12 alimente bogate în polifenoli, un puternic agent antiinflamator legat de longevitate

Umplerea plăcii dvs. cu o varietate de alimente bogate în polifenol din fiecare din aceste patru categorii nu va oferi doar un impuls holistic de sănătate, dar vor oferi și o serie de alte vitamine, minerale esențiale și alți nutrienți. Creșterea aportului de următoarele alimente și băuturi ambalate cu polifenoli îți va spori aportul de toate cele patru tipuri și te va avea bine pe drumul tău de a -ți simți cel mai bun.

12 alimente bogate în polifenoli care ajută la stimularea longevității

1. Ierburi și condimente

Rack -ul de condimente neorganizat (și, eventual, foarte neorganizat) este de fapt destinația noastră finală pentru obținerea unui impuls de polifenol. Ierburile și condimentele sunt unele dintre cele mai importante surse de polifenoli cu cuișoare, mentă, cilantro, salvie, rozmarin, turmeric cu piper negru, ghimbir și cimbru fiind printre cele mai bune pariuri ale tale.

„Ghimbirul, pentru unul, este excelent pentru promovarea longevității în materie de sănătate, deoarece conține compuși cunoscuți sub numele de Gingerols și Shogaols, doi compuși care creează un efect antioxidant care reduce daunele radicale libere în organism”, Trista Best, MS, a spus anterior Well+Good Good Good. „[Și când ardeiul negru] este consumat în mod obișnuit alături de turmeric, ajută organismul să -și absoarbă mai ușor curcuminoizii benefici, cu toate acestea ardeiul negru are o mulțime de beneficii proprii și propriile sale beneficii. S -a demonstrat că compusul activ, Pepperine, îmbunătățește cogniția și funcția generală a creierului, ceea ce permite creierului să îmbătrânească mai grațios ”, a spus Best a spus.

Toate ierburile și condimentele sunt stimulatoare excelente de aromă care transcend mai multe bucătării și sunt siguri că vor inspira multe mese delicioase care vă vor lărgi orizonturile culinare. De asemenea, au fost prezentate pentru a proteja împotriva bolilor cronice, precum și a inflamației generale. Nu sunt sigur de unde să începeți? Încercați să faceți cuișoarele vedetei următoarei dvs. aventuri de coacere, bateți un lot de pho de pui în timpul sesiunii de pregătire a mesei sau agitați tinctura pe bază de plante bogată în polifenol de mai jos pentru a vă ridica (și delicios) aportul.

2. Ciocolată neagră și pudră de cacao

Pulberea de cacao și ciocolata neagră stau, de asemenea, printre rândurile de top pentru cele mai multe surse alimentare bogate în polifenol. Ciocolata și cacao prezintă flavonoide, un tip de polifenol care este cunoscut pentru abilitățile sale antioxidante, antiinflamatorii și anti-cancerigene. Catherine Perez, MS, RD, LDN, recomandă cumpărăturile pentru ciocolată care este de cel puțin 70 la sută cacao pentru a obține toate beneficiile sănătoase pentru inimă și nu numai.

Deși ciocolata cu lapte are semnificativ mai puțin polifenoli decât ciocolata neagră sau o pulbere de cacao de înaltă calitate, aceasta servește în continuare ca o sursă ușoară pentru cei care găsesc aroma dulce a barelor mai întunecate (doar căutați opțiuni fără exces de zahăr pentru a evita contracararea anti-anti -Efecte inflamatorii ale polifenolilor). Bucurați -vă de ciocolata preferată făcând o ceașcă confortabilă (și hrănitoare) de ciocolată caldă sau încercați să adăugați o lingură de pudră de cacao la smoothie -ul dvs. de dimineață.

3. Fructe de pădure

Afine, mure, bătrâni, zmeură, căpșuni și altele asemenea sunt toate surse excelente de antocianine, o subcategorie de flavonoide cunoscute pentru capacitatea lor de a evita stresul oxidativ, problemele cardiovasculare și bolile neurodegenerative precum Alzheimer. Aceste colorate (datorită antocianinelor) și fructelor bogate în fibre sunt un plus perfect pentru făina de ovăz de dimineață sau cereale, topping pentru iaurt și împerechere simplă de desert cu ciocolată neagră pentru o dublă-whammy de polifenoli.

