4 mișcări simple pentru durerea genunchiului cauzată de dezechilibrele musculare

„Amintiți -vă, corpul uman va căuta întotdeauna instinctiv cea mai eficientă manieră din punct de vedere energetic pentru a finaliza o sarcină sau o mișcare, chiar dacă acest lucru înseamnă sacrificarea unei forme de exercițiu adecvate și sigure”, spune Ryan Waldman, DPT, kinetoterapeut cu sediul în New York City. „De exemplu, dacă un alergător depășește și progresează un regiment prea agresiv, în timp ce rezervele de forță și de anduranță funcționează scăzut, corpul va denatura modelele de mișcare pentru a obține sarcina îndeplinită. Acest lucru va duce la tot felul de probleme, cum ar fi leziuni repetitive și excesive, deoarece organismul pune acum tulpini neobișnuite pe anumite structuri."

Așadar, acesta este motivul pentru care doriți să rămâneți cu un plan de antrenament progresiv care vă ajută să creșteți treptat și să puteți merge mai mult timp în timp, în timp ce, de asemenea, căzând mult timp pentru recuperarea corpului dvs. are șansa de a se adapta și de a vindeca. O încălzire corectă este, de asemenea, necesară dacă sunteți un exercițiu frecvent și dacă genunchii vă durează după ce alergați. „Toate articulațiile din corpul uman au nevoie de tipuri de încălzire adecvate și adecvate”, spune dr. Waldman. Acest lucru ar putea include o încălzire generală, cum ar fi întinderi dinamice și un loc de muncă lent de 5 până la 10 minute înainte de un antrenament sau o încălzire specifică, care implică realizarea de întinderi vizate care vor activa și va primi grupurile de mușchi pe care le veți folosi Prin efectuarea unor modele similare de mișcare cu cele pe care le -ați făcut în timpul antrenamentului. Un exemplu în acest sens ar putea fi podurile înainte de o sesiune de ridicare grea.

Exerciții pentru a ajuta la ușurarea durerii la genunchi de dezechilibrele musculare

În primul rând, dacă experimentați dureri acute de orice Bun, ar trebui să vedeți un medic și să vă lăsați să faceți exerciții fizice mai întâi. Atunci dacă vă confruntați cu dureri de genunchi din dezechilibrele musculare (ca în general disconfort sau accidentare), una dintre cele mai bune modalități de a -l aborda este prin antrenament de forță grupurile musculare care înconjoară articulația, concentrându -se pe o formă adecvată. Încercați să încorporați aceste patru exerciții de la DR. Waldman și Wang în regimul tău săptămânal.

1. Genuflexiune

„Când oamenii spun că ghemuțele sunt un exercițiu atât de important, nu glumesc”, explică dr. Waldman. Squats, atunci când sunt efectuate cu o formă și îngrijire adecvată, vor angaja toată musculatura picioarelor inferioare de la glezne până la coapse. Glutele, hamstrings și, în special, quad -urile sunt încărcate pentru a dezvolta puterea necesară vitală pentru tot ceea ce facem.

Cum să: Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, degetele de la picioare îndreptate ușor întoarse spre exterior, cu brațele întinse deasupra capului. Fără a lăsa genunchii să cadă spre interior, stai încet din nou în călcâie în timp ce îți îndoiți genunchii să coboare ca și cum ai sta pe un scaun. Păstrați -vă pieptul larg și înapoi drept, permițându -vă torsului să se întoarcă ușor în timp ce vă așezați. Mai jos până când glutele tale sunt chiar sub genunchi (sau în măsura în care ești capabil), apoi împingi prin călcâie să te ridici înapoi.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări

Fineți-vă formularul ghemuit urmărind acest videoclip cu sfaturi de la antrenorul certificat Megan Roup:

2. Presă de picioare

„Dacă mușchii noștri care ne susțin genunchii nu pot încetini în mod adecvat accelerația gravitației, va exista o încărcare crescută a arhitecturii articulației genunchiului”, explică Wang. „Prea mult și prea frecvent de stres nejustificat pentru articulația genunchiului, veți avea dureri de genunchi."

Cum să: Stai pe mașina de presă a picioarelor, cu picioarele un pic mai largi decât lățimea șoldului distanță, genunchii aplecați, cu spatele plat pe scaun. Apăsând în mod egal cu ambele picioare, împingeți prin tocuri pentru a îndrepta picioarele. Eliberați încet greutatea înapoi și repetați chiar înainte ca greutatea să lovească punctul de repaus.

Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.

3. Plimbări cu bandă

„Ghiciți ce mușchi este vital pentru stabilitatea formei noastre de locomoție cu două picioare: Gluteus Medius”, explică Wang. (Acesta ar fi un mușchi mic, lateral, care stă într -o parte concavă a șoldului exterior și ajută la stabilizarea pelvisului.) „Prin urmare, exercițiile care se concentrează pe întărirea rezistivă a mușchiului Gluteus Medius pot ajuta cu durerea la genunchi."

Cum să: Puneți o mică bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Stai cu picioarele cam la o lățime de umăr, așa că există tensiune pe trupă. Împingând genunchii spre exterior și păstrând întotdeauna tensiunea pe bandă, pășește un picior în lateral, apoi împiedică celălalt genunchi să cadă, să pășească celălalt picior în aceeași direcție. Faceți 10 pași într -o direcție, apoi 10 în direcția opusă. Acesta este un set.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări totale.

4. Întindere de vițel

„Credeți sau nu, vițeii sunt foarte importanți atunci când vine vorba de dureri de genunchi, iar lipsa flexibilității viței va agrava toate tipurile de dureri de genunchi”, spune dr. Waldman. „Întinderea țesutului în care mușchiul îndeplinește tendonul poate crește pliabilitatea și poate ajuta la reducerea durerii."

Cum să: Stai în fața unui perete. Puneți -vă mâinile pe perete din fața voastră la înălțimea pieptului și pasați -vă cu un picior înapoi pentru a vă deplasa poziția. Păstrând piciorul din spate complet plantat și piciorul drept, îndoiți genunchiul din față pentru a vă apleca în mâini și întindeți mușchiul vițelului din spate. Țineți 10-15 secunde, apoi schimbați laturile. Acesta este un set.

Faceți 2 seturi.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.