Femeile alergătoare au de două ori mai multe șanse să obțină fracturi de stres, cum să le oprească să-ți rănească pasul
Medicină sportivă, Doctorul Laura Owczarek, MD, spune că planurile de antrenament, în combinație cu alegerile dietetice, sunt adesea primul lucru pe care îl privește atunci când pacienții care vin cu fracturi de stres. „Când apare problema fracturilor de stres, există câteva lucruri pe care le privim. În primul rând, i -aș întreba despre pregătirea lor ”, spune dr. Owczarek. „Câți kilometri aleargă, și -au crescut volumul de rulare recent și dacă da, cât de mult? De asemenea, ce tipuri de runde fac tempo, viteză sau mile ușoare?„De asemenea, de obicei, le oferă o scanare de densitate osoasă pentru a vedea cum afectează obiceiurile lor de alimentație și de antrenament.
Scenariul ideal, desigur, este să vă antrenați corpul corect și treptat, astfel încât acei kilometri în plus să nu vă impoziteze oasele. Pentru a -i ajuta pe pacienți să facă exact asta, dr. Owczarek se lipește de convingerea în mod obișnuit că nu ar trebui să-ți crești kilometrajul cu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână. Adică, dacă alergi 10 mile pe săptămână chiar acum, nu ar trebui să alergi mai mult de 11.2 săptămâna viitoare. Sau, în aceeași ordine de idei, dacă pe termen lung este de 5 mile acum, ar trebui să fie 5.5 mile săptămâna viitoare. Are sens, corect?
Instruirea încrucișată este cealaltă parte importantă a puzzle-ului-și aceasta este deosebit de grea pentru alergători care (Welp) doar într-adevăr Îmi place să alerg. „Adăugarea de antrenament de forță sau antrenament încrucișat poate fi, de asemenea, benefică pentru dezvoltarea mușchilor stabilizatori care reduc stresul asupra oaselor lor purtătoare în greutate în timp ce alergați. De asemenea, antrenamentul încrucișat poate continua să -ți dezvolți fitnessul cardiovascular fără stresul suplimentar asupra oaselor tale ”, spune DR. Owczarek. Sporturi precum înotul, de exemplu, vă oferă acea arsură cardiovasculară, fără a cere atât de mult din articulațiile voastre--și asta, prietenii mei vă vor menține sănătos.
Dublarea la instruirea încrucișată și rezistența la nevoia de a merge prea departe, prea repede este important, dar să știți, de asemenea, că fracturile de stres sunt ceva ce medicul dvs. sau un kinetoterapeut ar trebui să fie de partea dvs. pentru a preveni. „Este clar că trebuie să existe mai multe îndrumări din partea furnizorilor de servicii medicale pentru femeile alergătoare cu privire la modul de prevenire a fracturilor de stres”, spune Jeremy Close, MD, medic de medicină familială și sportiv la Spitalele Universității Jefferson. „Poate fi foarte frustrant pentru aceste femei care sunt pe o cale către bunăstare, dar sunt împiedicate de o vătămare care poate dura câteva luni pentru a se vindeca. Dacă nu au îndrumări adecvate cu privire la modul de revenire la alergarea în siguranță, riscă o a doua vătămare.„Dacă simțiți că ceva este cu corpul dvs., cereți o screening de densitate osoasă. Pledează pentru alergarea ta.
Începeți antrenamentul încrucișat cu acest antrenament rapid de antrenament de forță:
