11 variații push-up care arde fiecare centimetru din miezul și brațele tale

Care sunt avantajele push-up-urilor modificate?

De fapt, veți fi greu să găsiți un antrenament superior al corpului care să nu includă un fel de răsucire pe push-up, deoarece necesită zero echipamente și este ușor să vă dați seama cum să faceți într-o formă adecvată. Așadar, nu este de mirare că de-a lungul anilor, antrenorii au devenit creativi și împingători de toate tipurile-care lucrează ca antrenament de forță pentru fiecare centimetru de brațe și abs.

De la variații ușoare la grele, aceste modificări vă pot permite să lucrați diferite grupuri musculare. Modificările cu tempo pot face, de asemenea, exercițiul unul cardiovascular.

„Push-up-urile au beneficii cardiovasculare și aerobe, mai ales atunci când se fac cu intensitate ridicată sau ca parte a unui circuit sau cu antrenament în intervale”, spune Garcia. „Push-up-urile sunt, de asemenea, nemaipomenite pentru îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare în partea superioară a corpului.-

Care este cel mai dificil tip de push-up?

Răspunsul la această întrebare poate varia în funcție de nivelurile dvs. de dificultate. Este push-up-ul care vă oferă cel mai mare corp superior, miez sau antrenament complet al corpului? Este cel care te lasă cel mai mult din respirație? Pentru a găsi cel mai dificil tip de variație pentru dvs., vă recomandăm să oferiți diferite variații și să vedeți, care este cel mai provocator personal. Acestea fiind spuse, experții au câteva favorite pe care le recomandă studenților avansați.

„Pentru variații avansate de push-up, ador împingerea cu diamante, unde mâinile se apropie împreună într-o formă de diamant sau Plyo Push-Up, care este mai mult pentru construirea puterii”, spune Garcia. „Ambele acestea cresc dificultăți și vizează grupuri musculare diferite din partea superioară a corpului.-

Pentru a transforma împingerea clasică într-o rutină de antrenament cu corp complet, continuați să derulați pentru a vedea care sunt cei care lovesc ce mușchi ... și apoi coborâți și ajungeți la transpirație.

Mușchii au lucrat în push-up-uri de 10 variații diferite

1. Push-up standard: piept, umeri, triceps, nucleu

Cu push-up-ul standard, veți lovi aceste grupuri de mușchi de bază în poziția scândurii în mișcare. „Push-up-ul obișnuit oferă cea mai mare cantitate de stabilitate și cea mai mare oportunitate de a antrena forța în piept, umeri, triceps și miez, cu picioarele întinse”, spune Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room Trainer.

2. Tricep Push-Up: Triceps

Pur și simplu aruncându-ți coatele în laturi în timpul unui push-up, vei primi o arsură suplimentară în tricepsul tău. Configurarea este aceeași, dar coatele și brațele rămân stoarse spre coaste tot timpul pe care îl împingeți în jos și în sus.

3. Push-up-uri plyometrice: mușchii pieptului, plus o explozie cardio

Corey Lewis, CEO al 1and1 Life și Trainer personal certificat, recomandă încercarea unui push-up plyometric pentru a-ți lovi fibrele musculare cu tut-twitch rapid. „Datorită utilizării mai multor fibre musculare cu acest exercițiu, puteți maximiza efectul de antrenament asupra mușchilor pieptului”, spune el, adăugând că este, de asemenea, excelent pentru construirea explozivității funcționale a corpului superior (ceea ce ajută cu fiecare zi mișcări prin creșterea ritmului cardiac). Dintr -o poziție înaltă a scândurii, angajați -vă abs -ul și mențineți -vă corpul într -o linie dreaptă cu mâinile sub umeri. Mai jos până când pieptul tău aproape atinge podeaua, apoi generează putere pentru a ieși din pământ complet.

