5 exerciții pentru a vă consolida mușchii profunde de stabilizare a coloanei vertebrale, secretul pentru îmbunătățirea posturii

Dar mai întâi: de ce este important să consolidăm spina erectoare

Până acum cunoașteți elementele de bază: erectorul spinae joacă un rol integral în postură bună. Dar iată de ce. „Postura slabă face ca acești mușchi să se slăbească, limitând astfel sprijinul atunci când stau și stau”, dr. Spune Douglas. „Durerea și durerea se pot prezenta atunci când acești mușchi de miez profund sunt inactivi, încordate sau imobile pentru perioade îndelungate de timp."

5 exerciții pentru consolidarea spinei erectoare

1. Câine de pasăre

Deși această mișcare este în mod normal gândită ca un exercițiu ABS, spatele îți va mulțumi și tu. Începeți pe toate patru în poziția de masă, cu genunchii sub șolduri și cu mâinile sub umeri. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră-asta înseamnă o curbă naturală în partea inferioară și superioară a spatelui din spate, brațul drept și piciorul stâng în aer, întinzându-le lung și păstrându-vă umerii și șoldurile paralele cu podeaua. Prelungiți spatele gâtului și trageți -vă bărbia ușor pentru a privi pe podea. Țineți acolo câteva secunde, amintindu -vă să respirați în acest proces. Apoi, coborâți înapoi la toate patru și repetați pe cealaltă parte. DR. Douglas sugerează alternarea între părți pentru două -trei seturi de opt până la 12 repetări pentru cea mai mare ușurare.

2. Supraom

Nu aștept niciodată cu nerăbdare acest exercițiu, dar potrivit Dr. Douglas, este o mișcare importantă de a stăpâni pentru bunăstarea spinei tale erectoare și a posturii în general. Așezați -vă cu fața în jos pe podea cu picioarele drepte și cu brațele întinse în față, sprijinindu -se pe podea. Într -o mișcare netedă și lentă, ridicați ambele brațe și picioare la câțiva centimetri de podea. „Folosește -ți mușchii spatelui, nu mușchii picioarelor și brațelor, pentru a face treaba”, dr. Spune Douglas. Țineți acolo câteva secunde, apoi coborâți înapoi la pământ. Repetați mișcarea pentru opt până la 12 repetări.

3. Așezat bună dimineața

Nici măcar nu trebuie să te ridici pentru a face foarte mult pentru spina dvs. erectoare. Stai pe o bancă sau un scaun cu mâinile în spatele capului, cu degetele întrețesute și cu coatele lățime. Atrageți-vă bellybutonul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja miezul, apoi balansați încet la șolduri pentru a coborî partea superioară a corpului spre podea până când aveți grijă paralelă să nu vă rostogoliți umerii înainte și să vă mențineți bărbia ușor înfipt, dar fără să vă sprijiniți pe piept. Lipiți -vă fundul pentru a menține curba naturală în partea inferioară a spatelui în timp ce coborâți partea superioară a corpului. Întrerupeți -vă acolo câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția dvs. de pornire. „Repetați două -trei seturi de opt până la 12 repetări”, dr. Spune Douglas.

4. Poza copilului

(Găsiți o demo la 5:40)

Sigur, poza copilului este o postură de yoga relaxantă pentru a plia înapoi când un flux de vinyasa devine un pic prea intens, dar este și o mișcare de mobilizare pentru spina erectoare. Începeți pe toate patru, apoi plimbați -vă palmele înainte de umeri. Păstrați -vă brațele drepte în timp ce deschideți genunchii larg, apăsați -vă șoldurile înapoi și așezați -vă fundul pe călcâie în timp ce coborâți pieptul spre podea. De acolo, relaxează -ți umerii spre pământ și urmărește să -ți atingi fruntea până la podea. „Odihnește -te în poză atât timp cât este necesar”, dr. Douglas spune, menționând că 45 până la 90 de secunde este de obicei un loc dulce. „Repetați după cum este necesar pentru ușurare”, adaugă ea.

5. Poza copilului așezat

Căutați o mișcare pe care o puteți face în timp ce încă stați la biroul dvs? DR. Douglas spune că poza copilului așezat este o opțiune excelentă pentru consolidarea (și eliberarea) spinei erectoare. „Stai pe un scaun sau pe bancă cu genunchii și picioarele lățime de șold sau ușor mai larg”, spune ea. „Coborâți -vă torsul și fruntea între genunchi. Întindeți -vă brațele spre podea între picioare sau alături de picioarele cu mâinile relaxate pe podea sau pe coapse.”Relaxați -vă acolo până când simțiți ușurare. Din nou, 45 până la 90 de secunde face de obicei trucul.

Inca un lucru

„Mușchii spinei erectori muncesc din greu în viața noastră de zi cu zi pentru a ne ajuta pur și simplu să ne țină în poziție verticală”, dr. Spune Douglas. „Deoarece atât de mulți dintre noi petrecem perioade îndelungate de timp stând și agățând înainte, acești mușchi pot deveni slabi. Este important să consolidăm acești mușchi de bază pentru a-i menține în formă de vârf, astfel încât să ne putem îndoi și să ne deplasăm liber în activitățile noastre de zi cu zi."