Mai bine, încercați această fructe de pădure vegane bogate în antioxidanți și rețetă de frișcă și aruncați ciocolata neagră deasupra:

4. Seminte de in

Semințele de in este cunoscute ca o sursă de top de grăsimi omega-3, dar sunt, de asemenea, bogate în polifenol. Semințele de in este o sursă super-Lignans-un tip de polifenol care se găsește în principal în leguminoase, cereale și alte cereale integrale-care sunt legate de protecția împotriva bolilor de inimă, a cancerului de sân și a osteoporozei.

Este cel mai ușor să cumpărați semințe de in care au fost deja la sol pentru a le face ușor să le adăugați la un smoothie de dimineață (DR. Bulsiewicz spune că le pune în fiecare zi!), amestecați cu fulgi de ovăz și folosiți ca substitut pentru ouă sau pescăruș. Semințele integrale de in sunt excelente pentru topping salate, adăugând la o rețetă de granola sau aducând niște crunch la iaurt.

5. Măsline și ulei de măsline

Uleiul de măsline este copilul cu afiș bogat în polifenol pentru dieta mediteraneană și consumul ridicat de IT-AS, precum și măslinele în sine-este legat de longevitate. Măslinele negre oferă aproximativ dublu pumnul de polifenol în comparație cu măslinele verzi, dar ambele sunt încă unele dintre cele mai importante surse alimentare de acolo. Bucurați -vă de măsline pe cont propriu, ca un topping pentru paste sau salată sau ca parte a unei tablouri de brânză. Când vine vorba de cumpărături pentru ulei de măsline, căutați uleiuri de măsline extra-virgin, presate la rece și de măsline organice pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună calitate pentru a obține cele mai multe avantaje de promovare a sănătății.

6. Cereale integrale

Cereale integrale de la grâu și secară până la ovăz, orez, orz și mai mult-sunt surse excelente de lignani, subcategoria de polifenoli din care apar. Alegerea făinelor cu cereale integrale, pâine, paste, cereale și orez nu numai că vă va oferi un impuls de longevitate din polifenoli, dar veți obține și o doză grea de proteine ​​vegetale, fibre, vitamine B și mai multe tipuri de minerale, inclusiv magneziu. Încercați să ridicați o salată cu quinoa sau farro gătită, faceți -vă prăjirea preferată de dimineață pe pâinea Ezechiel sau experimentați cu făini antice de cereale data viitoare când încercați să vă coaceți propria pâine.

7. Cafea și ceai

Indiferent dacă preferați să vă începeți ziua cu o ceașcă de Earl Grey sau o cafea proaspăt măcinată, veți obține numeroasele beneficii pentru sănătate ale polifenolilor. Cafeaua și ceaiul sunt surse bune de acizi fenolici, iar ceaiul verde este, de asemenea, o bună sursă de flavonoide, ambele tipuri de polifenoli.

Cafeaua este, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine și minerale (gândiți -vă: vitamina B5 și potasiu) și DR. Bulsiewicz spune că are prebiotice pentru a vă menține regulat. Între timp, diverse tipuri de ceaiuri oferă o serie de beneficii din susținerea funcționării cognitive și consolidarea sistemului cardiovascular pentru a vă ajuta pielea să obțină o strălucire radiantă. Dacă aveți deja o cafea de dimineață sau după -amiază sau un ritual de ceai, păstrați -l. Dacă nici nu bei și ești preocupat de aportul de cofeină, încercați un ceai verde sau alb, care au mai puțină cafeină decât cafeaua sau mergeți fără cafeină cu o opțiune pe bază de plante.

8. Nuci

Nucile nu mai au nevoie de un PR mai bun pentru a ști că sunt mâncare destul de densă în nutrienți, dar oferă mai mult decât doar grăsimile sănătoase și vitamina E, pentru care sunt cel mai adesea apreciate. Migdalele, alunele și nucile sunt surse deosebit de puternice de polifenoli (sunt bogați în acizi fenolici). „Nucile [de asemenea] conțin mai mult ALA-an antiinflamator omega-3 acid gras decât orice altă piuliță”, Samantha Cassetty, MS, a spus anterior Well+Good. „În plus, o porție de nuci conține 4 grame de proteine, 2 grame de fibre și 11 la sută din cerința zilnică de magneziu. De asemenea, furnizează o cantitate considerabilă de antioxidanți, inclusiv polifenoli, care au un efect benefic asupra sănătății intestinale și vă reduc riscul de boală cronică.-

Cercetările arată că consumul de nuci poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a calculilor biliari, a cancerului și a inflamației generale. Folosiți-le într-un amestec de gustări bogate în polifenol cu ​​ciocolată neagră tocată și fructe de pădure proaspete sau uscate pentru cea mai bună zi de dimineață sau de după-amiază Pick-me-up. DR. Bulsiewicz adaugă că îi place să le folosească ca o salată de topping.

