11 cele mai bune întinderi de dimineață pentru a face chiar atunci când te trezești

Și, Decker adaugă, întinzându -se în general, indiferent de momentul zilei, oferă multe beneficii, inclusiv creșterea flexibilității, mobilității și gamei de mișcare articulară, precum și scăderea timpului de recuperare și prevenirea vătămării. Cu alte cuvinte, beneficiile întinderii dimineața sunt mult.

Având în vedere acest lucru, acestea sunt unele dintre cele mai bune întinderi de dimineață pentru a adăuga rutina dvs. AM care se ocupă de prelungirea mușchilor și îmbunătățirea circulației.

11 dintre cele mai bune întinderi de dimineață de făcut atunci când te dai jos din pat

1. Poate, o întindere a gâtului

Potrivit lui Brannigan, această întindere vizează scările și sternocleidomastoidul, care sunt mușchii pe spatele și partea gâtului tău. „Această întindere ajută la ameliorarea durerii într -o zonă foarte comună”, spune Brannigan. „De asemenea, se resetează și își realiniază gâtul, deoarece sternocleidomasastoidul va ajuta la tragerea capului înainte atunci când este foarte strâns."

Lucrând o slujbă de birou „aproape sigur va provoca dureri la gât, la spate și la șolduri în timp”, spune Brannigan. Dar, indiferent de modul în care îți petreci zilele, el adaugă el, „există atât de mult stres repetitiv pe [aceste zone] 24 de ore pe zi”, deci o „întindere” dimineața vă poate ajuta.

Cum să o facă: Cu o mână peste vârful capului, mutați -vă urechea în jos spre umăr. Țineți întinderea timp de două secunde, reveniți la poziția neutră și repetați de 10 ori pe parte.

2. Trap tapp*r, O întindere de trapez

Întinderea trapezului, care se află în gâtul inferior și se întinde pe zona superioară a spatelui și a umărului „va ajuta la reducerea durerii în timp ce vă relaxați și resetați umărul”, spune Brannigan. Acest lucru este important, deoarece „ajută la stabilizarea și mutarea scapulei [sau omoplat]”, spune Brannigan. Când mușchiul capcanei devine încordat sau strâns, „va restricționa foarte mult mișcarea în toată această zonă."

Având în vedere acest lucru, această întindere este menită să amelioreze durerile de umăr, spate și gât. Și, ca bonus suplimentar, se presupune că susține o postură îmbunătățită.

Cum să o facă: Începeți cu brațul drept pe pieptul dvs., așezându -vă mâna dreaptă pe umărul stâng. Apoi, așezați -vă mâna stângă sub cot și glisați ușor mâna dreaptă peste umărul stâng și pe spate. Țineți acea întindere timp de două secunde, reveniți la neutru și repetați de 10 ori pe fiecare parte.

3. Reading înainte*r, o întindere a coloanei vertebrale

Veți avea nevoie de un scaun sau un scaun pentru această întindere, despre care Brannigan spune că este menit să „prelungească mușchii pe tot spatele, de -a lungul coloanei vertebrale.”Deoarece această întindere vizează mușchii care aleargă de -a lungul coloanei vertebrale, este minunat pentru ameliorarea durerilor de spate și pentru îmbunătățirea posturii, spune el.

Cum să o facă: „Stai pe un scaun cu genunchii deschise și cu picioarele pe podea. Îndreptați -vă coloana vertebrală și apoi aruncați bărbia spre piept. Ajungeți -vă brațele în fața voastră, apoi coborâți încet spre podea și întindeți -vă, mergând cu degetele de -a lungul podelei, departe de voi, cât puteți. Țineți bărbia prinsă la piept în timp ce cădea înainte."

4. Bună Hammies, o întindere de hamstring

Cu ajutorul unei curele de picior, această întindere va ajuta la presiunea pe genunchi și la partea inferioară a spatelui, ceea ce este excelent pentru cei care au o mobilitate slabă a șoldului, dureri de spate scăzute, dureri de șold, dureri de genunchi și chiar sciatică, spune Brannigan.

Cum să o facă: „Stai cu fața în sus pe podea cu o curea în jurul unuia dintre picioarele tale”, spune Brannigan. „Ridicați-l pe picior, cu cureaua cât mai sus, și ajutați să trageți pe celălalt capăt al curelei, spre piept."

5. Întindere cu picioarele încrucișate

Pentru a vă trezi părțile dimineața, încercați această întindere delicioasă, despre care Decker spune.

Cum să o facă: Stai într -o poziție așezată cu piciorul încrucișat, dar cu picioarele unul lângă altul, mai degrabă decât stivuit. „Balatează -ți șoldurile și se pliază înainte să -ți ajungi mult timp”, spune Decker. „De acolo, mergeți cu mâinile spre stânga, aducându -vă pieptul peste genunchiul stâng.”Țineți întinderea timp de 30 de secunde în timp ce luați respirații diafragmatice profunde. Apoi mergeți cu mâinile înapoi spre centru, schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

6. Întindere pentru picioare și vițel

Nu uitați să oferiți viței și oarecare dragoste. „Viței sunt un mușchi atât de suprautilizat în mișcarea zilnică și fitness, iar atunci când sunt întinse corect, poate oferi eliberarea generală de tensiune pe întregul corp”, spune Decker. Vei simți cea mai bună întindere de dimineață de la arcul piciorului tău în mușchiul vițelului superior, adaugă ea. Prindeți o curea de întindere dacă aveți una la îndemână. O lesă de câine, un prosop sau o bandă de rezistență va face, de asemenea, trucul.

