5 semne de răsturnare pe care antrenorii spun că înseamnă că este timpul să le luați o zi liberă

Indiferent dacă ești un începător de fitness sau un sportiv profesionist, poate fi ușor să cazi în capcana de a -ți împinge corpul peste pragul său. „Este obișnuit ca sportivii, care se antrenează pentru un anumit eveniment sau competiție, tind să facă exerciții fizice dincolo de capacitatea corpului lor de a recupera antrenamentul continuu pot slăbi surprinzător cei mai puternici sportivi, dar nu trebuie să te antrenezi excesiv pentru a suferi efectele efectelor suprasolicitare ", spune Rawlins. Pentru newbies exercițiu, suprasolicitarea tinde să se întâmple atunci când încercați să faceți prea mult, prea curând. „Una dintre cele mai mari greșeli pentru începători este că, după luni sau ani, fără antrenament, încearcă să compenseze timpul pierdut”, spune Juliet Kaska, un antrenor de celebrități și expert în laboratorul de inovare vionică. „În încercarea de a obține rezultatele rapid, ei împachetează totul în primele două săptămâni. Acest lucru poate stabili etapa pentru leziuni excesive și întârzie progresul. Poate duce la oboseala prelungită, la durerea musculară neobișnuită și la scăderea performanței.-

Semne de depășire

1. Lipsa performanței îmbunătățite

Dacă lucrați non -stop și aflați că nu veți fi mai puternici, suprasolicitarea ar putea fi de vină. „Semnul povestitor al suprasolicitării este lipsa unei performanțe îmbunătățite, în ciuda eticii de muncă sau a intensității antrenamentului”, spune Rawlins. „Scăderea forței, agilității și rezistenței sunt toate semne comune ale răsturnării, iar acest lucru poate face ca antrenamentele fără efort să se simtă neobișnuit de dificil.„Deci, dacă sunteți obișnuit să alimentați prin 10 push-up-uri, fără probleme și nu puteți face dintr-o singură formă în formă perfectă, luați-l ca semn că este timpul pentru o zi liberă.

2. Dureri

„Unul dintre primele semne pe care le -ați depășit include durerile musculare, inclusiv un sentiment de„ greutate ”în corpul vostru, chiar și atunci când faceți activități ușoare”, spune Smith. Acest lucru este diferit de durerea ta obișnuită de a doua zi, prin faptul că se lipește și face mai dificil decât de obicei să te deplasezi prin viața ta de zi cu zi. Aceste dureri și dureri fac, de asemenea, mai dificil să vă faceți antrenamentele în mod corespunzător, ceea ce vă pune un risc crescut de vătămare. „Sunt cu toții pentru disciplină și urmărire, dar când abia îl faci prin antrenament sau formularul tău continuă să alunece, corpul tău îți spune să încetinești”, spune Kaska.

3. Modificări ale dispoziției

Se știe că exercițiile fizice declanșează un vârf de cortizol-aka hormonul de stres în corpul tău, iar atunci când nu permiți timp pentru ca cortizolul tău. „Supraalimentarea vă poate afecta semnificativ hormonii de stres și unitatea sexuală care va provoca schimbări de dispoziție și iritabilitate”, spune Rawlins. S -ar putea să vă simțiți neliniștit, deprimat și incapabil să vă concentrați. A lua o zi liberă sau cel puțin tratarea corpului tău la un antrenament cu impact mai mic, conștient de cortizol, poate ajuta la restabilirea echilibrului.

4. Creșterea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în repaus

În timp ce exercițiul moderat este sărbătorit pentru capacitatea sa de a -ți reduce ritmul cardiac în repaus, obținând prea mult din ea se poate întoarce pe acest front. Potrivit unui studiu din 2016, unul dintre efectele secundare ale suprasolicitării este o creștere atât a tensiunii arteriale, cât și a ritmului cardiac în repaus. O frecvență cardiacă „normală” poate scădea oriunde între 60 și 100 de bătăi pe minut, așa că este important să rămâneți în ton cu ceea ce arată „normal” pentru dvs. și să fiți conștienți de orice modificare.

