De ce exercițiile anti-rotație îți pot supraîncărca puterea de bază și pot ușura durerile de spate, potrivit unui kinetoterapeut

„Coloana vertebrală este o structură foarte mobilă, care se deplasează în mai multe planuri de mișcare. Prin urmare, are nevoie de stabilizatori atât pasivi, cât și activi pentru a -l proteja de vătămare ”, explică dr. Greenwell. „În multe cazuri, trebuie să ridicăm sau să rezistăm forțelor de rotație pe parcursul zilei noastre și, din această cauză, trebuie să construim rezistență pentru a ne reduce riscul de vătămare."

DR. Greenwell spune că exercițiile anti-rotație sunt atât de eficiente în comparație cu alte exerciții de bază, deoarece acestea necesită să vă implicați miezul pe deplin, în timp ce stabilizați împotriva mai multor forțe direcționale. În schimb, ceva de genul unei crize sau sit-up contractează în mod activ un set de mușchi într-un singur plan de mișcare.

„Prin întărirea umărului, miezului și mușchilor șoldului, suntem capabili să creștem sarcina pe care o putem duce prin coloana vertebrală”, spune dr. Greenwell. „Mușchii din umăr, miez și șolduri sunt conectați prin intermediul unor planuri fasciale care ajută la crearea de stabilitate în coloana vertebrală."

Trei exerciții anti-rotație pentru a încerca

Încercați să încorporați exerciții anti-rotație în rutina dvs. de câteva ori pe săptămână pentru a începe și crește treptat de trei sau patru ori pe săptămână. „Văd cel mai succes în implementarea acestor exerciții, fie la mijloc, fie la sfârșitul antrenamentului dvs. atunci când sunteți oarecum obosit, deoarece acest lucru este atunci când corpul dvs. este de obicei un risc mai mare de vătămare și trebuie consolidat în acest timp”, dr. Greenwell spune.

El sugerează să alegeți un exercițiu anti-rotație în picioare și unul în ședere sau pe spate. Încercați să îl mențineți cât mai funcțional, ceea ce înseamnă că ar trebui să imite mișcările de zi cu zi. Iată trei mișcări pe care le recomandă:

1. Pallof Press

Acest exercițiu anti-rotație îți lucrează miezul și umerii.

• Atașați o bandă de rezistență la un pol sau un obiect staționar sau utilizați o mașină de exercițiu prin cablu. Puteți efectua exercițiul îngenuncheat sau în picioare, dar banda ar trebui să fie înălțimea pieptului. Ar trebui să fii destul de departe de punctul de ancorare că există tensiune pe bandă.
• Țineți trupa spre piept.
• Îndreptați -vă miezul și strângeți -vă glutele, îndreptați -vă brațele împingându -le departe de piept împotriva tensiunii trupei.
• Țineți poziția extinsă pentru o respirație completă și apoi întoarceți -vă încet brațele la piept.
• Efectuați 12 până la 15 repetări. Odihnește -te cu un minut. Faceți trei seturi.

2. Bug arită anti-rotație

„Acest lucru este puțin mai dificil decât Pallof Press, deoarece picioarele nu sunt fixate pe pământ”, spune Dr. Greenwell.

• Întindeți -vă pe spate în poziția bugului mort, cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade și mâinile la piept ținând benzile de rezistență sau mânerul coloanei de cablu. Ar trebui să simțiți tensiune în trupă așa cum ați făcut -o cu Pallof Press.
• Făcând aceeași mișcare de presare, apăsați mânerul benzii sau cablului direct în sus spre tavan, fără a lăsa banda să -și tragă brațele sau corpul în lateral.
• Efectuați 12 până la 15 repetări. Odihnește -te cu un minut. Faceți trei seturi.

3. Se uita cu anti-rotație

• În timp ce țineți -vă pe un cablu sau o bandă de rezistență cu ancora în partea dvs., apăsați banda departe de corpul dvs.
• Continuați alternarea lunges -urilor, păstrând nucleul activat și portbagajul cât mai stabil.
• Efectuați 12 repetări pe parte (24 de lungi în total). Odihnește -te cu un minut. Faceți trei seturi.