Acest antrenament HIIT de 10 minute de alergare de 10 minute vă va obține inima * literal * curse

1 minut la 70% efort: Această viteză ar trebui să se simtă mai repede decât încălzirea, dar suficient de lent încât să poți fi încă oarecum conversațional (ca în, ai putea vorbi câteva propoziții înainte de a fi nevoie să -ți respiri)). Dacă ești alergător, acesta ar trebui să fie echivalentul ritmului tău de jumătate de maraton. Dacă vă simțiți total respirabil după acest prim interval, întoarceți -vă puțin din viteză.

Recuperare de 30 de secunde: Scade -ți viteza; Plimbare sau jog pentru a recupera.

1 minut la 70% efort, 4% înclinare: Aduceți -vă banda de alergare la o înclinare de 4% și creșteți viteza până la ritmul dvs. de 70% (deși se va simți mai mult ca un efort de 90% de data aceasta, deoarece veți alerga în sus). Pe măsură ce înclinarea crește, veți dori să faceți mai repede, mai scurt, mai șters decât în ​​mod normal, pe un drum plat, aplecându -vă înainte pe deal și menținându -vă umerii înalți.

Recuperare de 30 de secunde: Reduceți -vă mai întâi viteza, apoi înclinați; Plimbare sau jog pentru a recupera.

1 minut la 80% efort: Acesta ar trebui să fie 0.5 mph mai rapid decât ritmul dvs. de efort de 70% sau echivalent cu ritmul dvs. de 5k sau 10k.

Recuperare de 30 de secunde: Scăderea vitezei; Plimbare sau jog pentru a recupera.

1 minut la 80% efort, 5% înclinare: Aduceți banda de alergare la o înclinare de 5% și creșteți viteza până la ritmul dvs. de 80%.Dacă picioarele tale sunt obosite, te-ai agitat mai tare brațele-te va ajuta să te propulsă.

Recuperare de 1 minut: Scăderea vitezei, apoi înclinați; Plimbare sau jog pentru a recupera.

1 minut la 100% efort: Mergeți totul și împingeți -vă viteza până la 100% efort. Aceasta ar trebui să fie cea mai rapidă viteză pe care ai mers-o toată ziua-ritmul maxim pe care îl poți ține timp de un minut și te lasă fără suflare.

Recuperare de 1 minut: Scăderea vitezei; Plimbare sau jog pentru a recupera.

4 minute de HIIT pe podea

30 de secunde de squats de sărituri: Începeți cu lățimea umărului picioarelor, apoi scoateți -le larg. Coborâți într -un ghemuit și atingeți pământul cu o mână, apoi săriți înapoi în picioare. Alternează ce mână atinge pământul de fiecare dată când ghemuiești și repeti timp de 30 de secunde.

Recuperare de 20 de secunde

30 de secunde de robinete pentru umăr: Începând într-o poziție de plan înalt, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă și întoarceți-vă la început. Apoi, atingeți umărul drept cu mâna stângă. Activați -vă miezul pentru a vă proteja spatele și a vă menține corpul într -o linie dreaptă și solidă pentru a vă împiedica șoldurile să se balanseze pe parcursul mișcării. Repetați 30 secunde.

Recuperare de 20 de secunde

30 de secunde de alpinisti: Începând într-o poziție ridicată a scândurii, alternativă conducând fiecare genunchi spre piept pentru a-ți ridica ritmul cardiac în acest sens, în timp ce alergi pe podea și mergi suficient de repede pentru a-ți ridica ritmul cardiac.

Recuperare de 20 de secunde

30 de secunde de crunch -uri de la robinet: Cu spatele plat pe podea, aduceți-vă picioarele până la un unghi de 90 de grade și flexați-vă picioarele. Ajungeți -vă vârfurile degetelor în sus spre degetele de la picioare, trăgându -vă umărul de pe covoraș. Repetați 20 secunde. În ultimele 10 secunde de mișcare, țineți -vă umerii ridicat și pulsați degetele spre picioare.

Încă lucrează la stăpânirea scândurii perfecte? Fura aceste sfaturi de pe titularul recordului mondial al mișcării. În plus, de ce un studio de rulare buzzy (care rimează cu Shmarry's Shmootcamp) a adăugat recent biciclete spin în ofertele lor.