Cum să o facă: Intră într -o poziție așezată cu un picior în fața ta. „Folosiți o curea de întindere pentru a înfășura cureaua în jurul plăcuței piciorului”, spune Decker. „Cu restul curelelor în ambele mâini, trageți înapoi încercând să vă apropiați degetele de la picioare de shin.”Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și apoi repetați pe celălalt picior.

7. Îngenunchind Lunge Stretch

Șoldurile noastre sunt în mod constant flexate în timp ce se află într -o poziție de ședere din cauza posturii necorespunzătoare sau a suprautilizării în timpul fitnessului, notele Decker. Din acest motiv, ea spune că este important să întinzi mușchiul pentru a ajuta la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea posturii. Vei simți atracția pentru această întindere prin flexorul șoldului și poate puțin pe quad. Dacă aveți probleme la genunchi, Decker recomandă utilizarea unei perne sau a unei plăci sub genunchiul din spate pentru confort și sprijin.

Cum să o facă: „Aduceți piciorul stâng într -un unghi de 90 de grade într -o poziție de lunge, cu piciorul din spate îndoit și genunchiul în contact cu pământul”, spune Decker. „Mențineți pieptul în poziție verticală și miez, strângeți -vă glutul drept pentru a menține șoldurile în linie și a vă apleca întregul corp în piciorul stâng din față.”Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

8. Stretch Deschizer Phect

A sta toată ziua nu este cel mai bun. Noi stim acest. Totuși, mulți dintre noi suntem vinovați de obicei. Rezultatul: „Stând pentru perioade îndelungate de timp sau pur și simplu să nu fiți conștienți de postura corpului tinde să conducă la umeri rotunjiți, care ne întărește pieptul”, spune Decker. Acest deschizător de piept va ajuta la combaterea acestui lucru. Veți avea nevoie și de o curea pentru aceasta.

Cum să o facă: „Într -o poziție așezată, țineți -vă de fiecare parte a curelei, cu mâinile chiar în afara lățimii umărului și aduceți brațele deasupra capului pentru a începe”, spune Decker. „Îndoiți -vă încet coatele într -o poziție de post de poartă și rotiți -vă mâinile înapoi pentru a crea o întindere pe piept, rotindu -vă extern umerii.”Țineți întinderea timp de 30 de secunde în timp ce respirați adânc.

9. Rotirea lombară

Va trebui să urcați pe podea pentru acesta, așa că asigurați -vă că veți lansa o covorașă de yoga, dacă este nevoie. Decker spune că această întindere în mișcare va ajuta la crearea de mobilitate prin coloana vertebrală. Și, după trei până la patru repetări deschise și închidere ale brațelor, este posibil să observați și o mobilitate sporită la nivelul coloanei vertebrale.

Cum să o facă: „În timp ce stai întins pe partea dreaptă, îndoiți -vă genunchii și aduceți -vă brațele în fața pieptului ca o gură de aligator”, spune Decker. „Brațul tău de sus se va deschide departe de mâna de jos și va veni peste corp până va ajunge pe cealaltă parte sau un punct de tensiune bună și ține aici pentru a respira.”Cheia, adaugă ea, este să -ți urmezi mâna de sus cu ochii în timp ce deschizi și să închizi brațul de sus. Apoi, rostogoliți și repetați întinderea pe cealaltă parte.

10. Poziția copilului se întinde

Întinderea poate fi o practică meditativă, iar poza copilului este exemplul perfect. Folosiți această întindere pentru a vă oferi un moment pentru a respira și a fi prezent, în timp ce eliberați tensiune în spate și șolduri. Decker spune că acestea sunt cele mai frecvente zone pe care organismele noastre tind să le mențină etanșeitatea.

Cum să o facă: Începeți prin îngenunchiere pe pământ cu genunchii lățime și picioarele împreună creând un V. Apoi, „Stai -ți glutele înapoi spre călcâie și aplenează -ți partea superioară a corpului”, spune Decker. „Mergeți -vă mâinile în fața voastră pentru a vă prelungi coloana vertebrală și păstrați -vă glutele cât mai aproape de călcâie pentru a vă deschide prin șolduri.”Stai în poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

11. Porumbel Stretch

Întinderea porumbeilor este o altă oportunitate de a vă relaxa și a respira, în timp ce elaborează tensiune în șolduri. Decker notează că există două variații în funcție de cât de adânc de întindere pe care o parcurgi.

Cum să o facă: „Stând pe pământ, aduceți -vă genunchiul drept în fața corpului la un unghi de 90 de grade și îndreptați -vă piciorul din spate în spatele vostru”, spune Decker. „Păstrează -ți șoldurile pătrate și pieptul înalt pentru a începe.”Dacă simțiți întinderea aici, puteți ține aici. Pentru a aprofunda întinderea, dacă sunteți în picioare, Decker instruiește să coboare pe antebrațe și apoi să cobori până la piept, simțind întinderea în picioarele din față, în timp ce rotiți extern șoldul. Țineți 30 de secunde până la un minut.

Cât timp să te întinzi dimineața

„Fiecare întindere ar trebui să fie menținută timp de două -trei secunde înainte de a reveni la poziția de pornire”, spune Brannigan, care sugerează repetarea fiecărei întinderi de 10 până la 12 ori sau timp de cinci până la 10 minute.

Întrucât Brannigan spune. „Nu se poate strica să te întinzi puțin din toate, [mai ales] dacă ai avut un somn sărac.„Indiferent dacă ați dormit într-o poziție nu atât de mare sau ați fost excesiv de stresați, dimineața se întinde deasupra (pe lângă orice alte mișcări de restaurare care vă mișcă sângele în mișcare și mușchii) vă poate ajuta să reduceți tensiunea și stresul pentru a vă oferi un început bun până la fiecare zi.