5. Modificări ale modelelor de energie și somn

Supraalimentarea vine cu captura-22 de a te face să te simți mai epuizat decât de obicei, în timp ce este mai greu să dormi. În conformitate cu un studiu din 2018, calitatea somnului și cantitatea au scăzut ca urmare a unei sarcini de antrenament sporite, iar „somnul slab este o plângere comună în rândul sportivilor supraîncărcați și/sau răsturnați.-

Cum să preveniți suprasolicitarea

1. ODIHNĂ

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a preveni aceste semne de depășire este (spuneți -l cu mine acum) să vă odihniți și să vă recuperați. „Când plasăm acest stres pe corp, în special cu un exercițiu de intensitate mai mare, creăm daune fizice ale lacrimilor mici în fibra musculară, iar odihna periodică este importantă, astfel încât corpul să poată vindeca aceste lacrimi-asta atunci când ne câștigăm puterea”, spune Kaska. „Vindecarea se întâmplă în perioadele de recuperare sau de odihnă.„Desigur,„ odihna ”nu trebuie să însemne să te întinzi pe canapea și să nu faci nimic (deși cu siguranță poate!). Dacă doriți să continuați să vă deplasați în zilele de odihnă dedicate, alegeți o activitate cu impact mai mic, cum ar fi o plimbare ușoară sau o clasă de întindere.

2. Stabiliți obiective realizabile

În loc să urmați împreună cu cel mai trendy nou antrenament Instagram-care poate sau nu să funcționeze pentru obiectivele dvs. atingătoare pentru corp pentru care funcționează tu. -Dezvoltați un program de formare care funcționează pentru dvs. și nivelul dvs. actual de fitness ”, spune Kaska. „Stabiliți obiective care cresc progresiv odată cu timpul. Dacă nu ești alergător, nu este realist să urmărești să alergi zece mile pe zi ... până săptămâna viitoare. Dar, încet, adăugarea de minute la alergarea dvs. pe parcursul unei luni este mult mai măsurabilă și mai sigură, de asemenea.-

3. Ascultă -ți corpul

Poate suna simplu, dar dacă corpul tău îți spune să -ți iei o zi liberă, ascultă -l. „Dacă sunteți slab sau dureros, acordați -vă corpului timp să vă odihniți și să vă recuperați”, spune Rawlins, și Kaska și Smith sunt din toată inima de acord.

Ce să faci dacă ai depășit

1. Dormi

Pe lângă faptul că îți iei zilele obișnuite de odihnă și recuperare (care, până acum, știi că sunt la fel de importante ca și antrenamentele tale), dacă corpul tău arată semne de depășire, este foarte important să te concentrezi pe somnul suficient. "Dormi mult!"spune Rawlins. „Somnul nu dă doar mușchilor tăi, ci îți va echilibra hormonii.

2. Luminează -ți sarcina

Când sunteți gata să vă întoarceți la sală după suprasolicitare, veți dori să adoptați o abordare „lent și constant câștigă cursa”. „Scade numărul de seturi și repetări, durata de timp pe care o antrenezi și reduce -ți nivelul de intensitate”, spune Rawlins. Acest lucru vă va ajuta să evitați să ajungeți înapoi în același ciclu de a împinge prea tare.

3. Uită -te la ceea ce mănânci

Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână și este important să oferiți corpului dvs. combustibilul de care are nevoie pentru a obține antrenamentele dvs. „Identificați deficiențele de nutriție în dieta dvs.”, sugerează Rawlins. „Alimentarea corpului cu un amestec de proteine ​​și carbohidrați ar trebui să fie o prioritate, imediat după fiecare antrenament.-

Căutați un antrenament pentru a vă ajuta cu recuperarea? Urmați împreună cu rutina de întindere de 20 de minute, cu corp complet, mai jos.