5 întinderi pentru sciatică pentru a ameliora durerile de glute și picioare

Sciatica poate fi o durere în fundul-literal. Este numele comun pentru radiculopatia lombară, o afecțiune care implică compresia nervului sciatic, care călătorește din partea inferioară a spatelui prin partea din spate a șoldului și a piciorului. Compresia pe acest nerv poate provoca dureri care este localizată oriunde de -a lungul acestui curs, fie care radiază pe tot parcursul, potrivit Libby Bergman, DPT, OCS, un kinetoterapeut și un specialist clinic ortoped. Această afecțiune poate face ca mișcările de zi cu zi să fie incomode, să spunem cel mai puțin. Din fericire, există câteva întinderi ușoare pentru sciatică pe care le puteți face acasă pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor.

• DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, este un kinetoterapeut și specialist clinic ortoped la City Pt.

„Sciatica este cel mai adesea cauzată de herniația discului și modificările legate de vârstă în coloana lombară, cunoscută și sub numele de partea inferioară”, dr. Explică Bergman. „Simptomele comune apar în tiparele previzibile în corpul inferior. Acestea pot include modificări de senzație sau amorțeală, durere și chiar pierderi de forță a picioarelor în cazuri severe."

Deși multe persoane care se confruntă cu durere originară din spatele scăzut, care radiază pe picior presupun automat că este sciatica, dr. Bergman spune că sciatica nu este singura afecțiune care poate duce la aceste simptome. „Astfel, o examinare fizică completă de către un kinetoterapeut este crucială pentru a obține cel mai precis plan de diagnostic și tratament”, recomandă ea.

Cine este predispus la sciatică?

În timp ce dr. Bergman spune că sciatica poate afecta oamenii la orice vârstă, „în general, tinerii prezintă un risc mai mare de sciatică din cauza herniei de disc, în timp ce persoanele în vârstă sunt mai expuse riscului din cauza schimbărilor artritice”, explică ea.

În general, bărbații, precum și oricine are un indice de masă corporală ridicat, obezitate, diabet, colesterol ridicat, oameni care fumează sau cei cu prea mult stres prezintă un risc mai mare de sciatică, dr. Bergman adaugă. Ea spune că factorii de risc suplimentari pentru sciatică includ genetica/istoricul familiei și având ocupații care necesită ridicare repetitivă sau grea, răsucire sau ședință pentru perioade lungi de timp.

Modul în care întinderea poate ajuta la atenuarea simptomelor sciaticii

În cele mai multe cazuri, tratamentul pentru sciatică este multifacetat și depinde de simptomele, istoricul și cauza dvs. specifice. Întinderea este adesea o componentă utilă a tratamentului pentru mulți oameni, la fel și antrenamentul de forță. Este o idee bună să lucrați cu un kinetoterapeut, cel puțin inițial pentru a vă asigura că sunteți diagnosticat în mod corespunzător și aveți un program de tratament personalizat care abordează orice provoacă iritabilitatea nervului sciatic.

„În general, obiectivul de întindere este de a reduce presiunea asupra rădăcinii nervoase și de a vă relaxa țesuturile din jur care contribuie la durere din cauza spasmelor și a constricției fluxului de sânge”, spune dr. Bergman. „Cu toate acestea, întinderea prea agresivă sau prea devreme în cursul afecțiunii poate agrava țesutul neural sensibilizat."

5 întinderi pentru sciatică

1. Figura 4 Stretch

Această întindere scutește sciatica, deoarece acest nerv trece chiar prin centrul piriformisului, un mușchi în fundul tău situat lângă vârful articulației șoldului, DR. Spune Bergman. „Acest mușchi intră adesea într -o stare de deținere, ca nod sau spasm, în prezența inflamației nervoase”, explică ea. „Întinderea obișnuită, fără pain, poate ajuta la ameliorarea presiunii musculare asupra nervului sciatic, în special în etapele ulterioare ale recuperării.”Ea spune să efectueze această întindere pe ambele părți-chiar și partea care nu este Painful-dacă ai timp.

Cum să: Întindeți -vă pe spate cu ambele genunchi aplecați și picioarele pe podea. Traversează glezna piciorului dureros peste coapsa piciorului opus, chiar deasupra genunchiului. Apăsați ușor în jos pe interiorul genunchiului ridicat până când simțiți o întindere în partea din față sau în latura șoldului sau a spatelui. În mod alternativ, încercați să trageți genunchiul ridicat spre umărul opus din această poziție în loc să împingeți în jos. DR. Bergman spune că, în funcție de ce mușchi sunt implicați în mod specific, o poziție se poate simți mai bine decât cealaltă și puteți încerca ambele și alegeți cea care se simte cel mai bine. Țineți 20 până la 30 de secunde. Repetați de mai multe ori pe zi.

