Iată ce să le spui oamenilor care spun că alergarea este rea pentru genunchi

În afară de sărituri de încălzire și răcire corespunzătoare, puteți privi o imagine mai holistică pentru a înțelege pe deplin rănile și durerea legată de alergare. „Leziunile sunt complicate”, spune Nick Kafker, co-fondator al Recover Athletics, care a lucrat cu unii dintre cei mai importanți medici de medicină sportivă din lume și cercetători pentru a proiecta antrenamente bazate pe dovezi care ajută alergătorii să prevină accidentarea. „Oamenii adoră să dea vina pe lucruri singure precum pantofii sau suprafețele dure pe care le desfășurăm, dar știința sugerează că durerea este complicată și, de obicei, rezultatul unei combinații de factori diferiți, cum ar fi antrenamentul, somnul, nutriția și joburile de stres de viață, familia , finanțe. Toți se adaugă.-

3 moduri de a preveni funcționarea durerii la genunchi

1. Antrenament de forță

DR. Saballa și Kafka sunt de acord că luarea unui preventiv, aka o abordare „pre-hab” a durerii la genunchi ar trebui să fie prima ta linie de apărare. „Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face ca alergători pentru a remedia și preveni durerea la genunchi este să menținem o rutină de întărire constantă pentru a ne menține corpul puternic și rezistent”, spune Kafker, care a făcut referire la două studii cu constatări promițătoare pentru alergătorii care ridică greutăți: Un studiu arată că sportivii care trec de forță au mai puține leziuni excesive, iar altul a constatat că ridicarea și Alergarea (aka antrenament hibrid) îmbunătățește performanța.

Un alt motiv pentru a acorda prioritate greutăților: a avea mai mulți mușchi poate ajuta la o parte din impactul de la a ieși din articulații. „Efectuarea unui tip de antrenament de forță hibrid în care sunteți capabil să dezvoltați mușchi va contribui la reducerea impactului și a stresului asupra articulațiilor, deoarece [mușchiul] este capabil să ia mai multă forță”, spune dr. Saballa.

2. Încălziți corect

Ca dr. Saballa a menționat anterior, fără a-ți amâna corpul pentru a alerga înainte este un mare nu-nu când vine vorba de prevenirea durerii la genunchi. Acest lucru se datorează faptului că ambele ajută la prevenirea rănilor și a durerii din motive specifice. Să începem cu încălzirea.

„Cele mai mari două puncte ale unei încălziri generale sunt creșterea temperaturii corporale a corpului și îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchii de lucru. Acest lucru este într -adevăr important, deoarece temperatura de miez crescută optimizează anumite activități enzimatice pentru energie și metabolism, iar apoi creșterea fluxului de sânge aduce oxigen proaspăt și nutrienți proaspeți la mușchii care lucrează ”, spune DR. Saballa. Pe lângă faptul că faceți întinderi dinamice, mersul este o modalitate excelentă de a încălzi aceleași grupuri musculare pe care le utilizați în timp ce alergați, potrivit Dr. Saballa.

3. Întinde -te după aceea

Este tentant să lovești dușurile imediat după o alergare, dar răcirea este esențială pentru a vă ajuta să vă mențineți genunchii și corpul fără durere. DR. Saballa spune că obiectivul pentru o răcire este să vă reduceți ritmul cardiac și temperatura corpului și să preveniți rigiditatea mușchilor care se poate întâmpla atunci când aveți acumularea de acid lactic. „Dacă vă implicați în recuperarea dvs. activă, obiectivul este să utilizați aceleași grupuri musculare pe care le -ați folosit în activitatea dvs. Deci, dacă activitatea ta principală a fost alergată, mersul este o răcire grozavă ”, spune el.

Odată ce ritmul cardiac și tentarea corpului începe să revină la normal, nu săriți întinderea post-antrenament. Și când vine vorba de dureri de genunchi și de alergare, principalele mușchi care vizează sunt vițeii, flexorii șoldului, quads și glute, potrivit Dr. Saballa. „Glutele sunt atât de importante pentru că ancorează extremitatea inferioară în pelvisul și în coloana vertebrală”, spune el. „Deci este o zonă în care transferul de forță este fie cel mai rău dușman, fie cel mai bun prieten al tău. Dacă putem valorifica pentru a menține aceste glute libere, nu numai că va menține jumătatea inferioară fericită, dar vă va menține coloana vertebrală și înapoi, de asemenea, fericită.-

Aceste întinderi răcoroase pentru alergători vor face trucul: