Acest plan sănătos și ușor de preparare a mesei arată cum să folosești quinoa în 5 moduri diferite

Derulați în jos pentru a vă vedea planul pentru săptămână:

Ingrediente pentru a cumpăra:

Legume şi fructe

• 2 ceapă galbenă
• 2 morcovi
• 3 Zucchini
• 6 ciuperci albe
• 1 buchet kale
• 1 avocado
• 1/2 cană pre-tăiată dovlecei de butternut
• Cilantro

Bunuri de cămară

• Quinoa (suficient pentru 2 căni necoapte)
• 12 oz. supa de pui
• 1 15 oz. Poate fasole neagră
• 1 15 oz. Poate năut
• 1 8 oz. poate sos de roșii
• 1 pungă mică nuci tocate
• Chimion
• Oregano
• Scorţişoară
• Curcumă
• Linte (opțional pentru vegetarieni)

Carne, lactate și ouă

• Unul de 5-6 lb. Pui cu gamă liberă
• 1/2 duzină de ouă
• branza parmezan
• 1 container mic de iaurt grecesc simplu

Ce veți avea nevoie de la frigider/cămară:

• Sare cușer
• Ardei crăpat
• Ulei de masline
• Ulei de gatit
• Făină sau făină alternativă (suficient pentru 1/4 cană)

Rețeta de gătit duminică pentru o săptămână de mese sănătoase:

Pui prăjit cu quinoa pilaf cu quinoa pilaf

Sfat pentru prepararea mesei: Urmați această rețetă duminică și veți ajunge cu suficiente proteine ​​și cereale integrale pentru a se reface în diferite mese pentru restul săptămânii. Dacă nu mâncați pui sau nu puteți găsi niciun moment acum, săriți acea parte a rețetei și pregătiți o ceașcă de linte în schimb, depozitarea acesteia în frigider într-un recipient etanș pentru a găti cu mai târziu în săptămână. Bucurați -vă de o porție de pui și quinoa pilaf la cină în această seară și salvați restul pentru a mânca mai târziu în săptămână.

Produce 5 porții

Ingrediente
Pentru pui:
Un mic pui cu gamă liberă (aproximativ 5-6 lbs)
1/2 linguriță chimen
1/2 TBSP Oregano
1 lingură scorțișoară
1/2 Tbsp Kosher Sare
1 linguriță de ardei fisurat proaspăt
1/2 ceapă galbenă
1 linguriță de ulei de măsline

Pentru quinoa pilaf:
2 căni quinoa necoapte
1 linguriță de ulei de măsline
1/2 ceapă galbenă, tocată
2 linguriță Turmerică
2 linguriță piper negru crăpat
4 cuișoare usturoi, felii subțiri
2 morcov, decojit și tocat
1 dovlecel, tocat
6 ciuperci albe, tocate
3 linguri de nuci tocate (opțional)
Cilantro
Sarat la gust

Pentru a face puiul:
1. Preîncălziți cuptorul la 425 ° F.

2. Într -un bol mic, amestecați condimentele.

3. Scoateți puii de pui. Îndepărtați excesul de piele și grăsime cu foarfece de păsări de curte sau cu un cuțit ascuțit. Umple cavitatea cu o jumătate de ceapă. Puneți puiul într -o tigaie de copt și frecați amestecul de condimente în pui. Ulei de măsline pentru pui.

4. Prăjire de pui timp de 45 de minute. Adăugați morcovi, dovlecei și ciuperci în tigaie și continuați să se prăjească timp de 30 până la 45 de minute mai mult sau când sucurile se limpezesc atunci când punctați puiul. Scoateți din cuptor și puneți deoparte.

5. În timp ce este încă cald, mărunțiți puiul pentru a facilita încorporarea în rețete de -a lungul săptămânii. Salvați o servire pentru cină în seara asta; depozitați puiul rămas la frigider până la o săptămână.

Pentru a face quinoa pilaf:

1. Clătiți quinoa cu apă rece.

2. Într -o tigaie mare, adăugați ulei și ceapă. Se adaugă la foc mic până ce ceapa este moale, aproximativ 10 minute. Adăugați condimente, usturoi, morcov, dovlecel, ciuperci și nuci. Gătiti încă 15 minute, până când legumele sunt moi.

3. În același timp, într -o tigaie de dimensiuni medii se adaugă quinoa și două căni de apă sau bulion. Aduceți apa la fierbere și gătiți până când quinoa a absorbit toată apa, aproximativ 10 minute. Mai jos căldura la foc mic și acoperiți. Gătiti încă 10 minute. Scoateți de pe foc și lăsați să stea, acoperit, încă cinci minute.