2. Pisică/vacă

Potrivit dr. Bergman, această întindere blândă mobilizează coloana vertebrală și poate reduce durerea sciatică. „Mișcarea este loțiune! Mutarea ușoară a coloanei vertebrale într -o poziție „nepotrivită” va ajuta la relaxarea mușchilor strânși ”, notează ea. „În acest sens, acest lucru va încuraja o mai bună circulație către zonele afectate pentru a reduce inflamația și a promova vindecarea. În general, te va ajuta să te simți mai încrezător în capacitatea spatelui tău de a muta durerea."

Cum să: Coborâți pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri. Inhalați în timp ce vă deplasați în poziția „pisicii” rotunjindu -vă ușor spatele spre tavan, gândindu -vă să vă aduceți nasul la catarama curelă. Țineți câteva secunde, apoi expirați în timp ce vă deplasați în poziția „vacă”, coborând burta spre podea, arcuindu -vă spatele și așteptând cu nerăbdare. DR. Bergman spune să se gândească la înclinarea pelvisului înainte sau la lipirea fundului în timp ce faceți acest lucru. Repetați de 10 până la 15 ori printr-o gamă de mișcare fără durere de mai multe ori pe zi.

3. Alunecare nervoasă sciatică

DR. Bergman spune că, în unele cazuri de sciatică, inflamația locală a nervului poate duce la o zonă de restricție care agravează simptomele, în special pe măsură ce simptomele încep să scadă. „Acest exercițiu este destinat să ajute nervul să -și restabilească capacitatea de a aluneca prin țesutul din jur, cum ar fi ața alunecă prin dinți”, spune ea, adăugând că acest exercițiu funcționează cel mai bine în etapele ulterioare de recuperare și nu este sfătuit atunci când provoacă durere în timpul în timpul întindere.

Cum să: Stai pe spate cu șoldul piciorului dureros flexat la 90 de grade, astfel încât genunchiul tău îndreaptă spre tavan, iar Shin este paralel cu podeaua. Țineți -vă de acest picior în spatele coapsei. Flexează -ți piciorul și țineți această poziție a gleznei pe tot parcursul exercițiului. Îndreptați -vă încet genunchiul până când simțiți o întindere ușoară în spatele piciorului. Dacă simptomele dvs. sunt acute sau acest lucru provoacă durere, nu împingeți în sau prin durere. Repetați de 10 până la 15 ori printr-o gamă de mișcare fără durere de mai multe ori pe zi. Repetați de 10 până la 15 ori printr-o gamă de mișcare fără durere de mai multe ori pe zi.

4. Presă predispusă

DR. Bergman spune că această întindere este cea mai bună pentru persoanele care se confruntă cu o hernie de disc ca cauza durerii lor sciatice. „Poate ajuta la desensibilizarea nervului pentru a reduce simptomele experimentate”, explică ea. „Când faceți acest lucru [întinde] în mod constant în câteva zile sau săptămâni, durerea pe care o experimentați în piciorul dvs. ar trebui să se„ centralizeze ”sau să se îndrepte spre fese. Acesta este un semn de îmbunătățire a stării dvs!"

Cum să: Stai pe stomac cu mâinile plate sub umeri. Apăsați ușor doar prin mâini, permițându -vă spatele la arc departe de pat sau podea, lăsându -vă picioarele și pelvisul apăsând pe suprafața de sub tine. Acest lucru poate provoca o senzație sau se poate întinde pe spatele piciorului afectat. Țineți timp de cinci secunde, apoi coborâți încet înapoi în jos. Repetați de 10 ori.

5. Genunchi dubli până la piept

Potrivit dr. Bergman, pentru persoanele cu durere sciatică artritică, această poziție blândă flexată a coloanei vertebrale se simte bine pe articulațiile rigide. „Această întindere oferă o creștere temporară a spațiului pentru nerv, oferindu -i timp să se vindece”, adaugă ea. Cu toate acestea, ea spune că acest exercițiu nu este recomandat nimănui cu o suspectată hernie de disc, deoarece poate agrava simptomele.

Cum să: Stai pe spate și îmbrățișează -ți ușor amândoi genunchii la piept. Țineți această poziție cu câteva respirații adânci până la 30 de secunde. Coborâți -vă picioarele înapoi. Repetați de trei ori și pe parcursul zilei pentru cele mai bune rezultate.

Întinzând cele mai bune practici de sciatică

Întinderea poate fi cu siguranță o componentă integrantă a unui plan de tratament eficient pentru sciatică. DR. Bergman recomandă foarte mult să vedeți un kinetoterapeut care să vă ajute să găsiți cauza și să vă determinați să vă deplasați din nou cât mai productiv.

Oricum, folosiți întotdeauna durerea ca ghid. Ascultați -vă corpul și dacă o întindere pare să vă agreveze durerea, opriți -vă. Fii blând pe tine. Cu toate acestea, mișcarea poate fi medicament, așa că nu vă fie frică să încercați unele dintre aceste întinderi pentru sciatică și să vedeți dacă vă ajută.