15 minute este tot ce ai nevoie pentru a -ți consolida brațele și abs

15 minute de antrenament cu brațe și abs acasă

1. Scândura de ieșire la umăr la umăr: Regula #1 a antrenamentului de forță este să obțineți întotdeauna o încălzire bună. Această mișcare vă va trezi hamstrings, nucleu și umeri în doar 50 de secunde. Începeți să stați în picioare, apoi mergeți spre scândură cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului, iar șoldurile la nivelul restul corpului. Următorul-fără să-ți balansezi șoldurile înainte și înapoi cu o mână la un moment dat până la umărul opus. Mergeți -l înapoi până la poziția dvs. în picioare și luați întreaga serie de sus.

2. Birddog alternativ: E timpul să testezi această stabilitate de bază. În jos pe toate patru, extindeți -vă brațul opus și piciorul, apoi trageți -le pentru o criză, atingându -vă cotul până la genunchi. Extindeți -vă înapoi și comutați laturile. Nu uitați să vă luați timpul cu acesta și nu uitați să respirați.

3. Tricep Push-Up: Acum începem petrecerea brațului. Fie în genunchi, fie pe degetele de la picioare, începeți într -o scândură și aduceți pieptul la podea. Pentru a viza acele triceps, asigurați-vă că vă mențineți brațele lipite strâns în părțile voastre, spre deosebire de o apăsare tradițională în care se împletesc la 90 de grade. Odată ce te -ai întors în vârful mișcării, întinde -ți spatele brațelor cu un câine în jos.

4. Bicep Curl: E timpul să apuci aceste greutăți. Ridicându -vă drept cu miezul strâns și o ușoară îndoire în genunchi, ondulați -vă greutățile până la umăr și controlați -le în timp ce vă întoarceți. Pentru a modifica, ondulați un braț la un moment dat sau apucați capetele unei singure greutăți în ambele mâini.

5. Presă de umăr: Continuând pe lista de verificare a corpului superior, este timpul umărului. Creșteți -vă greutățile de umeri și mențineți -vă brațele orientate în timp ce apăsați în sus și scădeți -vă încet greutățile. Pentru mai puțin stres pe umeri, apăsați cu o greutate în loc de două.

6. Push-up to Curl pentru a apăsa: Cine nu iubește un combo? Acum că sunteți familiarizați cu apăsarea, ondularea bicepului și presa umărului, hai să punem totul împreună cu două repetări ale fiecăruia. Simțiți -vă liber să faceți schimburi și modificări pe măsură ce mergeți. Acum că ați bătut primul dvs. combo-verificați videoclipul complet pentru următorul dvs.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.