9. Vin roșu

În timp ce beneficiile reale pentru sănătate ale alcoolului sunt, desigur, dezbătute, există un singur tip care pare să aibă cele mai multe cercetări pentru a sprijini rezultatele pozitive ale sănătății: vinul și în special vinul roșu. Resveratrol aparține categoriei de polifenoli Stilbenes și este legată de o serie de beneficii. Acest compus vegetal este antifungic, antibacterian, încărcat cu antioxidanți, antiinflamatori și chiar se arată pentru a proteja împotriva tumorilor și cancerului. Cannonau, un soi roșu din Sardinia, una dintre cele cinci zone albastre, oferă de două până la trei ori conținutul de polifenol al altor roșii, dacă doriți cu adevărat impulsul longevității. "Un alt motiv pentru care sardinienii ar putea experimenta aceste beneficii pentru sănătatea vinului este modul în care îl consumă, înconjurat întotdeauna de prieteni buni și mâncare bună", a declarat Dan Buettner, fondatorul Blue Zones, pentru Well+Good.

10. cepe roșii

De multe ori nu ne gândim la umila ceapă ca fiind excelentă pentru mai mult decât să punem o bază delicioasă pentru o ciorbă preferată sau o rețetă de sos de duminică, dar aceste aline sunt ambalate cu nutrienți esențiali. Ceapa roșie, în special, sunt surse bune de polifenoli, în special flavonoide. Un studiu din 2020 în Journal of Agriculture and Food Chimie a constatat că ceapa oferă efecte antioxidante și anti-neuroinflamatorii, precum și niveluri ridicate de quercetină, un flavonoid care s-a dovedit a avea proprietăți puternice anti-cancer, antiinflamatoare, antioxidante și cardiovasculare. Încercați să adăugați ceapă roșie tocată în rețeta dvs. preferată de guacamole, murați o ceapă roșie pe care să o utilizați în salate și sandwich -uri și asigurați -vă că salvați pielea pentru a face stocuri.

11. Tempeh

Tempeh a devenit o sursă populară de proteine ​​vegetale în ultimii ani atât pentru versatilitatea sa, cât și pentru numeroase beneficii pentru sănătate. Tempeh este bogat în izoflavone, un tip de flavonoid găsit în soia care susține sănătatea celulară și a vaselor de sânge și conține, de asemenea, o putere serioasă. Tempeh este un aliment fermentat și are un conținut ridicat de fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru cineva care caută să -și ofere sănătății intestinului un upgrade. Încercați să faceți „slănină” feliate pentru un sandwich vegan, sfărâmați-l într-un sos bolognese, sau cubați-l și gătiți-l într-o prăjire.

Aflați mai multe despre beneficiile soia, potrivit unui RD, în acest videoclip:

12. Mere

În timp ce fructele de pădure sunt cel mai adesea legate de antioxidanți, merele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de polifenoli, lăudându -se chiar mai mult decât ceaiul verde, vinul roșu și nucile. De fapt, merele conțin toate categoriile de polifenoli plus vitamina C pentru un puternic impuls antioxidant. Cercetările arată că este important să consumi coaja pentru a culege toate beneficiile polifenolului atunci când este posibil, deoarece este locul în care se află o porțiune puternică de flavonoide.

Studiile sugerează că consumul de mere vă poate ajuta să vă impact asupra vaselor de sânge, a inimii și a funcției digestive, oferindu-vă o mulțime de motivație pentru a le muta asupra lor pe tot parcursul anului. Ne place întotdeauna o pâine de pâine prăjită simplă cu mere și nuci, dar merele sunt delicioase și coapte cu o stropire de granola pentru o delicioasă dulce sau tocată într -o salată pentru o crunch în plus.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.