3 moduri de a utiliza un role de spumă pentru a ameliora durerile de genunchi în 10 minute

Deci, cum poate fascia să conducă la dureri de genunchi?

Potrivit lui Blackwell, încep să apară probleme atunci când anumite zone ale fascii noastre devin restricționate și deshidratate. Cu durerea de genunchi în mod specific, există mai multe motive potențiale pentru care fascia poate deveni nesănătoasă:

• Utilizare: „Lucrul la un birou și pur și simplu trăind în cultura modernă a deținut acest lucru ca fiind cel mai frecvent vinovat; Există cu adevărat atât de puțini dintre noi care se mișcă așa cum au fost intenționate trupurile noastre!Spune Blackwell.
• Utilizare excesivă: Avem tendința de a fi repetitivi în modelele noastre de mișcare și în alegerile noastre de antrenamente. Blackwell spune că alergarea și ghemuirea, în special, tind să strângă fascia în jurul genunchilor în timp.

„Prin oricare dintre aceste cauze, această hidratare critică a lichidului extracelular este împinsă și capacitatea noastră de a absorbi impactul și să facem ca alunecarea articulației genunchiului să devină ușor afectată”, spune Blackwell. „Ceea ce se termină acest lucru este rigid, dureros și dureros genunchii."

Cum poate ajuta rularea spumei?

Blackwell, care oferă rutine de rulare a spumei gratuite la MovementByJulia.com, spune că, chiar dacă genunchii au fost dureroși de mult timp, vestea bună este că este posibil să restabiliți sănătatea fascia ta. O abordare cuprinzătoare, folosind compresie, fibre încrucișată și mișcare activă poate ajuta la reintroducerea hidratării și spațiului.

„Prin compresie, încurajăm un schimb masiv de fluide atunci când eliberăm inflamația cu presiune și fluxul de sânge, salut!Spune Blackwell. „Putem face acest lucru cu un role de spumă standard."

Ea explică în continuare că rularea cu spumă ne poate activa fascatele, care sunt celule din fascia care stimulează producerea de acid hialuronic (HA)-o componentă critică a lichidului extracelular care acționează ca un grăsime pentru articulațiile noastre.

Dar iată lucrul: Blackwell spune că spuma normală înapoi și înapoi se rostogolește cu „bobul” mușchiului pe care îl facem de obicei este de fapt ineficient la stimularea fasciațiilor pentru a produce lubrifierea ha. Sunt activate doar prin fibre încrucișate sau mergând împotriva direcției fibrelor musculare. „Așadar, acesta este probabil motivul pentru care nu ați reușit să găsiți o ușurare de durată, doar cu mușchiul în sus și în jos”, spune Blackwell.

Ultima piesă a puzzle -ului se deplasează activ printr -o gamă de mișcare pentru a semnala sistemului nostru nervos că este sigur să ne mișcăm în acest fel. „În timp ce toate aceste părți separate vă pot oferi rezultate, magia este în combinația simultană!"

Cum să folosiți corect un role de spumă pentru dureri de genunchi

Există trei mișcări pe care Blackwell recomandă să le faci cu rola de spumă pentru a ajuta la ungerea fascii pentru a reduce durerea la genunchi. Cu fiecare, ea spune să -și amintească să respire în mod constant pe tot parcursul. Și ea adaugă: „Dacă se simte tandru, știți că acesta este pur și simplu un semnal că fascia este deshidratată aici și că va deveni mai puțin intensă în timp, deoarece fascia ta devine mai sănătoasă."

Viței

1. Stând pe podea, așezați mușchiul vițelului stâng deasupra rolei. Începeți pe vițelul superior, dar rămâneți la cel puțin doi centimetri sub articulația genunchiului.
2. Treceți piciorul drept peste partea de sus a stânga pentru a adăuga mai multă compresie.
3. Introduceți încet și flexați degetele de la picioare de gleznă. Luați -vă timp și treceți prin gama maximă de mișcare posibilă. Faceți 10 repetări.
4. Apoi, încercați încet glezna. Rotiți întregul complex Shin/Gleznă, așa că atunci când vă rostogoliți degetele de la picioare în interior, vă întoarceți și tot piciorul spre interior, apoi, în timp ce vă rostogoliți degetele de la exterior, rotiți -vă tot piciorul spre exterior, astfel încât să vă faceți Obțineți fibre încrucișate finale pe vițel. Faceți cinci cercuri în fiecare direcție.
5. Repeta pe celălalt picior.

Quads

1. Intrați într -o poziție de scândură a antebrațului cu ambele quad -uri (mușchii coapsei din față) pe role. Începeți pe quad -urile inferioare, dar cel puțin doi până la trei centimetri deasupra genunchiului.
2. Flexează -ți degetele de la picioare și îndoaie -ți încet genunchii înapoi spre fund, de parcă ai face o buclă de hamstring.
3. Odată ce ajungeți la 90 de grade, îndreptați -vă încet picioarele înapoi.
4. Repetați încă de două ori.
5. Apoi, îndoiți-vă genunchii înapoi la 90 de grade și începeți să vă balansați călcâiele dintr-o parte în alta pentru acțiunea de fibre încrucișate.
6. Mișcați -vă încet călcâiul dintr -o parte în alta de 10 ori, amintindu -vă să respirați profund. Evitați să vă implicați spatele inferior.
7. Odihnește -te timp de 15 până la 30 de secunde și apoi repetă această tehnică pe un loc ușor diferit al quads -ului tău încă o dată pentru un efect maxim.

Benzi

„Acesta poate fi un pic intens în primele ori, așa că dacă doriți să faceți acest lucru mai ușor, înfășurați -vă rola într -o rogojină de yoga pentru a adăuga căptușeală”, sugerează Blackwell.

1. Coborâți într -o poziție de scândură laterală cu role pe partea laterală a coapsei stângi la aproximativ trei centimetri deasupra articulației genunchiului. Puneți piciorul drept pe pământ în fața voastră pentru stabilizare.
2. Flexează -ți degetele de la stânga și îndoaie -ți încet genunchiul spre fund, de parcă ai face o buclă de hamstring.
3. Când reveniți la 90 de grade, îndreptați -vă încet înapoi. Repetați încă o dată.
4. La a treia oară îți îndoaie genunchiul înapoi, întrerupeți -vă la 90 de grade și apoi ridicați -vă călcâiul ușor spre tavan și apoi coborâți spre podea.
5. Rochie în sus și în jos de trei ori și apoi ieși de pe role.
6. Repetați pe piciorul drept.

Blackwell spune că este sigur să efectuați aceste mișcări de rulare a spumei pentru genunchi în fiecare zi sau le puteți face în fiecare zi dacă experimentați vreo durere după ce ați lansat fascia cu această tehnică. „Amenitudinea este rară, dar vă recomand întotdeauna să vă onorați corpul dacă cere o zi în plus pentru a se integra și recupera”, spune ea.

Dacă ați avut în principal dureri de genunchi în timpul exercițiului fizic, ea vă recomandă să faceți aceste mișcări ca parte a încălzirii dvs. Dar un cuvânt de avertizare: „Această metodă de rulare poate fi ceva mai intensă decât rularea standard înainte și înapoi. Cu toate acestea, este atât de eficient încât puteți petrece mai puțin timp pe role și să experimentați rezultate mai rapide și mai durabile."

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.