3 antrenori personali ne spun exercițiile lor de glute preferate care funcționează de fapt

Cele mai bune exerciții de glute pe care le puteți face acasă

1. Ghemuite

Richter spune că ghemuitul clasic este o bază excelentă în orice program inferior de antrenament corporal. „Învelișul îți lucrează glutele într -o gamă lungă de mișcare, întinzându -ți mușchii sub încărcare în partea de jos a ghemuirii”, spune el. „Lucrul unui mușchi într -o gamă lungă de mișcare sub sarcină s -a dovedit importantă pentru creșterea mușchilor și forța.”Știința îl susține: un studiu din 2019 a demonstrat că efectuarea ghemuței profunde a dus la de două ori îmbunătățirile observate cu jumătate de ghemuțe, în ciuda antrenamentului cu încărcături mai ușoare.

• Stai în poziție verticală cu picioarele cu picioarele de șold, de la umeri înapoi, piept în sus și miez angajat.
• Îndoiți -vă genunchii și așezați -vă șoldurile până la capăt, ca și cum ar ajunge cu fundul înapoi pentru a sta pe un scaun în timp ce vă conduceți brațele înainte în fața voastră pentru contrabalansare.
• Când coapsele sunt paralele cu podeaua, apăsați prin călcâie pentru a vă ridica înapoi.
• Completați 20 până la 50 de repetări.

2. Aruncini de șold

Trasee de șold, care pot fi efectuate cu un barbell sau o mașină de tracțiune la șold, utilizează extensie de șold pentru a viza glutele. „Un beneficiu al tracțiunii de șold este că este ușor să găsești și să menținem un contact muscular constant pe tot parcursul exercițiului, ceea ce poate fi benefic pentru creșterea musculară”, spune Richter. „Obțineți o gamă lungă de mișcare pentru cele mai bune rezultate și crește progresiv greutățile la fiecare antrenament."

• Așezați-vă omoplatele pe o bancă cu corpul care se plimbă pe lateral, astfel încât genunchii să fie îndoite cu 90 de grade, picioarele sunt lățime de umăr distanță și șoldurile sunt în poziție de masă.
• Țineți greutăți sau o bară pe șolduri.
• Coborâți șoldurile spre podea, apoi ridicați -le înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul.
• Completați 10 repetări controlate pe set.

3. Bulgaria s -a despărțit de ghemuțe

Pentru că stai pe un picior la un moment dat, bulgarii despărțiți lucrează la stabilizatorii de șold -Gluteus Medius și Minimus. „A lucra la un picior la un moment dat înseamnă, de asemenea, că puteți găsi și chiar să aflați orice diferențe laterale de forță, deși este complet normal să fiți puțin mai stabil pe o parte decât cealaltă”, spune Richter.

• Stai la aproximativ trei metri în fața unei bănci sau a unui pas, orientat spre departe, cu partea superioară a piciorului din spate în sus pe banca din spatele tău. Picioarele ar trebui să fie lățime de umăr, iar piciorul din față ar trebui să fie suficient de departe înainte încât, atunci când cădeți într-o lunge, genunchiul din față nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.
• Păstrându -ți umerii înapoi și miezul angajat, îndoiți -vă genunchiul din față pentru a scădea într -o lunge despicată.
• Când coapsa piciorului din față este paralelă cu pământul, apăsați prin călcâie pentru a vă întoarce în poziția în picioare.
• Completați opt până la 10 repetări pe picior pe set.
• Pentru o provocare suplimentară, puteți încărca acest ghemuit ținând gantere în fiecare mână cu brațele în jos.

4. Deadlifts

Kent Probst, un antrenor personal certificat și educator de fitness prin blogul Long Healthy Life, îi place că deadlifts imită funcția glutelor în viața de zi cu zi, ca atunci când alegem ceva de pe teren.

• Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, cu brațele pe părțile tale și o ganteră în fața fiecărei glezne.
• Îndoiți -vă genunchii pentru a vă așeza șoldurile înapoi pe cât posibil până când sunteți suficient de scăzut pentru a ajunge și a apuca greutățile în timp ce vă mențineți spatele drept și pieptul în sus.
• Implicați -vă miezul pentru a ridica ganterele în timp ce vă ridicați corpul până la poziția în picioare. Spatele ar trebui să rămână drept și greutățile ar trebui să urmărească vertical de -a lungul strălucirii tale.
• Stai din nou șoldurile înapoi pentru a coborî încet greutățile înapoi la podea. Ține -ți bărbia în sus și privește.
• Efectuați 10 până la 12 repetări pe set.

