3 întinderi de deschidere a șoldului pe care le puteți face fără a fi nevoie să vă ridicați de la birou

Stând la un birou pentru perioade îndelungate de timp-modul în care mulți dintre noi o facem zilnic creează o reacție în lanț în întregul corp. Combinația de a -ți agăța laptopul și de a pune presiune asupra corpului tău inferior timp de ore întregi, vrăjește vești proaste pentru șoldurile tale, motiv pentru care este extrem de important să le întinzi pe Reg. În timp ce poate fi greu să găsești timp între întâlnirile cu zoom pentru a intra pe covoraș pentru a le oferi TLC de care au nevoie, există o mulțime de întinderi de șold așezate pe care le poți face pentru a topi tensiunea fără a fi nevoie să te ridici de pe scaun.

„Când stăm [la un birou] toată ziua, mușchiul nostru Iliopsoas este scurtat, ceea ce împiedică mușchii în șolduri și îi face mai slabi și poate provoca partea inferioară a spatelui la supracompensare și poate provoca dureri de spate severe”, spune Gbolahan Okubadejo , MD, un chirurg spinal și ortoped cu sediul în New York. „A avea o postură slabă vă poate face, de asemenea, șoldurile rigide și strânse, deoarece pune mai multă presiune asupra șoldurilor decât este necesar, iar această rigiditate și etanșeitate pot provoca umflarea, durerea și tandrețea la șolduri.-

Există câteva moduri diferite, corpul tău ar putea să -ți spună că este timpul să -ți întinzi șoldurile, primul dintre ele fiind, desigur, durerea în șoldurile tale în sine. În plus, spune dr. Okubadejo, dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui sau a gâtului sau întâmpinați dureri inghinale atunci când vă ridicați, este un semn că flexorii șoldului dvs. ar putea folosi puțin dragoste în plus.

• Gbolahan Okubadejo, MD, chirurg spinal și ortoped certificat de bord cu sediul în New York City
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco este un antrenor personal certificat cu sediul în Scarsdale, NY, și fondatorul Glute Recruit.

Pentru a vă ajuta să integrați acel „dragoste în plus” în ziua voastră cât mai ușor, am rugat-o pe Jessica Mazzucco, un antrenor din New York și fondator al Glute Recrut, să-și împărtășească întinderile de șold așezate, pe care le puteți face fără să te îndepărtezi de laptop.

1. Întindere înainte de fold hamstring

Probabil că sunteți familiarizați cu pliurile în picioare, care vă ajută să vă dezlănțuiți hamstrings, dar puteți obține rezultate topite în mod similar în timp ce sunteți încă așezat la birou. Plasați -vă călcâiele pe rafturi, cutii sau orice altceva care le va ridica ușor de pe podea și trageți -vă butonul spre coloana vertebrală în timp ce vă pliați înainte la șolduri. Ajungeți înainte spre picioare pentru a întinde ambele picioare simultan sau ajungeți spre un picior la un moment dat pentru a le întinde unul câte unul. Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și asigurați -vă că respirați lent și adânc în timp ce o faceți.

2. Întindere a porumbelului așezat

Această întindere de șold ooey-gooey este o capsă de clasă de yoga și poate fi ușor modificată pentru a vă permite să o faceți de pe scaun. Stai drept, încrucișează glezna dreaptă peste genunchiul stâng și flexează -ți piciorul drept. Dacă o faci corect, ar trebui să simți o întindere prin gluta și șoldul exterior. Dacă nu simțiți o întindere, pliați -vă încet înainte la talie și vă aplecați în șoldul drept. Rămâneți în întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

3. Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Această întindere necesită să vă ridicați în picioare, dar nu va trebui să mergeți departe. Puneți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi, nu mai larg decât șoldurile. Îndoiți -vă genunchiul din față în timp ce lăsați piciorul din spate drept și pivotați -vă degetele din spate, astfel încât degetele de la picioare să se orienteze ușor înainte (ca și cum ar fi indicat numărul „2” pe un ceas). Pune -ți mâinile pe șolduri, deasupra capului sau pe birou pentru un echilibru suplimentar și concentrează -te pe implicarea miezului și relaxarea umeri. Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.