4. Spiderman Push-Up: ObLICES

Pentru un upgrade provocator care transformă push-up-ul într-un arzător AB, încercați Push-Up Spiderman. Stabiliți-vă pentru un push-up standard, dar pe măsură ce coborâți în jos, aduceți-vă piciorul spre cot pe aceeași parte, stoarceți-vă oblicii. Reveniți la început și laturi alternative.

5. Push-up Sfhinx: triceps și nucleu

Emularea unui sfinx în această variație push-up îți lucrează brațele, umerii și, în special. Ca bonus suplimentar, obțineți și o întindere de timp mare pe partea din spate a brațelor.

6. Push-up iranian pe jumătate din lună: oblici

Această mișcare îmbină un câine în jos, chaturanga, un push-up standard și scândura într-un singur reprezentant. Deși vă întăriți mușchii superiori ai corpului în exercițiu, veți simți cea mai mare arsură în oblici, care sunt responsabile de înfășurarea și răsucirea corpului pe tot parcursul mișcării.

7. Push-up rus: nucleu

Push-up-ul rus recrutează toți mușchii corpului superior și Întregul tău nucleu în timp ce curgeți între o scândură a antebrațului și o apăsare completă.

8. Push-up înclină: umeri și piept

Deși faceți o apăsare tradițională pe o înclinare-cu o bancă, o cutie sau o altă suprafață ridicată, face mișcarea mai ușoară, se lovește mai mult mușchilor pieptului și umerii mai mult decât atunci când o faceți plat pe sol. Experții recomandă, de asemenea, să începeți cu această mișcare sau să faceți push-up-uri din genunchi, dacă abia începeți călătoria dvs. Dacă această cantitate de înclinare este prea mare pentru tine, poți sta de asemenea cu brațele pe un perete.

„Folosiți peretele acasă și stați la distanță de umăr cu mâinile și picioarele; ridicați călcâiele în sus pe degetele de la picioare și începeți să vă împingeți brațele și pieptul deschis spre perete, apoi îndepărtați”, spune Chakoian despre împingerea înclinării- sus. „Acest lucru va învăța modelul de mișcare într -un mod sigur, în special pentru persoanele care nu pot ajunge pe podea și, de asemenea, care ies dintr -o procedură chirurgicală și încearcă să -și construiască puterea înapoi.-

9. Împingere cu placă de greutate: piept, triceps, umeri, nucleu

Amintiți-vă cum am spus că este dificil să adăugăm rezistență sub formă de greutate suplimentară la un push-up. Ei bine, acolo unde există voință, există o cale. Puneți o placă de greutate pe spate pentru o provocare suplimentară (probabil că veți avea nevoie de un partener de antrenament pentru a face acest lucru). Veți folosi toți aceiași mușchi ca un push-up standard, dar veți transforma lucrurile.

10. Push-up-uri ridicate: nucleu

La fel cum împingerile înclinate își scot o parte din încărcarea mușchilor, împingători ridicate, cunoscute și sub denumirea de impulsuri de declin, fac lucrurile mai dificile.

„Pushup -urile mele preferate sunt cele ridicate, ceea ce înseamnă că picioarele mele sunt pe o bancă sau o platformă pentru a îmbunătăți miezul mult mai mult decât picioarele pe podea”, spune Chakoian. „Acest lucru creează o provocare în miez și în partea superioară a corpului. Acest lucru ar trebui să se facă numai atunci când sunteți încrezător că sunteți suficient de puternic pentru a vă menține miezul într -o poziție stabilă fără a vă arunca șoldurile.-

11. Diamond Push-Up: piept, umeri, miez și accent suplimentar pe triceps

Cunoscut și sub denumirea de împingători de strângere strânsă, Pushup Diamond pune un accent suplimentar pe tricepsul tău. Începeți într -o scândură și apoi mutați -vă mâinile spre centrul de sub piept, până când se întâlnesc. Atingeți -vă degetele și degetele împreună pentru a forma o formă de diamant. Apoi, coborâți și ridicați.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.