4. Îndoiți ușor quinoa în legume. Sarat la gust. Garnisiți cu cilantro.

5. Salvați o servire pentru cină în seara asta; stocați restul într-un recipient etanș în frigider pentru până la o săptămână.

Iată cum să redactați într -o săptămână întreagă de mese gustoase:

Cina de luni: supă de quinoa de pui

Resturi: 1/2 cană quinoa pilaf, 1/2 cană pui mărunțit (sau 1/2 cană linte dacă nu ați făcut puiul)

Ingrediente noi: 1/2 cană kale tocat, 1 1/2 cană bulion de pui

Această supă delicioasă, bogată în proteine, se reunesc în mai puțin de 10 minute. Într-o tigaie cu sos mediu la foc mare, adăugați puiul mărunțit (sau linte), kale și bulion într-o tigaie. Încălziți până la fierbere, apoi reduceți căldura și fierbeți timp de cinci minute. Adăugați un sfert de cană de brânză de parmezan proaspăt mărunțită și serviți.

Cina marți: pui mexican și castron quinoa

Resturi: 1/2 cană quinoa pilaf, 1/2 cană pui mărunțit

Ingrediente noi: 1/2 avocado, felii, 1/2 cană fasole neagră din conserve, 1/4 cană roșii tocați

Quinoa face o bază excelentă pentru un bol de orez inspirat de mexican. Pur și simplu încălziți fasolea neagră de pe aragaz, împreună cu quinoa pilaf și pui. Apoi, adăugați roșiile și avocado -ul tăiat.

Cina de miercuri: Quinoa Falafel cu salată și crema de avocado

Resturi: 1 cană quinoa pilaf

Ingrediente noi: 3/4 Can Can Shopeas, drenate și clătite, 1 ou, 1/4 cană făină (sau alt-floare), 1 linguriță de sare, ulei de gătit, 1/2 avocado, 1 lingură de măsline, 1 linguriță de iaurt grecesc, 1 linguriță de mere Oțet de cidru, kale tocat (oricât de mult ai mai rămas)

Transformarea quinoa în falafel durează doar aproximativ 15 minute și sunt cu adevărat delicioase împerecheate cu acest crema de avocado ușor. Combinați pilaf, năut, ou, făină și sare într -un bol. Îmbinați -le împreună până când amestecul este ciudat, dar se ține împreună. Adăugați o lingură de ulei de gătit neutru într -o tigaie sărată la foc mediu. Formați amestecul falafel în bile (puțin mai mari decât o minge de golf) și adăugați toate bilele în tigaie. Gătit, ocazional întorcând bile până când sunt aurii pe toate părțile și gătite, aproximativ 10 minute. Scoateți din tigaie și dați deoparte. Veți ajunge cu între opt și 10 mingi falafel (în funcție de dimensiune.) Puneți jumătate din mingile dvs. falafel într-un recipient etanș în frigider pentru a economisi pentru cina de vineri-vă veți bucura de ele într-un mod cu totul nou!

Pentru a face crema de avocado, adăugați avocado (felii), ulei de măsline, iaurt și oțet de cidru de mere într -un bol mic. Mash -le ​​împreună până când textura este netedă.

Pentru a servi, topiți -vă kale -ul tocat cu patru până la cinci falafels și scurgeți cu crema de avocado. Yum!

Cina de joi: quinoa și pui cu dovlecei de butternut pre-chip

Resturi: 1/2 cană quinoa, 1/2 cană de pui (sau linte)

Ingrediente noi: 1/2 cană dovlecei de butternut cubulețe, 1/4 cană brânză de parmezan rasă

Coaceți dovlecelul cubisat (pe care îl puteți găsi în prealabil la magazinul alimentar în secțiunile de produse sau congelator) cu o picătură de ulei de măsline și chimen și oregano într-un cuptor de 350 ° F timp de aproximativ 20 de minute, sau până când sunt aurii și gătite prin. În timp ce se gătește, încălzește quinoa și puiul (sau lintea) pe aragaz. Apoi, servește totul împreună, completat cu un sfert de cană de brânză de parmezan.

Cina de vineri: mingi falafel și taitei de dovlecel

Resturi: Bile Falafel

Ingrediente noi: 2 dovlecel, 1/2 cană sos de roșii

Terminați-vă săptămâna cu un bol mare, reconfortant, de zoodles, realizat prin spiralizarea a două dovlecei rămase (sau cumpărarea lor dinainte de reducere!). Săiați tăiței de dovlecel timp de două minute. Apoi, adăugați sosul de roșii și bilele falafel și căldura până la încălzire.