Desfaceți-vă corpul și mintea în această pastilă rece a unei clase de yoga de 20 de minute

3. Adho Mukha Svanasana (câine în jos): Apăsați în mâini și ridicați-vă glutele înapoi la un câine orientat în jos. Îndoiți -vă ușor genunchii și gândiți -vă să vă înclinați oasele Sitz către cer. Respirați adânc aici, îndoind un genunchi și îndreptându -l pe celălalt ca și cum ai pedala o bicicletă.

4. Uttanasana (pliul înainte): De la câine în jos, îndoiți -vă genunchii cât aveți nevoie pentru a vă așeza ferm mâinile pe pământ și mergeți înainte în fața covorașului. Eliberați tensiunea de la gât și maxilar și leagănă -ți brațele înainte și înapoi, mișcându -se liber. Intercalați -vă coatele dacă doriți și lăsați totul.

5. Tadasana (poză de munte): Rotiți -vă încet până la a sta în picioare. Închideți ochii și rotiți -vă palmele înainte. Adu -ți palmele în inimă și dedică -ți practica cuiva sau ceva ce îți place.

6. Ardha Uttanasana (jumătate înainte): Îndoiți -vă până la capăt, apoi aplatizați -vă spatele (inclusiv gâtul) și aduceți -vă mâinile în strălucire. Pliați înapoi în Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Pășește -te înapoi și coborâți -vă până la burtă. Adu -ți vârful degetelor alături de coaste. Folosiți puterea mușchilor spatelui pentru a ridica pieptul de pe pământ, așteptând cu nerăbdare la pământ, astfel încât să nu vă încordați gâtul.

8. Eka pada adho mukha svanasana (câine în jos cu trei picioare): Din burtă, apăsați prin genunchi și înapoi în câinele vostru în jos. Extindeți -vă piciorul drept înapoi. Îndoiți genunchiul și deschideți șoldul, rostogolindu -vă piciorul sau piciorul în jur dacă asta se simte bine. Extindeți -vă piciorul înapoi încă o dată și intrați în poza de scândură, aducându -vă genunchiul spre nas. Extindeți din nou piciorul drept înapoi. Repetați această mișcare de două ori mai mult.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Pășește -ți piciorul drept înainte și rotiți piciorul stâng în jos, astfel încât să fie paralel cu arcul drept. Adu-ți brațele în sus, astfel încât să fie într-o formă T. Îndoiți -vă mai adânc în genunchi și trageți -vă pelvisul sub. De aici, îndreptați -vă piciorul drept și aduceți -vă palmele la atingere deasupra capului. Re-îndoaie piciorul și întoarce-te la Warrior II. Continuați să alternați pentru alte două repetări.

Repetarea pozează opt și nouă pe partea stângă.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): De la câinele tău orientat în jos, pășește-ți piciorul drept înainte între mâini și ridică-ți brațele drept în sus spre cer.

11. Parivrtta Anjaneyasana (Lunge rotativ): Puneți mâna stângă pe podea sau un bloc pe interiorul piciorului drept și întindeți vârful degetelor drepte spre cer. Angajează -ți burta pentru a -ți învârti pieptul în direcția cerului.

12. Parsvottanasana (poză piramidă): Pășește -ți piciorul stâng înainte, astfel încât ambele picioare să fie plantate ferm pe pământ. Îndoiți -vă înainte și simțiți întinderea până la capăt prin hamstring.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Schimbați-vă greutatea înainte pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe pământ, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă T. Plasați -vă mâinile pe blocul dvs. sau aduceți -vă rugăciunea în centrul inimii.

14. Ardha Chandrasana (o jumătate de lună): Dacă mâinile tale nu sunt deja pe podea sau un bloc, așezați -le acolo. Turnați -vă greutatea în mâna dreaptă și ridicați -vă vârful degetelor stângi spre cer, în spirală pieptul deschis așa cum faceți.

15. Utkatasana (poza scaunului): Întoarce -te la în picioare. Îndoiți -vă genunchii, împingeți -vă fundul înapoi și scoateți -vă brațele în sus, astfel încât să urmărească chiar alături de urechi.

Repetarea pozează 10 până la 15 pe partea stângă.

16. VASISTHASANA (POZIE DE PLANK LITE): De la un câine descendent, veniți înainte în poza de scândură. Aduceți -vă greutatea în piciorul drept și stivați -vă șoldul din stânga deasupra șoldului drept. Stivuiește -ți piciorul stâng peste dreapta, eșaberează -l sau ridică -l în funcție de modul în care te simți. De asemenea, puteți așeza genunchiul stâng pe podea pentru sprijin suplimentar. Întoarceți -vă la câinele în jos și faceți Vasisthasana în partea stângă.

17. Parsva Balasana (Filed the Needle Pose): Din poza copilului, aruncați -vă brațul drept sub tors, așezându -vă urechea dreaptă pe pământ, dacă acest lucru se simte accesibil. Întoarceți -vă la poza copilului și completați firul acului din partea opusă.

18. Apanasana (genunchii până la piept): Stai în sus și leagănă -ți picioarele înainte. Coborâți încet până când vă culcați pe spate, apoi îmbrățișați -vă genunchii în piept. Stâncă dintr -o parte în alta, netezindu -vă partea inferioară a spatelui în podea. (Treceți la minutul 14 al videoclipului dacă doriți să adăugați câteva exerciții de bază aici.)

19. SETU Bandha Sarvangasana (poza podului): Vino să te întinzi pe spate și să -ți aduci picioarele direct în spatele oaselor tale Sitz. Apăsați în picioare și mâini pentru a vă ridica șoldurile de pe pământ și apăsați -le până la cer. Coborâți încet înapoi spre pământ. Repetați acest lucru de două ori mai mult.

20. Parivrtta sukhasana (poză ușoară cu o răsucire): Extinde -ți picioarele. Aduceți -vă brațele deasupra și răsuciți -vă corpul în stânga. Adu -ți mâna dreaptă în exteriorul genunchiului stâng; Adu -ți mâna stângă la podea. Pe inhaluri, prelungiți coloana vertebrală. Pe expirații tale, răsuciți mai adânc. Repetați pe partea dreaptă.

21. Savasana (poza de cadavru): Întinde -ți picioarele și brațele și odihnește -te.