5 mișcări care dovedesc o minge de exercițiu este modul subestimat de a vă întinde spatele inferior

1. Se retrage peste minge

Această întindere se va simți deosebit de bună pentru oricine este blocat într -o cabină toată ziua. „Creează o întindere prin partea din față a corpului, cu încetul abdominalilor și a mușchilor iliopsoas-care se strâng cu așezarea la un birou, în timp ce ne plimbăm înainte prin zi”, spune Weis. „Acest lucru permite, de asemenea, coloanei vertebrale să se mobilizeze și să inverseze curba„ kifotică ”naturală a spatelui superior, care poate deveni excesiv de rotunjită cu o postură slabă. Este o întindere ușoară, dar este extrem de afectivă.-

Cum să o facă:

• Păstrându -ți picioarele pe podea, întinzându -vă cu spatele pe minge.
• Pentru a aprofunda întinderea, atingeți -vă mâinile deasupra și încercați să atingeți podeaua.

2. Întindeți -vă peste minge

Această întindere-care este o poză a copilului, TBH creează o întindere prin articulațiile superioare ale spatelui, care „inversează rotunjirea naturală a superiorului și mijlocii, care devin excesiv de rotunjite din cauza multor activități comune din viața de zi cu zi”, spune Weis. Aceasta include lucrul, citirea, trimiterea de mesaje ... practic totul.

Cum să o facă:

• Poziționează -te în genunchi, înfruntă mingea și pune -ți antebrațele deasupra mingii.
• Ajungeți înainte cu brațele, apoi coborâți ușor în jos cu capul și partea superioară a spatelui, astfel încât mâinile să fie poziționate mai sus.
• Pentru a adăuga ceva mai mult, atingeți brațele ușor la dreapta și țineți -vă, apoi stânga și țineți. Aducerea la îndoire și rotație laterală adaugă un alt element al deschiderii coloanei vertebrale la întindere, precum și adăugarea într -o întindere pentru lats.

3. Așezați -vă de partea dvs. peste minge

Ai drapat înapoi peste minge. Acum, veți face același lucru cu fața în lateral. „Aceasta deschide articulațiile vertebrale din partea„ de sus ”a corpului și întinde mușchii, inclusiv lats, paraspinale, Quadratus Lumborum și glute”, spune Weis. „Doar asigurați -vă că întindeți ambele părți.-

Cum să o facă:

• Faceți fața laterală și așezați -vă corpul lateral peste minge, ținându -vă picioarele pe podea.
• Adu -ți mâna de jos pe podea pentru a te ajuta să te stabilizezi, apoi să -ți aduci mâna de sus în cap în timp ce te relaxezi lateral peste minge.
• Pentru a aprofunda întinderea, ajungeți la mâna de sus până la capăt, de parcă încercați să ajungeți la podea.

4. Stai deasupra mingii

O altă întindere bună este folosirea mingii este pentru șolduri, spune Weis. „Acest lucru se întinde atât pe mușchii parapinari lungi din spate, cât și la șoldul piciorului încrucișat”, notează ea.

Cum să o facă:

• Stai deasupra mingii și traversează o gleznă peste genunchiul opus.
• Ajungeți înainte, aducându -vă umerii cât mai aproape de piciorul încrucișat, lăsându -vă capul în jos.
• Ajunge înainte până la pământ pentru a se aprofunda.

5. Face un perete să stai cu mingea

Peretele stărilor nu sunt distractive, dar a face unul cu o minge de exercițiu poate aduce unele beneficii. „Creează o întindere prin piese, deschizând partea din față a corpului și umerii, precum și mobilizarea coloanei vertebrale până la extensie”, spune Weis.

Cum să o facă:

• Așezați o minge pe un perete pentru a se stabiliza înainte de a începe.
• Ghemuiește -te și așează -ți spatele pe partea laterală a mingii spre vârf.
• Aduceți brațele într -o poziție „poștă de gol” și ajungeți la brațele înapoi în timp ce vă aplecați înapoi în minge.

Faceți această rutină relaxantă de întindere înainte de a vă culca:

Acestea sunt cele mai bune trei întinderi pentru a calma postura swayback, potrivit unui kinetoterapeut. Apoi, încercați „Scorpion Stretch”, care oferă șolduri, spate jos și hamstrings o triplă eliberare.