Ghidul dvs. pentru pregătirea sănătoasă și ușoară a mesei pe o dietă pe bază de plante

„Pentru unii oameni, pe bază de plante înseamnă să mănânci predominant plante cu alte alimente întregi, cum ar fi lactatele, ouăle și chiar puțină carne aruncată. Pentru alții, mănâncă doar plante ”, spune dieteticianul înregistrat din NYC, Natalie Rizzo, Rd, Rd.

Există loc pentru interpretare atunci când mănânci pe bază de plante, de aceea este important să vii cu propria ta definiție a modului în care vrei să mănânci, pe baza modului în care funcționează corpul tău și a stilului tău de viață. După ce aveți o idee clară despre modul în care doriți să vă gestionați dieta, puteți crea apoi un program de pregătire a mesei și ingredientele pe care le utilizați cel mai probabil.

„De exemplu, dacă sunteți vegan, va trebui să acordați mai multă atenție obținerii de proteine, fier și vitamina B12. Dacă mănânci lactate sau ouă, vei avea mai mult acces la acei nutrienți ”, spune Rizzo. Așadar, dacă este primul, ai dori probabil să suplimentați vitaminele (în consultare cu un medic sau dietetician, desigur) și să vă încărcați pe alimente care au acești nutrienți cheie precum fasolea, cerealele și verdele cu frunze.

Pasul doi: alegeți sursa principală de proteine ​​pentru săptămână

„Când pregătiți mesele, totul ar trebui să se concentreze în jurul sursei de proteine”, spune Rizzo. Acesta ar trebui să fie blocul de construcție al tuturor meselor pre-făcute și, astfel, primul loc în care începeți când planificarea meniului, spune ea.

Toată lumea ar trebui să obțină cantități decente de proteine ​​proteine ​​complete care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru sănătatea generală-în fiecare o singură zi. (Femeia obișnuită ar trebui să obțină aproximativ 46 de grame pe zi, deși acest număr variază în funcție de greutatea corporală și de nivelul activității.) Puteți obține proteine ​​complete în două moduri: consumul de alimente care sunt proteine ​​complete (cum ar fi ouă, carne slabă și proteine ​​de soia precum tofu și tempeh) sau prin combinarea proteinelor incomplete pe bază de plante (fasole, nuci, linte și cereale integrale) pentru a crea o proteină completă.

Vorbind despre proteine, acestea sunt cele mai bune surse de proteine ​​vegetariene și vegane:

Nu trebuie să faci o tonă de alchimie în bucătărie pentru a face aceste combos de proteine. Doar mâncând fasole și orez împreună, făcând o supă de linte-bară sau amestecând nuci și năut în salata de prânz, creați proteine ​​complete, pe bază de plante, pe bază de plante.

După ce v -ați bătut proteina, puteți folosi alte părți din pregătirea mesei pentru a vă lucra în jurul ei. De exemplu, puteți prepara niște tofu tăiat cubulețe, apoi să îl utilizați într -o prăjitură cu legume sau să -l transformați în „ouă scramble” pentru un mic dejun prepilat. Dacă lucrați în principal cu proteine ​​incomplete, pregătiți -le și folosiți -le în moduri creative de -a lungul săptămânii, cum ar fi gătitul unui lot mare de quinoa și fasole și apoi le folosiți în salate, burritos sau ca bază pentru un burger veggie.

Pasul trei: Adăugați legume

„Următorul pas în construirea unei mese sănătoase este să adăugați niște legume-cu atât mai mult, cu atât mai bine”, spune Rizzo. Indiferent de planul alimentar, legumele ar trebui să constituie cel puțin jumătate din farfurie. Așa că, odată ce ai proteina înțepată, gândește -te la legume pe care le iubești, care o pot completa.

„Alegeți legume care sunt în sezon, cum ar fi sfecla, varza de Bruxelles și conopida în timpul iernii și culorile de amestec și meciuri”, spune Rizzo. În general, cu cât ai mai multe culori într -un singur fel de mâncare, cu atât mai mulți nutrienți mănânci.

Căutând câteva idei? Tăiați un lot din legumele preferate pentru a fi gata de gătit în câteva minute într -o săptămână. Sau puteți salva legume pre-gătite (prăjirea sau prăjirea aerului o tavă de legume este una dintre cele mai ușoare metode de a o face) de a re-încălzi atunci când aveți nevoie de ele. O mare bază de salată verde sau un bol cu ​​orez de conopidă gătit este ușor de divizat pe tot parcursul săptămânii.

Pasul patru: rotunjiți lucrurile cu grăsimi sănătoase

E timpul să aducem fructele noastre verzi preferate (avocado, desigur) și unt de nuci. „Grăsimile sănătoase nesaturate adaugă textură la un fel de mâncare, precum și cresc factorul de sațietate. Adăugați un pic de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nuci într-un fel de mâncare pe bază de plante pentru a vă asigura că vă menține plin pentru o perioadă lungă de timp ”, spune Rizzo. Grăsimile dvs. sănătoase pot fi încorporate cu ușurință în procesul de gătit (cum ar fi să vă lăsați legumele în ulei de măsline), în pansamente sau sosuri (cum ar fi să faceți o vinetă) sau ca toppinguri (cum ar fi feliați avocado pentru bolurile dvs. de cereale sau salate.)

Este important să acordați prioritate acestor grăsimi, mai degrabă decât să mâncați mai multe grăsimi saturate (genul asociat cu probleme mai mari de colesterol și inimă) pe care le -ați găsi în carne, unt și unele surse de plante precum uleiul de nucă de cocos. Nu vă temeți de grăsimi sănătoase-doar rămâneți la moderație atunci când le consumați. (Citiți: Nu mâncați un borcan întreg de PB într -o singură ședință.)

FYI, iată de ce un dietetician de top nu este așa în uleiul de nucă de cocos:

Idei de masă pe bază de plante pentru a vă începe

Aveți nevoie de inspirație pentru pregătirea mesei? Iată câteva idei:

• Încercați un tofu agitat prăjit cu bok choy, ardei, morcovi și broccoli sărat în ulei de măsline. Se servește cu o parte de orez brun sau un alt cereale. Sau mergeți cu un înlocuitor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Zoodles sau orez de conopidă.
• Bucurați-vă de un bol de linte și de orz cu varză mărunțită, castraveți, morcovi, ceapă sau verdeață cu frunze pentru prânz sau o cină ușoară. „Topiți-l cu un pansament pe bază de avocado sau cu un ulei de măsline și suc de lămâie”, spune Rizzo.
• Treziți -vă grătarul (sau tigaia dvs. de grătar) și faceți tempeh marinat la grătar și împerechează -l cu cuburi de cartofi dulci prăjiți în ulei de măsline, precum și o salată laterală pentru unii verzi.

În căutarea mai multor informații alimentare pe bază de plante? Această piramidă alimentară vă va ajuta să acordați prioritate ingredientelor în mod corespunzător. Și iată câteva dintre cele mai frecvente întrebări pe care RDS le este întrebat despre alimentația bazată pe plante.