Această serie de scânduri funcționează fiecare unghi al miezului dvs. în mai puțin de 10 minute

În fiecare lună, un nou antrenor ne duce prin patru dintre cele mai bune antrenamente pe care le au în buzunarul din spate. Urmați săptămânal pentru noi modalități de a -l transpira cu noi. Vezi toate

Data viitoare când doriți să eliminați un antrenament de bază în mai puțin de 10 minute, această serie de mișcări este calea de urmat. În timp ce asta nu pare suficient timp, antrenorul Solidcore, Triana Brown.

De -a lungul seriei Plank, veți face o mână de exerciții diferite pentru a vă consolida abs. Există târârea armatei, extensia scândurii, crunch -ul scândurii, scândura laterală cu rotație și crunch -ul brațului drept. „Puteți adăuga acest lucru la un antrenament al corpului inferior, la un antrenament superior al corpului sau puteți face acest lucru pe cont propriu”, spune Brown.

Chiar dacă acest antrenament folosește glisoare pentru a face exercițiile și mai dificile, nu ai nevoie de ele pentru a -și termina treaba. Brown vă recomandă să utilizați alte lucruri pe care le aveți deja în jurul casei. „Dacă nu aveți, puteți folosi întotdeauna niște prosoape sau o farfurie de hârtie”, spune Brown. Puteți chiar să vă puneți o pereche de șosete confortabile care alunecă ușor pe podea.

---

Experți în acest articol

• Triana Brown, Nasm-certieid, antrenor de fitness certificat Nasm și director de talent și dezvoltare a produselor la Solidcore.

---

Cel mai bun antrenament din seria Plank pentru a încerca acasă

1. Crawl de armată

1. Pune glisoarele pe fundul picioarelor și intră într -o poziție scăzută a scândurii.
2. Mergeți -vă coatele pe covoraș, păstrându -vă corpul stabil.
3. Mergeți cu coatele înapoi pe covorașul dvs. până la poziția de pornire.
4. Efectuați exercițiul timp de un minut.

2. Extensie scândură

1. Pune -ți genunchii pe partea de jos a glisoarelor și a coatelor direct sub umeri.
2. Blocați -vă umerii în spatele coatelor, alunecând corpul inferior înapoi.
3. Strângeți -vă abs pentru a aluneca înainte și pentru a vă reface coatele.
4. Efectuați exercițiul timp de un minut.

3. Scândură scândură

1. Intrați într -o poziție de scândură înaltă, cu degetele de la picioare pe glisoare și cu mâinile direct sub umeri.
2. Contractați -vă abs -ul și îndoiți -vă genunchii la piept.
3. Rezistați -vă încet înapoi la poziția scândurii.
4. Efectuați exercițiul timp de un minut.

4. Scândură laterală cu rotație

1. Intrați într -o poziție de scândură laterală, cu picioarele stivuite sau eșalonate, iar cotul direct sub umăr.
2. Ajungeți la mâna opusă spre tavan, ridicați -vă șoldurile mai sus, apoi rotiți -vă mâna sub corp.
3. Deschideți -vă înapoi la poziția dvs. de pornire și repetați.
4. Efectuați exercițiul timp de un minut, apoi repetați pe partea opusă timp de un minut.

5. Crunch de braț drept

1. Așezați -vă pe spate cu picioarele și brațele întinse până la tavan. Picioarele tale ar trebui să fie peste șolduri, iar mâinile tale ar trebui să fie peste umeri.
2. Crunch -ți corpul superior în timp ce cobori mâinile și picioarele.
3. Treceți -vă picioarele peste pământ și aduceți -vă brațele pe părțile laterale la câțiva centimetri deasupra solului.
4. Țineți -vă, apoi treceți încet înapoi la poziția de pornire.
5. Susține provocarea adăugând foarfece, impulsuri de brațe sau lovituri de flutter.
6. Efectuați exercițiul timp de două minute.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.