4 modificări ușoare pentru a face exercițiile de miez de rotație mai eficiente

2. Păstrează -ți coloana vertebrală neutră

Rotunjirea coloanei vertebrale este comună în cultura sedentară de astăzi, mai ales dacă stai la un birou toată ziua. Dacă îți ridici umerii sau îi rotunjești înainte, aruncă pieptul la pământ sau te flexezi șoldurile înainte, ai mai multe șanse să -ți rotunjești coloana vertebrală, ca urmare.

Pentru a stimula eficiența și a vă proteja spatele, mențineți pieptul deschis și umerii în jos și înapoi pentru a ajuta la menținerea unei coloane vertebrale neutre, ceea ce înseamnă să mențineți curbura naturală a spatelui superior și inferior cu umerii, cușca și pelvisul într -o singură linie. „Îmi place să folosesc„ pieptul mândru ”ca un indiciu pentru a -mi aminti pentru a menține pieptul ridicat”, spune el. O coloană vertebrală neutră vă va aprinde miezul pentru o activare musculară mai mare.

3. Fii lent și intenționat cu mișcările tale

Reducerea vitezei dvs. crește timpul în care mușchii dvs. rămân sub tensiune și le cere să activeze mai mult. „A mișca prea repede sau fără a fi corect [implicarea de bază], vă poate determina să neglijați anumiți mușchi sau puteți să vă orientați în mod incorect pe ceilalți”, explică Scarfo.

Mai mult, „a fi intenționat te oprește să folosești alte sisteme musculare, cum ar fi lats -urile tale, spatele sau umerii”, spune el.

4. Schimbă greutăți libere pentru cabluri sau benzi de rezistență

În timp ce ganterele și kettlebell-urile sunt încă eficiente pentru exerciții de răsucire, cum ar fi răsuciri rusești sau obstacole turcești, ar trebui să încorporați și benzi de rezistență și echipamente de cablu, de asemenea. „Sunt cele mai bune pentru cotletele de marmură sau rotații de bază cu bandă, deoarece trupa te ajută să încetinești și să te gândești la modul în care corpul tău rezistă greutății pentru a îmbunătăți forma”, spune Scarfo. În plus, acestea adaugă instabilitate în moduri care greșesc greutăți, ceea ce necesită mușchii tăi să activeze mai mult.

Puneți aceste noi modificări cu acest antrenament Pilates de 12 minute: