De ce antrenorii cred că tracțiunile de șold de barbell sunt esențiale pentru antrenamentele dvs. Glutes

Ori de câte ori faceți exercițiul, asigurați -vă că evitați una dintre cele mai frecvente greșeli în formă, ceea ce implică plasarea privirii voastre. „De multe ori văd oameni care înclină capul cu privirea spre tavan”, spune Megan Davies, Beachbody Super Trainer. „Acest lucru obligă cușca să se ridice și să se întoarcă din spate și, deși se simte ca barbell -ul din ce în ce mai sus, veți pune accentul pe Glutes.„În schimb, țineți -vă privirea înainte cu bărbia în jos și un tors rigid. „Acest lucru asigură că acțiunea provine doar de la șolduri, maximizându -vă implicarea glutei”, spune ea.

Beneficiile de a face tracțiuni de șold la barbell

A lucra prin tracțiuni de șold Barbell înseamnă că consolidezi mușchii cruciali în corpul tău. „Exercițiul funcționează lanțul posterior, inclusiv glutele tale și hamstrings -ul tău”, spune Luke Milton, antrenor de celebritate și fondator al Mate de antrenament. „De asemenea, vizează mușchii șoldului. Aceștia sunt principalii mutați ai corpului inferior.-

Deoarece exercițiul oferă glutelor tale o arsură majoră, îți oferă un cap în alte antrenamente. „Stabilitatea glutei este uriașă pentru performanța atletică”, spune Bailey. Glutele tale sunt alcătuite din atât de mulți mușchi diferiți, toate acestea vă permit să vă deplasați eficient prin orice antrenament mai mic orientat către corp. Davies spune că glutele puternice sunt esențiale pentru ridicare, forță și longevitate și chiar spune că tracțiunea de șold a barblului vă oferă cea mai mare activare prin intermediul maximului oricărui alt exercițiu.-

Incorporarea exercițiului Mutarea în rutina de antrenament beneficiază, de asemenea, de partea inferioară a spatelui. „A avea un lanț posterior puternic și flexori puternici ai șoldului merge mult în prevenirea durerilor de spate inferioare”, spune Milton. „Tragerea șoldului creează, de asemenea, forță și stabilizare prin partea inferioară a spatelui, ceea ce duce la un corp mai sănătos, mai funcțional și fără durere.„Și cine nu are nevoie de asta?

Exerciții alternative de încercat

Pentru a încheia rutina de exerciții fizice, încorporați aceste mișcări care vizează aceiași mușchi, dar faceți ca corpul să funcționeze în moduri diferite.

1. Ghemuțe cu poziție largă

Bailey este un fan al acestei variații ghemuite dacă doriți să continuați să vă ardeți glutele. „Aceasta este alternativa mea preferată, deoarece vă oferă aceeași implicare glute, dar oferă mai multe recrutări de bază și quad”, spune el. Sfatul lui? Țineți o apăsare de glute timp de două până la trei secunde în partea de jos pentru oomph suplimentar.

Stai cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului (aproximativ de două ori mai mare decât lățimea șoldului), cu picioarele întors ușor spre exterior. Ghemuiește -te ca și cum ai sta pe un scaun, păstrându -ți torsul înalt. Întoarceți genunchii în timp ce ghemuiți și coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul. Apăsați din partea de jos a călcâielor pentru a vă împinge înapoi. Puteți face acest lucru cu sau fără greutăți.

2. Barbell Deadlift

Barbell Deadlift, pe care Milton îl recomandă, îți lovește glutele și hamstrings, dar lucrează și la stabilitate de bază și la abilitățile de echilibrare.

Dintre în picioare, așezați-vă mâinile pe un barbell cu picioarele lățime de șold și o ușoară îndoire în genunchi. Implicați -vă miezul în timp ce ridicați bara, păstrându -vă brațele drept în timp ce vă angajați hamstrings și glute. Țineți spatele plat în timp ce vă implicați glutele și hamstrings. Apoi reveniți la poziția de pornire.

3. Hiperextensie lombară

Un alt exercițiu pe care lui Milton îi place să -l adauge cu tracțiuni de șold Barbell este hiperextensia lombară, care implică utilizarea unei mașini de greutăți.

Plasați -vă șoldurile pe o mașină de hiperextensie, apoi pliați -vă de șolduri și ridicați -vă corpul folosind glutele, hamstrings și spina erectoare (mușchii de -a lungul coloanei vertebrale).

4. Podul glutei

Classic Glute Bridge este o mișcare încercată și adevărată pentru lovirea glutelor și a hamstrings-urilor, precum și pentru întărirea flexorilor șoldului. Davies spune că acest exercițiu este aproape identic cu recrutările musculare făcute într -o tracțiune de șold de barbell. Sfatul ei? „Îmi place chiar să inversez poziția pe măsură ce progresezi și îți pui călcâiele pe o bancă sau o minge de stabilitate cu spatele pe podea și să efectuezi podul glutei în acest fel”, spune ea.

Stai pe pământ cu genunchii îndoite, picioarele de lățime de șold distanță. Vârful degetelor ar trebui să vă poată ajunge la călcâie. Implicați -vă glutele și hamstrings -ul pentru a vă ridica șoldurile sus, păstrându -vă partea din spate pe covoraș. Eliberează înapoi.

5. Kettlebell Swing

Dacă aveți un kettlebell sau o ganteră grea cu care să lucrați, swing -ul Kettlebell este excelent pentru întărirea mușchilor corpului inferior și a miezului.

Din a sta în picioare, așezați-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Îndoiți -vă într -o poziție deadlift cu greutatea între picioarele dvs. pe podea. Prindeți -vă greutatea și strângeți -vă brațele împreună în timp ce o ridicați de pe pământ. Începeți cu un anumit impuls pentru a -l balansa de la șolduri într -o mișcare de împingere. Împingeți -vă șoldurile înapoi și apoi înainte în timp ce vă folosiți glute și hamstrings și păstrați -vă miezul strâns și spatele drept.

6. Deadlift cu un singur picior

Cu această variație deadlift, nu numai că îți lovești glutele și hamstrings, ci și îmbunătățește echilibrul tău general.

Stai înalt cu greutatea ta în mâna opusă a piciorului plantat. Cu o ușoară îndoire în genunchiul în picioare, apăsați -vă cu coada înapoi în timp ce vă ridicați celălalt picior și coborâți greutatea spre pământ. Împărțite -ți șoldurile la covoraș și păstrează -ți spatele când ești coborât. Asigurați -vă că piciorul plutitor are un picior flexat.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.