Ce trebuie să știe fiecare alergător de maraton cu o săptămână înainte de ziua cursei

Imaginează-te acest lucru: ai bătut trotuarul luni întregi, ai urmărit fiecare kilometru și ai ascultat lista de redare de rulare de aproximativ un milion de ori, dar ești încă un pic panicat pentru a scoate un număr complet de 26.2. Pe măsură ce te afli în întinderea de acasă a unui maraton, nu ar fi minunat dacă un grup de experți de elită ți -ar oferi sfatul veteran?

La ASICS „Rulează -ți cea mai bună discuție pentru cel mai bun maraton”, asta este exact ceea ce s -a întâmplat. Moderat de medicul de medicină sportivă și de 34 de ori maratonier Jordan D. Metzl, MD, profesioniștii au vorbit despre totul, de la hidratarea cu o zi înainte (bulionul sărat face minuni, FYI) până la prevenirea picioarelor grele în ceea ce privește conducerea la New York City Marathon.

„Relaxați -vă, nu transpirați. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să nu mai stresezi și să dormi ceva.-

Am capturat toate sfaturile necesare pentru dvs. Mai jos, auziți de la nutriționistul sportiv Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, directorul performanței sportive la Spitalul pentru Chirurgie Specială, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS și ASICS Elite la nivel de elită și olimpic Diego Estrada. Sfatul de top al Estrada? „Relaxați -vă, nu transpirați. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine este să nu mai stresezi și să dormi ceva.-

Derulați în jos pentru răspunsurile experților la cele mai presante întrebări pe care alergătorii le-au dus la un maraton și la magazinul celei mai recente colecții de pantofi de alergare a Asics.

La gel sau nu la gel?

Când traversezi 26.2 mile în ziua cursei, veți avea nevoie de combustibil adecvat pe distanțe lungi-ceea ce înseamnă în esență pachete cu geluri energetice (o substanță gooey concepută pentru a-ți reface corpul cu calorii, rapid) și băuturi sportive de anduranță.

„Te duci 26.2 mile în rând, non-stop, astfel încât corpul tău are nevoie de carbohidrați și sare ", spune Antonucci, menționând că vor înmâna geluri la mile 18 din NYC Marathon. În timp ce regula cardinală a sportului nu este „nimic nou în ziua cursei”, poate merita să luați un gel, chiar dacă nu ați mai avut unul înainte, spune ea.

Iată de ce: vrei să eviți să lovești peretele-aka, rămânând fără glicogen. „Corpurile noastre stochează doar o anumită cantitate de carbohidrați”, spune De Mille. „Îți va lua aproximativ 3.000 de calorii pentru a conduce un maraton, aproximativ. Corpurile noastre nu depozitează nicăieri în apropiere de asta. Variază de la 1.200 la 2.000."

Așadar, profesioniștii recomandă să sorbi o băutură sportivă de anduranță, care este disponibilă la fiecare mile după mile trei la NYC Marathon și având un gel la fiecare 30 până la 40 de minute.

Ce ar trebui să mănânc în timpul săptămânii anterioare (și dimineața) cursei?

Înainte de un maraton, este important să obțineți cantitatea potrivită de combustibil, potrivit lui Antonucci. „Vă scădeți încet antrenamentul pentru a vă odihni și a vă recupera mușchii”, explică ea. „Deci, acele porțiuni (și nevoile dvs. proteice) vor fi puțin mai mici, dar nu drastic. Aportul dvs. de carbohidrați va rămâne similar sau poate va crește puțin, în funcție de conic. Între asta și scăderea dvs. în alergare, veți fi într -o formă bună.-

Aceeași subtilitate ar trebui să se aplice la masa dvs. de noapte înainte de. Lipiți-vă cu ceva care vă place cu adevărat, evitați orice nou și uitați de încărcarea carbohidrațiilor. Completarea prea multor paste se poate încurca cu tractul GI și vă poate descuraja foamea dimineața, potrivit Antonucci.

Și singurul lucru pe care tu ar trebui să face dimineața este combustibil de două ori înainte de cursă. „Dacă ați făcut asta, puteți să vă completați cu un gel, banană sau băutură sport cu 10 minute înainte, deoarece acest lucru contează ca în timpul alimentarii în timpul cursei”, spune Antonucci. „Pentru că până când este gata, moleculele de glucoză sunt în fluxul tău de sânge."

Cum pot asigura picioare bine odihnite?

Pentru a ateriza în locul dulce de relaxare și puternică, ar trebui să reduceți kilometrajul, dar nu se oprește complet, în timpul sfârșitului cozii de antrenament. „În esență, încercați să pierdeți volumul și să păstrați intensitatea”, spune De Mille. Obiectivul final al conicării este de a „fi ascuțit, dar de încredere din punct de vedere psihologic”, spune Estrada, care se lipește de alergări scurte și rapide, care îi determină pe mușchii să tragă pentru a evita picioarele lente.

Rularea cu spumă poate ajuta, de asemenea, să se recupereze picioarele suprasolicite. „Gândește -te la o frânghie care are un nod în ea și când tragi acea frânghie, nodul devine mai strâns”, spune De Mille. „Rularea spumei scapă de nod. Vă adresați orice lucru de a deveni strâns și rigid.-

În cele din urmă, rămâneți hidratat, dar nu exagerați. „Nu trebuie să împingeți o tonă de apă în plus”, spune Antonucci. „Aș pune mai multe lichide care sunt sărate pentru a mă asigura că ai acea sare. Această sare este atât de importantă de luat înainte și în timpul cursei, deoarece dacă beți doar apă, vă diluați electroliții.-

Cumpărați cei mai buni pantofi de alergare în ziua de curse

Cumpărați acum duș solar GT-1000 7 SP 90 $ CUMPĂRĂ ACUM SOLAR DOWE GEL-Cumulus 20 SP $ 120 Cumpărați acum Solar Duș Gel-Kayano 25 Sp $ 160

În parteneriat cu Asics

Fotografie de top: Getty Images/Sanjeri