Vrei să construiești un fund mai bun mergând? Iată 8 moduri de a -ți angaja glutele în timp ce îți primești pașii

Dar mai întâi, chiar trebuie să faci 10.000 de pași pe zi?

Dacă vă propuneți să obțineți 10.000 de pași zilnici în speranța de a vă crește fundul, avem câteva vești proaste pentru dvs. Potrivit antrenorului personal certificat, cu sediul în Los Angeles, Danny Saltos, răspunsul scurt este nu, mersul singur nu vă va ajuta să vă construiți mușchii de pradă, în ciuda tendințelor în creștere pe care le-ați putut vedea pe social media.

Acestea fiind spuse, recomandarea pentru mersul cu 10.000 de pași pe zi nu are nicio legătură cu dimensiunea pradării. „Majoritatea trackerilor au 10k ca setare implicită, dar nu există nicio semnificație majoră pentru aceasta”, recunoaște Nasm-CPT Susane Pata. „Este bine să aveți un număr de 10k pași de urmărit, deoarece, chiar dacă îl subliniați oarecum, puteți accesa totuși beneficii. Și în timp ce nu trebuie neapărat să atingeți 10K pași pentru a accesa beneficiile, cu cât faceți mai mulți pași pe zi, cu atât mai bine."

În general, Pata spune că Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă adulților sănătoși să se angajeze în cel puțin 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată pe săptămână, ceea ce poate include mersul pe jos. „Expresia cheie de remarcat este„ cel puțin ”, cu mai multe beneficii fiind realizate cu mai multă activitate”, adaugă ea.

Asigurați -vă că faceți acești pași cu o formă adecvată. Urmați această rutină de pre-mers pentru sfaturi pentru tehnică:

Mersul pe care îl face să -ți faci bul mai mare sau mai mic?

Mers pe jos este Absolut o mare formă de exercițiu și una care nu are întotdeauna o mulțime de dragoste, deoarece este atât de rece în comparație cu alte forme de exercițiu, spune Saltos. Dar, mai degrabă decât să construiești mușchii cu fundul, mersul poate face de fapt fundul un pic mai mic.

Iată de ce: „Mersul este o mișcare cu impact redus, care oferă o modalitate excelentă de a arde calorii”, explică Saltos. „Când ardeți mai multe calorii decât consumați, pierdeți grăsime. Corpul nu discriminează [între] zonele de unde se pierde grăsimea și un loc în care există în mod obișnuit cantități ample din ea este pe partea noastră din spate.-

Având în vedere acest lucru, dacă obiectivul dvs. principal este să vă construiți prada, este important să vă completați rutina de mers cu exerciții de glute eficiente (inclusiv exerciții de glute superioare pentru a ajuta la creșterea acelui raft râvnit). „Dacă doriți cu adevărat să construiți dimensiunea și să schimbați forma [a fundului], trebuie să vă antrenați cu rezistență care să stimuleze de fapt mușchii pentru a face cu adevărat o schimbare de formă și, eventual, să creșteți mușchii-depinde și de genetică ”, spune Pata. „Începeți un program de antrenament progresiv cu exerciții cheie precum deadlifts și ghemuțe, poduri cu glute cu un singur picior, tracțiuni de șold și Curtsy Lunges, printre multe altele. O idee este să efectuați aceste exerciții înainte de plimbare. În acest fel ați activat acești mușchi și i -ați condiționat, iar acum mersul poate să -i condiționeze în continuare."

Beneficiile mersului

În timp ce mergeți singur, nu va schimba drastic dimensiunea pradării dvs., asta nu înseamnă că mișcarea este fără beneficii. Potrivit Pata, mersul este o formă excelentă de exercițiu pentru a se încorpora în rutina ta, deoarece:

• Este prietenos pentru începători
• Arde calorii („aproximativ 200 până la 500 pe oră, în funcție de viteza de mers, distanța, greutatea și mediul de mers”, subliniază ea.)
• Poate ajuta la reducerea colesterolului
• Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
• Crește rezistența cardiovasculară
• Întărește inima
• Crește imunitatea
• Poate reduce anxietatea, depresia și stresul
• Este un antrenament gratuit, accesibil

Cum să vă activați glutele când mergeți

Deși mersul pe jos nu creează în mod direct o piersică suculentă, există modalități de a transforma o simplă plimbare într-un antrenament centrat pe glute care ajută la întărirea și tonificarea fundului, împreună cu alte părți ale corpului tău inferior. Da, vă puteți consolida glutele prin mers, cu câteva modificări strategice la plimbarea dvs. zilnică.

Ca în cazul oricărei noi rutine de fitness, răbdarea și consecvența este esențială. Pentru a vedea rezultatele, Saltos recomandă să facă minimum trei sesiuni de antrenament de mers pe jos de 30 până la 45 de minute pe săptămână, cu mișcările de mai jos și angajându-se la cel puțin șase până la opt săptămâni, dar în mod ideal 10 până la 12.

1. Se înclina

Un upgrade de ardere a glutei încercate și adevărate la o plimbare este să-ți faci pașii pe o înclinare. „Mersul pe o înclinare, fie pe banda de alergare, fie pe un deal, este o modalitate excelentă de a schimba mersul regulat și de a -ți viza mușchii glutei”, spune Louise. Începeți cu o înclinare mai mică și lucrați -vă până la creșterea intensității.

2. Ține un genunchi înalt

Pentru acest antrenament de mers pe jos, faceți patru până la șase pași înainte de a echilibra pe un picior în timp ce aduceți piciorul opus într -o pauză înaltă a genunchiului. Strângeți gluta piciorului care este încă pe pământ, împingeți -vă șoldurile înainte și trageți -vă buricul spre coloana vertebrală. „Este atât de important să ne lucrăm în unilateral,” spune Sims, referindu -se la lucrul într -o parte la un moment dat. „Acest lucru ajută la eliminarea supracompensării și, de asemenea, vă ajută corpul să exerseze neurologic echilibrarea, astfel încât atunci când pierdeți o bordură sau călătoria, corpul dvs. poate reduce la minimum riscul de vătămare, deoarece ați introdus aceste modele de mișcare de echilibrare.-

3. Faceți niște „zapuri de fund”

Pentru această modificare de mers-care Sims numește un „butt zap”-pur și simplu aduce conștientizare glutelor tale, stoarcerea glutei piciorului care este încă pe pământ. „Ceea ce faci este să -ți împingi pelvisul înainte în timp ce strângi glutul”, spune ea. Așadar, practic, dați o strângere suplimentară în partea glutelor dvs. care vă alimentează piciorul de bază și alterneați în timp ce faceți un pas înainte. Pentru o provocare suplimentară, Sims recomandă exagerarea plimbării dvs., punându -vă călcâiul mai întâi, să vă rostogoliți prin centrul piciorului și, în timp ce mergeți pe mingea piciorului, faceți o ridicare a vițelului și adăugați fundul zap.

4. Ia -l lateral

Sims recomandă, de asemenea, pasiuni laterale, care îți aprinde gluteus medius, AKA partea din glutele tale care ajută la mișcarea șoldului. „Întoarceți -vă în lateral, îndoiți -vă genunchii un pic în plus și faceți seturi de 10 până la 20”, sugerează ea. Intră în acestea după ce ajungeți la anumite mărci minute sau mile pentru a vă schimba pașii.

5. Amestecați -l cu o înclinare laterală

Pentru a lua lucrurile la o notă, încercați această tehnică, pe care Saltos o înjură, care pune acei pași laterali pe o înclinare. El îl descrie drept „unul dintre cele mai bune arzătoare de pradă din viața ta.”Amintiți -vă să o luați lent pe măsură ce începeți. Și, Saltos observă că este important să „mențineți echilibrul, păstrându -vă miezul angajat, ținând o poziție atletică și largă și stoarceți în glutele voastre."

6. Faceți o urcare laterală

Această tehnică este similară cu cea anterioară; Diferența este că o vorbești în aer liber. Pentru a crește cu adevărat factorul de provocare, Saltos recomandă transformarea acestuia într-un antrenament plin de mers pe jos, centrat pe glute. Iată secvența pe care o recomandă: mergeți într -o zonă plană timp de 10 minute. Apoi faceți cinci până la opt seturi de 12 repetări ale pașilor laterali stângi în sus, urmate de cinci până la opt seturi de 12 repetări ale pașilor laterali drepți în sus. Terminați cu o plimbare de recul de cinci minute într-o zonă plană.

7. Răsturna -l și inversează -l

Un alt geniu și un hack extrem de eficient pentru ridicarea plimbării într-un sesh care arde fundul este pur și simplu mergând înapoi, ceea ce vă va aprinde glutele și hamstrings. „Când vă faceți pașii în sens invers, asigurați -vă că aterizați mai întâi cu degetele de la picioare, o ușoară aplecare înainte și genunchiul peste degetul de la picioare”, spune Saltos. „Tăiați -vă la călcâie și repetați.”Vrei mai mult o provocare? Saltos sugerează o plimbare inversă a intervalului. Pentru a o face, mergeți într -un ritm rapid pentru un minut. Apoi mergeți invers într -un ritm moderat timp de un minut. Repetați ciclul pentru 10 până la 15 runde.

