Această serie de 10 minute ABS și ARMS se întinde, se întărește și se întărește atât de bine

3. Păianjen sexy: Într-o poziție de scândură push-up, asigurați-vă că umerii dvs. sunt peste încheieturi, distanță de lățime a șoldului. Trageți un genunchi spre același cot în care expirați, apoi alternați picioarele. Țineți -vă capul în linie cu călcâiele și nu vă ridicați șoldurile în aer sau cădeți -vă spre covoraș.

4. Ridicare laterală: Prinde-ți greutățile și intră într-o poziție de jumătate de genunchi. Ridicați -vă greutățile în lateral. Dacă nu folosiți greutăți, ridicați -vă brațele la o parte, mișcându -vă cu un ritm mai rapid decât dacă aveți greutăți. Acest lucru vă vizează umerii cu creșterea, sigur că vă păstrați miezul puternic, respirând în timp ce vă ridicați brațele în sus.

5. Rândul Renegat: Acesta vă va viza spatele și umerii. Începeți într-o poziție de scândură push-up. Dacă nu folosiți greutăți, trageți un braț în sus spre partea dvs., încheietura la coastă, apoi înlocuiți mâna și coborâți în jos. Dacă aveți greutăți, faceți același lucru, dar țineți -vă de ganteră și trageți -o în sus și în jos. Adu -ți coatele la cer, încheietura la coaste, șolduri în linie cu umerii tot timpul și capul în linie cu călcâiele. Când sunteți la rând, nu rotiți-vă pătratul de ședere pe corp pe covoraș.

6. Butterfly Sit Up: Puteți folosi o greutate sau o puteți sări peste. Așezați -vă pe pământ cu tălpile picioarelor împreună într -o poziție de fluture. Ajungeți -vă la greutăți peste cap și pur și simplu crăpați. Sau puteți sta până la capăt, atingând greutatea pe cealaltă parte a picioarelor. Sau poți să-ți ajungi brațele într-o diagonală în timp ce te așezi, astfel încât greutatea ta să fie în conformitate cu fruntea, oricare dintre variații se simte cel mai bine pentru tine.

7. Trimestrul-se ridică din dreapta: Culcat, genunchiul drept este îndoit, piciorul stâng este extins. Mâna dreaptă îți apucă greutatea și o ține deasupra capului. Ridicați-vă, apăsându-vă greutatea pe cer, venind pe cot pentru un sfert de primire. Vino doar la cot și ține -ți privirea spre tavan. Ar trebui să simți asta în oblicii tăi.

8. Sfert-up-up-left: Repetați acest lucru pe partea stângă.

9. Scândură: Așezați-vă lățimea cotului pe covorașul, călcâiele și picioarele împreună, umerii în conformitate cu șoldurile. Ar trebui să fii în linie dreaptă de la capul tău până la călcâie. Sunteți aici timp de 45 de secunde, sigur că veți continua să respirați în timp ce vă închideți miezul și să vă împingeți coatele în pământ. Ține -ți spatele plat.

10. Tragerea inversă prin: Umerii tăi sunt chiar peste încheieturi, picioarele pe covoraș. Șoldurile tale se ridică spre tavan într -un pod invers. Apoi întinde -ți picioarele și trage -ți șoldurile până la capăt. Pentru o modificare, puteți să vă aduceți șoldurile, să le resetați pe pământ, apoi să trageți și să ridicați. Continuă să respiri.

Pentru mai multe antrenamente rapide, iată un antrenament de 10 minute cu corp complet pe care îl puteți face de acasă, iar acesta este un rotund de antrenamente de yoga cu putere de 10 minute, care lucrează cu adevărat o transpirație.