14 instrumente de instruire pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru un 26.Alergare de 2 mile în această toamnă
Alergătorilor le place să spună că tot ce ai nevoie în acest sport este să -ți dantezi adidașii și să ieși pe ușă. În timp ce asta este Mai ales Este adevărat, există și atât de multe instrumente de antrenament care te pot face mult mai confortabil, hidratat și fără chafe în timpul rulajelor tale. Și dacă acumulați kilometrajul necesar pentru a vă antrena pentru un maraton, un astfel de echipament este deosebit de util.
Când mă pregăteam pentru primii 26.Cursa de 2 mile, am avut foarte puțin prin echipament de maraton, în afară de pantofii mei de alergare Nike preferați și câteva ținute de alergare. Dar, în procesul de abordare a peste o duzină de mai multe maratoane în anii care au urmat, am aflat că există unele echipamente de maraton care pot face cu adevărat diferența în cât de mult am de fapt Bucurați -vă alergare, în special în timpul alergărilor lungi sau altfel.
Experți în acest articol
- Chris Bennett, Nike rulând antrenorul principal global
- Jeff Cunningham, antrenor de alergare
- Katie Brown, proprietarul Rytina Fine Cleaners
„Mă gândesc mereu înainte de pe termen lung, Ce fac pentru a mă asigura că pe termen lung este cât se poate de ușor și cât mai confortabil?"spune Nike care rulează antrenorul principal Global Chris Bennett. „Uneori va fi un pic de luptă pentru că este mai lung, ceea ce înseamnă că ai mai mult timp pentru a te lupta potențial.-
Alimentarea, odihna și planificarea corespunzătoare pot parcurge un drum lung în minimizarea acestei lupte, la fel ca anumite bucăți de echipament de maraton. Iată 14 instrumente de instruire care vă pot ajuta să vă pregătiți să luați Big 26.2 în această toamnă.
14 bucăți de echipament de maraton pentru a vă ajuta să treceți linia de sosire în această toamnă
Această aplicație gratuită de la Nike oferă un plan de antrenament al maratonului susținut de experți, împreună cu alergări ghidate cu sfaturi pentru fiecare kilometru de la autocarele Nike Run, inclusiv antrenorul super-motivațional Bennett. Este nevoie de ghicitul din antrenament, oferindu -vă, de asemenea, flexibilitatea de a alege între trei și cinci runde pe săptămână sau adăugați kilometri suplimentari dacă vă simțiți picant. În calitate de alergător veteran, nu credeam că am nevoie de acest tip de aplicație care să mă ajute să mă antrenez, dar odată ce am început să o folosesc la începutul acestui an, m -am agățat repede: cu un antrenor la ureche, pot să mă descurc să alerg in timp ce Alergând, înmuierea informațiilor inteligente care mi -au schimbat abordarea asupra lucrurilor precum încălzirea și recuperarea.
Pro:
- Antrenor ghidat pentru fiecare alergare
- Plan de instruire proiectat de experți
- Gratuit
Contra:
- Odată ce te obișnuiești cu rulările ghidate, s -ar putea să ai greu să alergi fără ele
Pe termen lung solicită multă hidratare. Cu excepția cazului în care traseul dvs. nu vă trece pe lângă mai multe fântâni de apă (sau undeva, puteți păstra sticlele de apă înainte de timp), va trebui să vă transportați propriile fluide cu dvs. Acest balon moale de la curele Nathan chiar pe mână pentru transport ușor, fără prindere și se prăbușește pe măsură ce îl golești, astfel încât să nu existe niciodată o sloshing în jur.
