile.

Cu toate acestea, RMR -urile de sex feminin nu sunt complet fixate; Acestea tind să accelereze în săptămâna anterioară menstruației din cauza fluctuațiilor hormonale (prin urmare, o creștere a poftei de mâncare). În mod similar, tulburările tiroidiene, care provoacă, de asemenea, fluctuații hormonale, pot determina, de asemenea, să se accelereze metabolismul unei persoane sau, pe partea flip, să încetinească, ceea ce își schimbă rata metabolică în repaus. Sarcina joacă un rol. „Creșterea țesuturilor uterine, placentare și fetale, împreună cu volumul de muncă cardiac crescut al mamei, contribuie la creșteri treptate ale RMR”, spune Middleberg.

Cum afli RMR -ul tău?

RMR este cel mai bine calculat primul lucru dimineața. „Unul dintre cele mai precise moduri de calculare a ratei metabolice în repaus este să intri într -un cadru de laborator și să respiri într -o mască care o va calcula pentru tine”, spune Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, un dietetician senior la UCLA Medical Center. Există câteva săli de sport și studiouri de fitness care pot oferi acest test contra cost. „Cu toate acestea, întrucât acest lucru ar fi prohibitiv pentru majoritatea oamenilor, există ecuații predictive, cum ar fi ecuația Harris-Benedict, care vă va oferi o estimare aproximativă bazată pe înălțimea, greutatea, vârsta, sexul în care multe calorii vă arde o stare de repaus.„(Puteți doar Google” Calculatorul metabolic de odihnă ”și găsiți o estimare, sugerează Wilking.)

Există o modalitate de a -ți optimiza mai bine RMR?

Există multe despre rata metabolică de odihnă a unei persoane, care le este fixă ​​și unică, iar Wilking subliniază că oamenii nu ar trebui să se obsedeze de schimbarea numărului lor. Cu toate acestea, Middleberg și Hunnes spun că există câteva lucruri pe care oamenii le pot face pentru a se asigura că metabolismul lor este cât se poate de eficient și eficient.

Pentru un singur lucru, ajungeți la unele greutăți. „Masa corpului slab (LBM) este un predictor primar al RMR”, spune Middleberg. „Sportivii cu o dezvoltare musculară mai mare au un RMR mai mare decât persoanele neathletice.„În afara antrenamentelor simple de forță, Hunnes spune că antrenamentul cu intervale de intensitate de mare intensitate (HIIT) Mai au mai mult un impact pozitiv asupra RMR decât alte tipuri de antrenamente. „Ne poate crește temporar rata metabolică în repaus timp de 12 până la 24 de ore după ce finalizăm antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată”, spune ea. Dar Middleberg avertizează că există un astfel de exces de mult exercițiu de orice fel poate declanșa un răspuns inflamator în organism, ceea ce va încetini RMR. În plus, a merge prea greu prea des, fără suficiente pauze poate pune o persoană în pericol de rănire. Așadar, luați -vă în serios zilele de recuperare dacă lucrați în mai multe HIIT în rutina dvs.

Vorbind despre HIIT, încercați acest minunat antrenament HIIT cu greutăți de la noi Antrenor al lunii serie:

Un impuls RMR mai simplu (citiți: mai lezitor) poate fi găsit în sticla de apă. „A rămâne hidratat vă poate crește metabolismul cu până la 30 la sută”, spune Middleberg. „De asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor, împiedică supraalimentarea și ajută organismul să metabolizeze alimentele.„Lichidele nu sunt singurele aport care este de import. „Arzăm calorii atunci când mâncăm, pentru că necesită energie pentru a digera alimentele”, spune Hunnes. „Deci alimentele care sunt puțin mai mari în proteine ​​și fibre tind să necesite mai multă energie pentru digestie.„Semințele de chia bogate în fibre și semințele de in sunt doar câteva exemple de alimente presupuse să revină metabolismul.

O singură acțiune care este nu benefic pentru rata metabolică de odihnă? Dieta. „Pe măsură ce pierdeți în greutate, RMR -ul dvs. este scăzut, ceea ce face mai greu să vă mențineți greutatea”, spune Middleberg. „RMR poate fi deprimat și mai mult în timpul înfometării [aport de calorii foarte scăzut] sau dietă cronică.„Cu alte cuvinte, alimentele bogate în fibre și exercițiile de instruire a forței sunt o rețetă mai bună pentru a-ți reînnoi metabolismul decât orice dietă.

Simțirea încetinirii metabolismului post-40? Nutriționistul celebrității Kimberly Snyder are o soluție (sau 7) pentru asta. Și consultați acest antrenament HIIT de șase minute pe care îl puteți face literalmente oriunde.