Aceste 9 exerciții de coapsă sunt biletul tău unic la picioare puternice

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor, forma este esențială pentru prevenirea rănilor. Utilizați videoclipurile din acest articol și vă îndreptați spre YouTube dacă aveți nevoie de mai multe instrucțiuni. De asemenea, puteți modifica exercițiul și nu adăugați greutate până nu ați stăpânit modelul de mișcare. „Asigurați -vă că, dacă formularul dvs. nu este bun, modificați mișcarea prin oricare dintre următoarele: faceți mai puține repetări, folosiți mai puțină greutate, scădeți gama de mișcare dacă este necesar 100 la sută”, spune Michaels. Mergeți încet la început și ascultați -vă corpul dacă se simte ceva.

9 exerciții de coapsă pentru a da lovitura cu piciorul în sus până la o crestătură

1. Deadlifts

Dacă sunteți la sală sau aveți acces la câteva gantere, Michaels recomandă să faceți morți pentru a vă rezolva coapsele. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului și o ganteră în fiecare mână. Asigurați -vă că există o ușoară îndoire în genunchi, iar coada dvs. este ascunsă. „De aici, rotăm palmele cu greutățile spre fața coapselor, cu agăța de șolduri, ținând spatele plat și butonul de burtă”, spune Michaels. „Coborâți greutățile și torsul, încercând să vă aduceți torsul paralel cu pământul."

Cheia, adaugă Michaels, este să vă mențineți spatele. Și dacă nu aveți flexibilitatea hamstringului, ea vă recomandă scăderea cât puteți, în timp ce mențineți o formă bună și să vă strângeți glutele. Apoi, aduceți -vă corpul înapoi în poziția de pornire. De asemenea, puteți îngreuna utilizarea greutăților mai grele.

2. Deadlifts românești

Pentru a face un deadlift român, veți avea nevoie de un barbell. Deci, dacă nu aveți o sală de sport epică, probabil că va trebui să faceți acest exercițiu de coapsă la sală. Ca și în cazul deadlift-urilor cu gantere, începeți să stați cu picioarele cu picioarele șoldului, în spatele unei barbel paralel cu corpul vostru. Cu mâinile lățime de șold, apucați-l cu ambele mâini în timp ce păstrați o curbă în genunchi. Ridică -te înalt, păstrându -ți coada. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și balansați -vă înainte la șolduri, în timp ce apăsați coada din spate și păstrați spatele drept. Încercați să vă aduceți torsul cât mai aproape paralel cu pământul.

„Dacă nu aveți suficientă flexibilitate în hamstrings și simțiți rotunjirea din spate, aceasta este limita gamei de mișcare”, spune Michaels. „Mergeți doar cât de adânc vă puteți gestiona în acea întindere cu un spate plat. Amintiți -vă, genunchii nu se mișcă. Ei rămân într -o curbă moale pe tot parcursul exercițiului. Când atingeți acel punct mediu, expirați și apăsați șoldurile înainte, strângeți -vă glutele și reveniți la poziția de pornire."

3. Ghemuite

Unele ghemuite vechi bune vor face și trucul. „Aduceți-vă picioarele cu lățimea șoldului, apoi așezați-vă înapoi și în jos, ca și cum ați sta pe o bancă de parc”, spune Michaels. „Coborâți șoldurile cât mai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi îndreptați -vă complet picioarele, atrăgându -vă coada și trântiți -o în timp ce vă ridicați înalt și văzându -vă abs -ul."

4. Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe

Dacă doriți să vă luați ghemuirea, încercați să faceți ghemuțe despărțite bulgar. „Începând cu o poziție de ghemuit despărțită, ridicați piciorul din spate pe o suprafață joasă ca un pas sau un scaun, cu partea superioară a piciorului sprijinită pe suprafață”, spune Koegel. „Îngeri prin podea cu călcâiul piciorului din față, ghemuiește -te pe piciorul din față, menținând în același timp echilibrul. Apăsați din piciorul frontal ghemuit pentru a sta, apoi repetați pe cealaltă parte."

5. Genofexiuni

Pentru a -ți face inima să pompeze și Dă -ți coapse oarecare dragoste, Koegel recomandă să sară ghemuit. „Din partea de jos a ghemuirii cu greutatea corporală, puterea prin picioare și balansarea brațelor în jos pentru a sări în aer, aterizând ușor în vârful unui ghemuit pentru a repeta”, spune ea. Cu siguranță veți simți arsura după câțiva dintre acești bebeluși.

6. Lunges

Este chiar ziua picioarelor dacă nu faci lungi? Credem că nu. Pentru a face exercițiul de coapsă OG, stați cu picioarele cu picioarele lățimea de șold. Pas înainte cu un picior în timp ce aruncați genunchiul din spate la un centimetru de la sol. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Secretul unei lungi perfecte: „Asigurați -vă întotdeauna că genunchiul nu trece peste vârf, torsul este perpendicular pe pământ, coada este ascunsă, iar miezul este angajat”, spune Michaels.

7. Mergând lungi

Condimentați -vă lungi adăugând o mișcare de mers în amestec. „Cu fiecare pas înainte, lăsați genunchiul din spate spre pământ, trecând odată ce shin -ul din spate este paralel cu pământul”, spune Koegel. „Apăsați din podea cu piciorul din față pentru a sta, repetați pe cealaltă parte.”Dacă nu aveți prea mult spațiu, încercați un salt pentru un impuls cardio suplimentar, afișat în videoclipul de mai sus.

8. Lateral lunge

Lungele continuă. De data aceasta le faci o parte în alta pentru a viza coapsele interioare și exterioare. „Cu umerii, șoldurile, genunchii și degetele de la picioare, cu fața în față, lungi un picior paralel cu partea, aducând torsul cu tine”, spune Koegel. „Stai șoldurile înapoi peste piciorul mângâiat. Apăsați din podea cu piciorul plăcuți pentru a sta, apoi repetați pe cealaltă parte."

9. Împingere pelvică

Michaels recomandă, de asemenea, o tracțiune pelvină ca un alt exercițiu excelent de coapsă și o puteți face în timp ce vă culcați pe podea, așa că primește puncte bonus pentru asta. Pentru a face o tracțiune pelvină, așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați și lățimea șoldului. Ridicați șoldurile în sus și strângeți -vă glutele cât mai strâns în poziția superioară.