Pro:
- Ușor
- Se prăbușește pentru a reduce la minimum sloshing
- Usor de purtat
Contra:
- CAP se poate descompune după o utilizare grea
- Dificil de curățat bine
Odată ce alergările dvs. vor fi mai lungi de 75 de minute, veți dori să mâncați aproximativ 100 de calorii la fiecare 30 până la 40 de minute pentru a vă menține, Jeff Cunningham, antrenorul oficial de alergare pentru BPN, a spus anterior Well+Good despre Maratonul de alimentare. Dacă sună foarte mult, amintiți-vă că alergările de antrenament nu se referă doar la pregătirea picioarelor, de asemenea, vă antrenați stomacul pentru a lua combustibilul necesar pentru a evita să lovești temutul „perete” care se poate întâmpla atunci când mușchii îți ies din glicogen. Gelurile energetice Huma Chia sunt o opțiune populară ușor de digerat pentru alergătorii de maraton cu guts finicky. (Sfat Pro: Aruncați -le în congelator înainte de a alerga la cald pentru un tratament rece.)
Pro:
- Mai ușor de digerat decât gelurile realizate cu dextroză și maltodextrină
- Unele arome vin cu cofeină și electroliți suplimentari
Contra:
- Textura are o consistență mai tare
Când transpirați mai multe ore, aveți nevoie de mai mult decât apă pentru a rămâne hidratat: trebuie să vă refaceți electroliții. Deși cele mai populare geluri și mestecări vor oferi aproximativ 100 de miligrame de sodiu pe porție, aveți nevoie de aproximativ 500 până la 750 de miligrame pe oră în timp ce alergați pentru a menține niveluri sănătoase, potrivit Cunningham. Asta înseamnă că probabil veți dori să sorbiți ceva cu electroliți în el. Băuturile sportive tradiționale precum Gatorade sunt o opțiune, dar dacă ingerați prea multe carbohidrați pe fugă vă oferă probleme de GI, consultați tabletele lui Nuun, care vin cu un singur gram de zahăr.
Pro:
- Oferă electroliți cu carbohidrați minimi
- Disponibil în multe arome
Contra:
- S -ar putea să vă îmbolnăviți de aromă după mai multe ore
Dacă este strălucitor, faceți lucrurile mai ușoare pe voi înșivă și aruncați o pereche de Sunnies. „Este nevoie de energie pentru a squint-it necesită energie pentru a vă bucura cu fața în sus”, spune Bennett. Goodrs sunt concepute pentru alergători cu o prindere specială fără alunecare, care se menține chiar și pe cele mai transpirate alergări. Și la doar 25 de dolari, orice uzură este NBD.
Pro:
- Construcție fără alunecare
- Protecție împotriva razelor UVA și UVB
- Punct de preț scăzut
- Culori distractive
Contra:
- Obiectivul polarizat se poate zgâria cu uzură grea
Ceva la fel de mundan, dar enervant-ca afectarea poate avea un impact major la cât de mult vă place să alergați. „Amplificarea este într -adevăr obișnuită”, spune Bennett. „Deci, ghici ce? Există literalmente lucruri pentru a face față pentru alergători. Ia -ți ceva.„Frecarea unui mic alunecare de corp pe orice pete fierbinți înainte de a ieși pe ușă poate face toată diferența între a aștepta cu nerăbdare kilometri și a te teme.
Pro:
- Ajută la prevenirea obligațiilor
- Nu pata haine sau nu se simte gras
Contra:
- Mai prețios decât o soluție de bricolaj precum vaselina
Un smartwatch bun va fi mult mai fiabil (și convenabil) pentru urmărirea ritmului și distanței dvs. decât să încercați să vă folosiți telefonul. De asemenea, vă va oferi informații despre valori precum cadența și ritmul cardiac, ceea ce vă poate ajuta orice încercare de a vă îmbunătăți formularul de rulare și, de asemenea, să devină mai rapid. Există tone de ceasuri inteligente disponibile, inclusiv multe care vă vor costa un bănuț frumos, dar dacă sunteți în căutarea de elemente de bază care vă vor oferi metrici de rulare, nu puteți greși cu acest model Garmin Forerunner.
Pro:
- Lightweight, rezistent, conceput pentru a rula
- Vă permite să sincronizați antrenamentele chiar la ceas
- Prezintă notificări inteligente (cu opțiuni de tăcere în timp ce rulează)
- Poate fi folosit pentru a controla muzica redată pe telefonul dvs
Contra:
- Doar 13 ore de viață a bateriei în modul GPS
- Nu este conceput pentru înot (sens, nu este ideal pentru sportivii de triatlon)
Deși ne place de fiecare dată când pantalonii scurți de rulare au suficient spațiu de buzunar pentru a stopa un telefon, geluri și orice altceva avem nevoie pe fugă, realitatea este că probabil va exista momente în care aveți nevoie de spațiu suplimentar pentru depozitare. Spibelt este favoritul unui alergător încercat și adevărat, cu o centură de talie reglabilă (până la 47 de centimetri, cu extensoare disponibile) și un buzunar extensibil care deține în siguranță o cantitate surprinzător de mare de lucruri.
Pro:
- Menține obiecte de valoare în siguranță
- Spațiu de depozitare suficient pentru un telefon, bani, chei și geluri
- Profil scăzut
Contra:
- Uneori alunecă până la cea mai mică parte a taliei atunci când alergi
Bennett recomandă tuturor alergătorilor să țină un jurnal de rulare pentru a reflecta pe rulările dvs. și pentru a observa orice tipare. „Amintiți -vă: ești cel mai bun antrenor al tău”, spune el. „Puteți observa, Știi ce? Am mult mai puțin să mă înnebunesc mai devreme-cred că este umiditatea.”Jurnalul despre antrenamentele dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați, oferindu -vă o ocazie de a reflecta asupra câștigurilor dvs. și de a vă vedea progresul în timp. Deși va face orice caiet gol (sau Google Doc), un jurnal dedicat dedicat ca acesta ar putea să vă ofere INPO -ul de care aveți nevoie pentru a -l utiliza efectiv.
Pro:
- Oferă spoturi dedicate pentru a vă înregistra distanța, ritmul, ruta și vremea, cu mult spațiu pentru note
- De asemenea, include citate de inspirație și locuri pentru înregistrarea obiectivelor, înregistrările de curse și cursele finalizate
Contra:
- Recenzorii raportează că legarea se poate descompune cu o utilizare grea
Unii alergători pot înjura prin arme de masaj, dar aș argumenta că aceste cizme de compresie portabile sunt un tratament de recuperare și mai bun după alergare. O versiune mai mică (și mai puțin costisitoare) a picioarelor normatecului hiperice, aceste mâneci se umplu cu aer pentru a -ți strânge mușchii și a -ți face sângele să curgă. Sunt destinate pentru vițeii tăi, dar le folosesc și pe coapse și funcționează destul de bine acolo. Îmi ajută picioarele să revină la viață după o lungă perioadă.
Pro:
- Ajută la scăderea durerilor post-rulate și a rigidității la picioare
- Suficient de mic pentru a călători și ușor de depozitat
- Te obligă să te așezi și să te recuperezi
Contra:
- Velcro -ul care îi curea pe care le curea pe care le poate murdări poate să se murdărească
- Justificat doar pentru viței (mai degrabă decât pentru masajul cu picioarele complete pe care îl puteți obține cu picioarele normatecului hiperice)
Poate suna cheesy, dar nu este mai puțin adevărat: cel mai puternic instrument de recuperare pe care îl ai este somnul, așa că fă tot ce ai nevoie pentru a obține toate zzz -urile pe care le poți. „Corpurile noastre sunt cele mai bune la recuperare în timp ce dormim”, spune Bennett. „Asigurați -vă că vă pregătiți să dormiți bine. Dormim cel mai bine când este rece la 65 de grade și în camerele întunecate, așa că investiți într-o mască de ochi.”Jur prin această mască de somn super confortabilă, care blochează lumina eficient, fără a pune presiune asupra pleoapelor mele.
