Acest * răsucire * pe o serie de patru figuri, se servește deschizătorul de șold într-o mișcare a corpului complet

"Pe măsură ce alungiți acești mușchi, construiți și flexibilitate și creșteți o gamă de mișcare în timp", a spus Jeff Brannigan, director de program la Stretch*D din New York, a spus anterior Well+Good despre beneficiile întinderii. „O practică zilnică ajută mușchii (și creierul) să -și amintească această stare. Cu cât o faci mai mult, cu atât te iei mai bine la ea. Memoria musculară este reală! Spunem că întinderea constantă este cea mai bună pentru a ajuta la construirea flexibilității. Zece minute pe zi este mai bun decât o oră o dată pe săptămână.-

Întinderea poate reduce vătămarea, vă poate sprijini mobilitatea, vă poate ajuta să profitați la maxim de antrenamentele dvs. și chiar să vă îmbunătățiți postura.

„Când ai un mușchi mai lung, este mai rezistent la lucruri precum încordarea rănilor sau lacrimilor”, a spus Austin Martinez, directorul educației pentru Stretchlab, a spus anterior Well+Good despre importanța flexibilității.

Întinderea poate fi contrabalansarea întineritoare a mușchilor dureri, fie că sunt strânși, rigizi și scurti de la mișcare sau * nu * în mișcare. „Întinderea aduce flux de sânge către mușchi care sunt adesea subutilizați pe parcursul zilei, ajutându -i să se simtă mai puțin încordat și mai relaxat”, spune Brannigan. „Acest impuls în circulație ajută la reînvierea mușchilor-aproape ca rehidratarea acestora cu o aprovizionare proaspătă de nutrienți.-

Întinderea poate solicita, de asemenea, eliberarea de endorfine (în special atunci când este asociată cu mișcarea) și poate activa sistemul nervos parasimpatic, care este starea „odihnă și digerare” a corpului tău.

Ce mușchi ar trebui să te întinzi?

Toți mușchii de -a lungul corpului tău merită să te întindă. Dar smartphone-ul și viețile noastre moderne axate pe computer au lovit unele părți ale corpului mai greu decât altele.

„Stilurile noastre de viață au pus încordare pe spatele jos, șolduri, gât și umeri”, a spus Brannigan Well+Good despre impactul așezat pe perioade îndelungate pe care le poate avea asupra corpurilor noastre. „Aceștia sunt mușchii care pot fi strânși sau care pot duce la vătămare, deoarece sunt atât de strânși.-

Gâtul și umerii lui De Winter poartă adesea o tensiune în viața ei, motiv pentru care încorporează o secțiune de gât și umăr în această rutină de 10 minute.

„Le numesc pe acești mușchi de stres pentru că, de fiecare dată când sunt stresat și fac multă muncă, acești mușchi devin atât de strânși și de dureri”, spune de Winter. „Asta trebuie să fac. Doar întinde -le. Asta și nu mai lucrați."

Hamstrings -ul tău poate fi, de asemenea, sub stres din prea multă ședință. A rămâne staționar pe canapea sau la biroul dvs. vă poate scurta hamstrings -ul, ceea ce vă poate pune prea multă presiune pe spatele jos sau pe genunchi și să vă promple dureri și vătămare. Hamstrings strânși îți pot scoate pelvisul din aliniere, ceea ce duce la o postură slabă. Că, la rândul său, subliniază coloana vertebrală și mușchii care o înconjoară. Deci, încorporarea întinderilor din spate este, de asemenea, o idee bună.

Acum, amintiți -vă că cifra patru variații care vor face exact asta? Este timpul să intri în ea.

Figura patru variații care vizează întregul corp

Figura luxoasă a lui De Winter Figura Four vă ajută să vizați mulți dintre acei mușchi care sunt afectați în mod obișnuit prin lucrul la un computer.

Extindeți piciorul de jos

Dintr -o poză tradițională de patru figuri, veți extinde piciorul de jos drept în sus, ceea ce adaugă o întindere și mai profundă, în timp ce vă îndoiți și extindeți continuu.

Stâncă într -o parte la alta

Întoarceți piciorul de jos într -o poziție îndoită și luați ceva timp pentru a face rock and rolk dintr -o parte în alta. Acest lucru va aprofunda șoldul și întinderea glutei, schimbând acolo unde faceți presiune asupra mușchiului.

