Antrenamentul Glutes lent și constant care îți aprinde mușchii cu fundul

Runda unu

1. Lunge la echilibru-stânga: Începeți cu brațele deasupra capului, piciorul este în poziție de masă (sau îl puteți face cu piciorul în jos pe covor). Începeți cu o respirație adâncă și, în timp ce expirați, trageți -vă brațele în jos și înapoi, găsind o lunge joasă cu genunchiul chiar deasupra gleznei. Întindeți -vă degetele de la picioare pe podea, îndreptându -vă prin călcâie. Inspirați pentru a pluti brațele în sus și a găsi un echilibru. Asigurați -vă că alinierea gâtului este încă în tact, fără a permite acel cap să cadă înainte.

2. Lăsați cu balamalele de șold: Ține -ți călcâiul din spate ridicat și brațele se întind mult timp de partea ta. Măturați -vă brațele într -o poziție de rugăciune. Apăsați în palme, inspirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați pieptul. De asemenea, stoarceți acest glute stâng pentru a proteja acea articulație de șold. Îndoiți înainte, apoi expirați și ridicați, în timp ce rămâneți în poziția lungi.

3. Scooter-stânga: Țineți -vă în lunge, aducându -vă mâinile pe șolduri. Transferați ceva mai multă greutate în acel picior din față. Luați o poziție mai înaltă și fără a permite șoldurilor să se învârtă de o parte și de alta, glisați acel picior drept, păstrându -vă spatele gâtului. Pur și simplu glisați piciorul înapoi. Inhalează pentru a -l aduce înainte și expira pentru a -l aluneca înapoi. Simțiți -vă că BellyButton Trage spre coloana vertebrală cu acea expirație. Scutură -l când ai terminat.

4. Scooter lateral-stânga: Coboară într -un ghemuit, genunchii deasupra acelor glezne și în conformitate cu al doilea și al treilea deget de la picioare. Adu -ți mâinile pe șolduri și glisează -l pe piciorul stâng, atinge -te și pe expirație, alunecă -ți piciorul afară. Dacă doriți mai mult o provocare, ridicați acel picior, apoi glisați -l înapoi cu control. Puteți face acest lucru și în picioare pentru o modificare mai ușoară. Cu cât te duci mai adânc, cu atât va fi mai greu.

Runda doi

1. Lunge pentru a echilibra drept: Începeți cu piciorul drept în sus în partea de sus, echilibrându -vă pe piciorul stâng. Măturați brațele deasupra capului, respirând adânc. Pe măsură ce expirați, întindeți genunchiul din spate, asigurându -vă că este aliniat peste al doilea și al treilea deget de la picioare. Osul Shin este vertical, nu excesiv de excesiv. Măturați cu piciorul în sus, găsind echilibrul, inspirați și ridicați, apoi expirați și atingeți -l înapoi. Chiar dacă genunchii nu se ating, gândiți -vă să strângeți coapsele interioare pentru o presiune interioară.

2. Lăsați cu balamalele de șold: Luați -vă mâinile în poza de rugăciune în timp ce țineți poziția lunge. Apăsați -vă mâinile împreună în poza de rugăciune, lăsându -vă pieptul să se deschidă. Respirați adânc și stați înalt în timp ce strângeți gluta potrivită. Aplecați -vă înainte, apoi stați înalt în poziția lungi. Mutați -vă întregul corp într -o singură bucată, inclusiv pelvisul, nu doar torsul. Se prelungește de la coada ta până la coroana capului tău. Fapt amuzant: acest lucru vă întărește și picioarele.

3. Scooter-dreapta: Adu -ți mâinile la șolduri, pieptul larg. Vin puțin mai sus, cu mai puțin o curbă în genunchi. Glisați piciorul înăuntru, apoi întindeți -l înapoi. Nu aplicați prea multă presiune în acest picior, așa că, pe măsură ce vă deplasați, ați putea să o faceți cu piciorul complet ridicat de pe covoraș. Puteți utiliza brațele de alergare sau brațele până la găsirea laterală în orice poziție care vă ajută cu echilibrul.

4. Scooter lateral-dreapta: Coborâți în ghemuitul vostru și aduceți piciorul drept. Pe măsură ce expirați, întindeți piciorul afară. Dacă doriți lift -ul suplimentar, mergeți pentru el. Pe măsură ce mă ridic, genunchiul îmi bate un pic, dar asigurați-vă că îl mențin aliniat peste al doilea deget. Așadar, asigurați -vă că genunchiul nu bate spre interior. Dacă ridicați, asigurați -vă că priviți în jos, nu permiteți genunchiului să bată spre interior. Și aceasta este secvența-deși Kellum recomandă să o faci de câteva ori înapoi pentru o provocare distractivă. Sfat Pro: contra-întinzi acele glute strânse cu o figură-patru întinderi, care, fără îndoială, te va face să pleci, „Ahhhhhh.-

Pentru mai mult un antrenament de yoga, încercați antrenorul nostru din august al fluxului de yoga pentru începători al lunii Val Verdier, sau Yoga care deschide inima pozează pentru a combate tensiunea de la Hunching în toată ziua.