Pro:
- Confortabil și nu vă atinge pleoapele
- Foarte eficient la blocarea luminii
Contra:
- Se dezlănțuie după mai multe uzuri, așa că trebuie să reajustați trupa
Una dintre bucuriile alergării este să ieși afară la soare. Dar asta înseamnă, de asemenea, că trebuie să vă asigurați că orice piele care arată este acoperită cu protecție solară. „Un alt lucru care ia energie este să se ocupe de o arsură solară, recuperarea din acea arsură”, spune Bennett. „Când vă recuperați de pe termen lung, nu trebuie să vă recuperați de la o arsură solară.”Lasă -ți corpul să se concentreze pe vindecarea mușchilor fără a adăuga deteriorarea pielii ecuației. Această opțiune ușoară, rezistentă la transpirație de la Supergoop! Va face trucul fără să te simți lipicios pe pielea ta sau să -ți arzi ochii.
Pro:
- Se freacă ușor
- Rezistent la transpirație timp de până la 80 de minute
- Parfum plăcut, care nu este overwhelming
Contra:
- Trebuie să reaplicați după 80 de minute pentru acoperire garantată
Avertisment corect: a face o mulțime de alergări înseamnă, de asemenea, să faci multe rufe. Iar țesăturile sportive care aruncă transpirația sunt infame pentru a obține legături de transpirație mai mult și de transpirație cu fibrele sintetice, iar în timp, mirosul rezultat poate fi dificil de ieșit, Katie Brown, proprietarul Rytina Fine Cleaners, explicat anterior pentru bine+bine Despre cauza din spatele căreia Perma-Smell pândită în sertarul dvs. de jambiere. Un detergent conceput pentru a spăla acele țesături de performanță sintetică poate fi mai eficient pentru a scoate acele mirosuri mai puțin plăcute, păstrând în același timp caracteristicile speciale ale hainelor de rulare, cum ar fi abilitățile de respingere a transpirației și abilitățile de respingere a apei.
Pro:
- Ajută la eliminarea mirosurilor în haine transpirate
- Proiectat pentru a deteriora țesăturile de performanță
Contra:
- Veți ajunge să faceți o încărcătură separată pentru echipamentul dvs. de antrenament
În timp ce profesioniștii de sănătate sunt împărțiți dacă este laptele de ciocolată într-adevăr Băutura ideală de recuperare este crăpată să fie, există un lucru pe care nu îl pot nega: este un delicios delicios de așteptat cu nerăbdare la sfârșitul unei alergări grele. Și pentru alergătorii care nu pot stomaca alimente solide în cadrul acelei ferestre critice de 30 de minute după antrenament, o ceașcă de lapte de ciocolată ar putea fi una dintre singurele opțiuni tolerabile. Și se dublează ca o modalitate de rehidratare. Nu-mi spune că nu este o sărbătoare solidă după rulare.
Pro:
- Oferă raportul ideal de proteine și carbohidrați
- Vă ajută să vă reconstituiți
- Are un gust delicios
Contra:
- Majoritatea carbohidraților provin din zahăr
Referințe + bine + articole bune de referință științifică, fiabilă, recentă, robustă pentru a face backup pentru informațiile pe care le împărtășim. Puteți avea încredere în noi de -a lungul călătoriei voastre de wellness.
- Amiri, Mojgan și colab. „Lapte de ciocolată pentru recuperare de la exerciții fizice: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor clinice controlate." European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 73, nr. Iunie 2019, 2018, https: // doi.org/10.1038/S41430-018-0187-X.
Dar stai, sunt mai multe! Vrei să fii primul care a auzit despre cele mai recente (și cele mai mari) picături de produse din magazin, colecții personalizate, reduceri și multe altele? Înscrieți -vă pentru ca Intel să fie livrat direct în căsuța de e -mail.