8. Faceți o plimbare inversă a intervalului

daca tu într-adevăr Doriți să vă intensificați plimbarea cu ardere a fundului (fără niciun punct de vedere), puteți amesteca tehnicile de mai sus într-un singur antrenament. Saltos îl numește „în întreaga lume.”Începeți să mergeți înainte pentru un minut. Apoi mergi un minut în sens invers, urmat de o plimbare de un minut spre stânga și o plimbare de un minut la dreapta. Repetați ciclul pentru cinci până la 10 runde. Vei consolida glutele prin mersul în toate direcțiile.

Întrebări frecvente

Este mai bine să mergi mai repede sau mai mult pentru construirea de glute?

Potrivit Pata, mersul mai rapid poate duce la rezultate mai vizibile de stimulare a glutei. „Mersul mai repede crește intensitatea și stimulează un pic mai mult mușchii”, explică ea.

Mersul mai mult timp are și beneficiile sale. „Mersul mai mult înseamnă mai mult timp arde grăsime (rata nu se schimbă, dar cu cât ești mai mult, cu atât ardeți mai mult, deoarece nu se întâmplă repede-se întâmplă cu distanțe mai lungi)”, spune ea.

Mai mult decât cât de repede sau cât timp mergi, Pata spune că dealurile care înseamnă teren-cel mai mare impact asupra modului în care pasul tău îți vizează glutele. „Terenul este ceea ce poate face o diferență-poate servi drept stimul suplimentar pentru a stresa mușchii”, spune ea. Dacă nu locuiți într -un loc cu terenuri variate, puteți urca pe o banda de alergare pentru a vă bucura de înclinare (The Bowflex Tread 22, 2.599 USD, are o înclinare de 20 la sută) sau puteți face câteva scări înainte și după aceea Pentru a -l schimba și a atinge glutele tale.

Cât de curând voi vedea rezultatele de la mers?

Este normal să nu observați schimbări fizice ale corpului dvs. în primele săptămâni de mers-chiar dacă vă adaptați pasul pentru beneficii glute. „Adaptările fiziologice la exerciții fizice apar atât imediat la nivel celular, cât și în timp în forță și fitness”, spune Pata. „Tipul și frecvența exercițiului în care te angajezi va juca un rol semnificativ în modul în care corpul tău se adaptează la exerciții fizice și în ce interval de timp.”Într -un studiu din 2023 publicat în Journal of Exercițiu Science & Fitness, Cercetătorii au descoperit că, după 12 săptămâni de mers pe jos 10.000 de pași pe zi, femeile obeze de vârstă universitară au avut o pierdere în greutate, o condiționare musculară crescută și, cel mai important, îmbunătățirea de fitness cardiorespirator.

Care pantofi sunt cei mai buni pentru antrenamentele de mers pe jos cu glute?

Cei mai buni pantofi pentru mersul pe jos sunt cei care sunt cushy și confortabil, astfel încât să vă puteți face pașii confortabil în timp ce le purtați. Între timp, cei mai buni pantofi pentru antrenamentul general al forței de glute tind să fie mai plat, deoarece oferă mai multă stabilitate. Acestea fiind spuse, mersul în adidași super plat nu este foarte confortabil, așa că optează pentru ceva cushy, dar stabil, cum ar fi Hoka Women’s Clifton 9 (145 dolari), pantofi de alergare Light Light Adidas Ultraboost (190 $), Lululemon Blissfeel 2 pentru pantofi de alergare pentru femei pentru femei (128 USD) sau APL Women's Techloom Dream (250 USD). (FYI: În timp ce mersul pe jos oferă beneficii diferite decât alergarea, toți acești pantofi sunt, de asemenea, excelenți pentru a ridica ritmul.)

---

Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.

1. Chiu, Yi Han și colab. „Efectele unei intervenții de mers pe jos de 12 săptămâni asupra profilurilor lipidice circulante și a adipokinelor în greutate normală și studenți abdominali obezi de colegiu”. Journal of Exercitiu Science and Fitness, Vol. 21, nu. 3, Elsevier BV, iulie 2023, pp. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.JESF.2023.04.001.

---

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.