10 alimente care te vor ajuta să dormi, potrivit experților

Când vine vorba de alimentele care te ajută să dormi, ne -am uitat la profesioniști pentru nutriție pentru avocat: dieteticieni înregistrați. La un episod recent din Tu versus mâncare, Gazda și dieteticianul Tracy Lockwood Beckerman, Rd, ne -a spus că există o modalitate absolut sănătoasă de a alege ce să mănânci înainte de culcare, astfel încât să te culci simțindu -te amândoi mulțumiți și Gata pentru a obține un somn profund de cea mai înaltă calitate.

Urmăriți videoclipul complet despre mâncare înainte de culcare aici:

Este rău să mănânci noaptea târziu?

În primul rând, o notă despre sincronizare. „O întrebare pe care mi -am pus -o foarte mult este:„ Este rău să mănânc noaptea târziu?„Ei bine, astăzi ne vom scufunda în acest moment și vă voi oferi câteva sfaturi despre ce să mâncați dacă optați pentru o gustare pre-slate”, spune Beckerman în vârful episodului. Potrivit lui Beckerman, răspunsul este că este complet bine să mănânci noaptea târziu, este vorba doar de a -ți da seama de alimentele, porția și calendarul potrivit. „Genul potrivit de gustare poate acționa de fapt ca o poțiune de dormit de un fel care te aruncă ușor în lumea ta de vis.„Acestea fiind spuse, ea spune că o gustare mai mare de dinainte de somn vă poate supăra stomacul, vă poate perturba modelele de somn (sau ritmul circadian) și chiar va reduce calitatea de odihnă pe care o obțineți din opt ore. În schimb, ea recomandă să-l păstreze relativ mic și plin de proteine. „Dacă puteți încorpora proteine, acesta poate ajuta la repararea și reconstruirea mușchilor care au nevoie de o reglare datorită eliberării hormonului de creștere umană în timp ce suniți”, adaugă Beckerman.

Nu sunt sigur ce să vă aprovizionați pentru a maximiza calitatea timpului sub copertine? Aici, Beckerman, Wrobel și o serie de alți dieteticieni și-au ales alimentele preferate de îmbunătățire a somnului, pe baza nutrienților cheie, cum ar fi calciul, magneziul, potasiul, vitaminele B și triptofanul-care joacă toate rolurile cheie în ochii serioși cu ochi de închidere serioasă. Într -o epocă de supraîncărcare, este timpul să ne propunem să fim și să fim snoozers de succes.

Continuați să citiți pentru cele 10 alimente care vă ajută să dormiți mai repede, mai lung și mai profund.

1. Migdale

„Migdalele sunt bogate în potasiu și vitamine B, care ajută sistemele noastre nervoase să se relaxeze”, spune Wrobel. Și amintiți -vă că menționarea proteinei de mai sus? Sunt ambalate cu nutrientul sănătos. „Cu șase grame de proteine ​​pe uncie, migdalele sunt una dintre nuci cu cea mai mare proteină pe uncie”, Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, purtătorul de cuvânt. Și combinat cu fibra, acea proteină vă va ajuta să rămâneți plină, mulțumită și pregătită cu amânare mult după ce ați terminat de gustare.

2. Banane și unt de arahide

Bananele, la fel ca migdalele, sunt ambalate cu vitamine complexe B și potasiu, ceea ce le face una dintre gustările preferate de Beckerman din. „Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, ceea ce vă poate ajuta mușchii să se relaxeze. Mâncarea carbohidraților cu o banană cu triptofan, care se găsește în unt de nuci, poate face aminoacizii mai disponibili pentru creier și vă poate crește capacitatea de a dormi, astfel încât această gustare este o minune de somn ”, spune Beckerman. Încă un alt motiv pentru care aceste două ingrediente sunt literalmente o echipă de vis.

3. iaurt grecesc

Dacă doriți să păstrați lucrurile super simple înainte de a -l numi o noapte, iaurtul simplu grecesc va ajunge la fața locului. „Iaurtul simplu grecesc este plin de multe proprietăți care vă pot afecta pozitiv somnul. Pentru început, este un aliment bogat în proteine, care are un nivel scăzut de zahăr și umplut cu probiotice. Proteina vă va ajuta să vă mențineți complet noaptea, iar probioticele pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului ”, spune Beckerman.

4. orez brun

Orezul brun este excelent pentru somn, deoarece conține acid gaba-aka gamma-amino butiric-care calmează sistemul nervos. Orezul brun este încărcat și cu triptofan, un aminoacid care ajută la obținerea creierului într -o stare relaxată.

5. Cireșe

Aportul de suc de vișine de cireș a fost, de asemenea, asociat cu durata îmbunătățită a somnului și calitatea somnului la adulți sănătoși și același lucru este valabil pentru cireșe proaspete. De ce? Acest fruct este bogat în melatonină, spune Kelly Jones, Rd, "și melatonina este esențială pentru ciclurile sănătoase de somn-veghe.„În timp ce mulți apelează la suplimente de melatonină sau de magneziu pentru mai multe zzz -uri, sucul de cireș tarte poate fi o alternativă mai naturală, explică ea.

6. Năut

Unul dintre motivele pentru care Beckerman iubește această leguminoasă este pentru că este un aliment cu indice cu glicemie scăzută. „Asta înseamnă că combo -ul de fibre și proteine ​​ajută la lent absorbția carbului și la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge”, spune ea. Prin promovarea nivelului de zahăr din sânge (în loc de vârfuri și prăbușiri) pe parcursul nopții, aceste tipuri de alimente pot ajuta la menținerea modelelor de somn odihnitoare. Nickpeas se laudă și cu vitamina B6, care este necesară pentru a face melatonină.

7. Kale

Mai ai nevoie de ceva mai convingător pentru a -ți îngrămădi farfuria cu kale? „Deficiența de magneziu este o cauză majoră a insomniei”, spune Wrobel, adăugând că mulți americani nu obțin suficient magneziu. Lucru bun, acest verde întunecat, frunze este plin de mineral. Încă un alt motiv pentru a arunca niște kale în smoothie -ul tău zilnic.

8. Ovaz

Sigur, este un mic dejun, dar făina de ovăz vă va ajuta să vă înnebuniți. Ovăzul ajută organismul în eliberarea hormonilor de somn (credeți că melatonina, încă o dată).

9. Nuci

„Nucile sunt o mare sursă de triptofan, care este un aminoacid care îmbunătățește somnul”, explică Wrobel. În creier, triptofanul este transformat în serotonină, ceea ce induce somnul. Nucile împachetează, de asemenea, un pumn semnificativ de acizi grași omega-3, care au fost legați de o sănătate cardiovasculară crescută, de funcția cognitivă îmbunătățită, de scăderea simptomelor depresiei și de inflamație redusă în general. Pop câteva după cină pentru a-i pregăti pe corp.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.