Înțelegerea diferenței dintre fibra solubilă și insolubilă este o parte cheie a mâncării pentru sănătatea intestinului optim
O dietă echilibrată ar trebui să aibă o mulțime de fibre solubile și insolubile. „Toate fibrele nu sunt complet digerate sau absorbite de oameni, trecând de obicei prin digestiv fără a se descompune și a servi multe funcții utile pe măsură ce trece”, dr. Pitman spune. „Ambele tipuri de fibre, în special atunci când sunt consumate în combinație, găzduiesc o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv stabilizarea glicemiei, promovarea regularității digestive, reducerea colesterolului și chiar scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă și multe tipuri de cancer”, dr. Pitman spune.
Având în vedere modul în care funcționează în tractul gastrointestinal, fibra solubilă este bună pentru reglarea mișcărilor intestinale-„Poate fi util atât pentru diaree, cât și pentru constipație”, DR. Pitman spune și poate fi de mare ajutor pentru simptomele IBS, cum ar fi balonarea și disconfortul abdominal, adaugă el. Între timp, fibra insolubilă, pentru că accelerează digestia, este mai utilă pentru constipație, potrivit Dr. Pitman.
Cât de multă fibră insolubilă și solubilă ar trebui să mănânci pe zi
În general, adulții ar trebui să consume 28 de grame de fibre pe zi, potrivit Administrației pentru Alimente și Droguri (FDA), dar dr. Pitman spune că ar trebui să fie o bază de bază. „În opinia mea, acestea sunt obiective grozave, dar mâncarea mai mult decât asta este benefică, atât timp cât creșteți fibra dietetică lent pentru a evita gazul excesiv sau indigestia”, dr. Pitman spune. El adaugă că acest lucru este valabil mai ales pentru oricine are probleme cronice ale intestinului (cum ar fi IBS sau SIBO), deoarece aceste afecțiuni pot determina unii să experimenteze disconfort abdominal sau să se bage. „Aceste simptome sunt de obicei temporare”, spune el, „de aceea este important să creșteți încet cantitățile de fibre și să lăsați corpul să se adapteze puțin câte puțin. Un furnizor medical sau nutriționist vă poate ajuta să găsiți alimentele potrivite cu fibre ridicate, care nu vor provoca prea multe simptome neplăcute.”(FDA nu își descompune în prezent recomandarea zilnică de aport de fibre în fibre solubile și insolubile, FYI.)
Cele mai bune surse de fibre solubile și insolubile
În general, fibra este o parte din toate alimentele vegetale și adesea conținute în pereții dintre celulele vegetale, potrivit DR. Pitman. Dar cele mai bune surse de fibre solubile includ ovăz (ovăz și tărâțe de ovăz), fructe, cum ar fi mere și pere (cu pielea pornită) și fructe de pădure, fasole și leguminoase (linte, fasole neagră, năut), precum și majoritatea nucilor de nuci) și semințe.
Pe de altă parte, fibra insolubilă poate fi găsită în grâu integral și tărâțe de grâu, alte cereale integrale precum orez brun și orz și multe legume, inclusiv țelină, morcovi, dovlecel, plus verzi cu frunze, cum ar fi spanac sau salată.
În timp ce fibra dietetică de la Whole Foods este cea mai bună modalitate de a crește aportul de fibre, potrivit DR. Pitman, el spune că suplimentele de fibre, cum ar fi psyllium sau in pot fi foarte utile ca bine, în special dacă aveți probleme să încorporați suficientă fibră dietetică în rutina dvs. zilnică. Doar asigurați -vă că vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un gastroenterolog, înainte de a introduce orice nou suplimente în rutina dvs.
Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.