„Pe măsură ce te -ai zguduit dintr -o parte în alta, ceea ce facem este să devină și mai adânc în acea întindere și vei observa că unele puncte ale acestei stânci se simt puțin mai strânse pe glute decât alții”, spune De Winter. „Poate acordați un pic mai multă atenție acestor părți strânse, acele locuri strânse, astfel încât să ieșim mai mult din întindere. Poate încetiniți în acele locuri, concentrându -se cu adevărat pe eliberarea tuturor acelor mușchi în jurul șoldului."

Adăugați o răsucire a coloanei vertebrale

Acum, reveniți la centru și veți dori de fapt să vă eliberați brațele de sub picior. Dacă piciorul drept este deasupra piciorului stâng, pur și simplu treceți spre stânga, astfel încât piciorul drept să fie pe podea. Acest lucru vă va pune într -o poziție delicioasă de răsucire a coloanei vertebrale, care adaugă și o întindere la banda IT din partea coapsei drepte. Dar asta nu este tot. Puneți -vă brațele în lateral, așa că faceți o formă „T”. Apoi, îndoiți -vă coatele, aducându -vă brațele într -o poziție de cactus, cu vârfurile antebrațelor și mâinilor atingând podeaua de părțile laterale ale capului. Simțiți deschiderea acelui piept? În cele din urmă, întoarceți -vă ușor capul de piciorul de sus, astfel încât să obțineți o întindere de -a lungul gâtului.

„Totul se întinde cu adevărat aici”, spune de Winter. „Simțiți că întreaga răsucire a coloanei vertebrale întinzând toți mușchii din spate de -a lungul șoldului pe partea laterală a piciorului."

Gât, umeri, piept, coloană vertebrală, coapse, șolduri, glute și hamstrings. Știați că o figură patru ar putea face toate astea?

Puteți viziona Chloe de Winter să vă conducă în sesiunea de 10 minute din videoclipul de mai sus sau să urmați singuri cu mișcările de mai jos. Amintiți -vă, consistența este esențială pentru construirea acelei amintiri musculare a mușchilor lungi și elastici, gata să vă mute prin lume.

Un videoclip de 10 minute pentru a viza întregul corp

Format: Trei figuri patru variații de întindere, realizate pe fiecare parte, urmate de două întinderi axate pe gât și umăr.

Echipamente necesare: Nici unul.

Pentru cine este asta pentru?: Dacă stai pe perioade lungi de timp, ești strâns de la exerciții fizice sau trebuie doar să petreci timp cu corpul tău, această serie de întindere ușor de urmărit este pentru tine.

1. Figura patru întinderi cu extensii de hamstring (30 de secunde)

1. Stai pe spate cu genunchii aplecați.
2. Ridicați piciorul drept și odihniți -vă glezna dreaptă pe coapsa stângă.
3. Îndepărtați -vă mâinile sub coapsa stângă, trăgând piciorul spre tine.
4. Îndreptați piciorul stâng, apoi întoarceți -vă într -o poziție îndoită.
5. Continuați îndoirea și extinderea.

2. Figura de balansare patru întinderi (30 de secunde)

1. Din figura patru poziții, trageți -vă picioarele în ușor mai aproape de corpul vostru.
2. Stâncă într -o parte la alta.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minut)

1. Dintr -o poziție de patru figuri, eliberați -vă brațele și apoi înclinați -vă corpul inferior spre partea stângă, astfel încât piciorul drept aterizați pe podea.
2. Deschideți -vă brațele spre ambele părți și așezați -le într -o poziție de cactus, cu fiecare braț aplecat pe podea la 90 de grade la cot.
3. Uită -te peste umărul drept și ține -te.

Repetarea se mișcă 1-3 pe cealaltă parte

4. Întindere laterală așezată (1 minut pe parte)

1. Stai într-o poziție cu picioarele încrucișate.
2. Tăiați -vă degetele stângi în lateral de tine.
3. Ridicați brațul drept deasupra capului, aplecați -vă spre partea stângă și țineți.
4. Repetați pe cealaltă parte.

5. Întindere a gâtului (30 de secunde pe parte)

1. Stând într -o poziție cu picioarele încrucișate, înclinați -vă capul spre stânga, prelungind partea dreaptă a gâtului.
2. Puneți mâna stângă pe cap și trageți ușor capul în jos.
3. Repetați pe cealaltă parte.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.