5. Poduri glute cu un singur picior

„Acest exercițiu seamănă cu tracțiunea șoldului, dar folosirea unui picior la un moment dat o face mai dificilă chiar și fără greutăți”, spune Richter. El adaugă că este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stabilității șoldului pentru alergare și alte atletism.

• Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu un picior pe podea și unul ajungând direct în aer.
• Strângeți -vă glutele pentru a vă ridica șoldurile până când corpul dvs. este într -o linie lungă de la genunchi până la umeri.
• Țineți -vă și strângeți -vă pentru o respirație, apoi coborâți încet.
• Repetați de 15 ori, apoi comutați laturile.

6. Conturi de măgar ponderate

Carroll îi place acest exercițiu, deoarece funcționează atât glute, cât și hamstrings și poate fi progresat sau regresat prin adăugarea sau eliminarea greutății.

• Intrați pe toate patru cu o greutate de gleznă pe fiecare gleznă.
• Ridicați piciorul drept în spatele vostru, păstrând curbarea de 90 de grade în genunchi, astfel încât Shin să fie perpendicular pe tavan, apoi întoarceți-vă la început.
• Vizați 15 repetări pe fiecare parte.

7. Hidranți de incendiu

Ajungând la picior în lateral, Carroll spune că acest exercițiu îți funcționează gluteus medius.

• Intrați -vă pe mâini și genunchi într -o poziție de masă, cu miezul strâns, spate plat și greutăți de gleznă pe glezne.
• Folosiți -vă miezul pentru a vă stabiliza șoldurile în timp ce ridicați piciorul drept direct în lateral, păstrând genunchiul îndoit.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Obiectiv pentru două seturi de 15 repetări pe parte.

8. Scoici

Acest exercițiu Pilates funcționează mușchii rotatorului de șold localizați la baza fundului, spune Carroll. „Acest lucru este, de asemenea, excelent pentru a lucra la mușchii pe care trebuie să ne întoarcem rapid și să schimbăm direcțiile.”Pentru a progresa exercițiul, spune ea, adăugați o bandă de buclă în jurul coapselor mijlocii.

• Stai pe o parte cu genunchii îndoite la 45 de grade cu călcâiele aliniate direct sub oasele de ședere. Implică -ți miezul pentru a ridica călcâiele de pe podea, picioarele împreună, astfel încât sunt în conformitate cu coada de coadă.
• Rotiți genunchiul superior deschis, păstrând șoldurile stabile și călcâiele conectate.
• Închideți genunchii pentru a reveni la poziția de pornire.
• Completați două seturi de 15 până la 25 de repetări pe parte.

9. Lungele inversă a planorului

Dacă nu aveți acces la discurile de planor, puteți utiliza prosoape pe un etaj neted pentru acest exercițiu. Carroll spune că acest lucru este excelent pentru mișcări funcționale, cum ar fi urcarea scărilor sau ridicarea a ceva greu de la sol.

• Stai cu picioarele împreună și un planor sau un prosop sub piciorul drept.
• Glisați piciorul drept înapoi în timp ce îndoiți ambele genunchii la 90 de grade, astfel încât să vă aflați într -un lunge invers.
• Apăsați în jos prin călcâiul piciorului stâng, implicați glutele și hamstrings și împingeți înapoi până la poziția de pornire.
• Completați 12 până la 15 repetări pe parte.

Deci, cât de des ar trebui să faceți aceste exerciții glute?

În timp ce nu trebuie să faceți toate aceste exerciții de fiecare dată când lucrați, amestecând și potrivind trei sau patru în antrenamentele dvs. obișnuite, vă va oferi soiul de care aveți nevoie pentru a construi glute puternice bine rotunjite.

Poți face exerciții de glute în fiecare zi, dacă antrenezi doar lumina, spune Richter. „Dacă faceți antrenamente mai provocatoare, una până la trei ori pe săptămână este, în general, o idee bună, cu un loc dulce de două ori pe săptămână.”Pe măsură ce devii mai avansat, îți poți crește volumul de antrenament, notează Richter. „Dar, dacă tocmai începeți, aveți grijă să nu exagerați!"

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.