5 întinderi pentru a încerca când ești constipat, potrivit terapeuților fizici pelvici

Întinderea podelei pelvine este „esențială pentru a ajuta la ameliorarea constipației”, spune Kylee Panse, DPT, medic în terapie fizică la Centrul de sănătate și wellness al femeilor Spectrum Health. Ea adaugă: „Dacă mușchii podelei pelvine sunt hiperactiv-specific, sfincterul anal extern și Puborectalis-atunci că o mișcare intestinală va fi mai dificilă."

Kristen Cook, DPT, un kinetoterapeut care se concentrează pe sănătatea femeilor la Centrul Medical al Universității de Stat din Ohio, este de acord. „Constipația poate rezulta din mușchii strânși ai podelei pelvine care nu sunt capabile să se relaxeze corect pentru a permite evacuarea fecală”, spune ea. „Aici poate intra în joc."

Se întinde constipația potrivită pe prelungirea, eliberarea și coordonarea mușchilor podelei pelvine pentru a -ți optimiza funcția intestinală, spune Ciera Grevengoed, DPT, un medic în terapia fizică la Spectrum Health Health and Wellness Center Center Center Center Center Center Center Center și Wellness Center Center Center Center Center Center Centre pentru femei pentru femei. Iată o defalcare a celor mai bune mișcări pentru a încerca când pur și simplu nu poți merge, potrivit terapeuților fizici pelvici.

5 întinderi blânde pentru relieful constipației

Întindere fluture

Întinderea fluturilor este considerată un deschizător de șold și este destul de ușor de făcut. Pur și simplu așezați -vă pe podea sau pe o rogojină și apăsați tălpile picioarelor unul pe celălalt. (Puteți obține o întindere mai profundă, mișcându -vă picioarele mai aproape de șolduri.)

Îndreptați -vă coloana vertebrală, păstrându -vă oasele și picioarele înrădăcinate în pământ. Folosiți -vă antebrațele pentru a apăsa ușor genunchii în jos, adâncind întinderea. Vreau să mergem mai adânc? Îndoiți -vă ușor jumătatea superioară peste șolduri, ținându -vă picioarele deschise și împământate. Încercați să dețineți acest lucru cel puțin un minut.

Cat-vacă

Intrați pe toate patru, cu coloana vertebrală într -o poziție neutră. Apoi, arcuiește -ți ușor spatele, astfel încât să fie ridicat într -o poziție „pisică”. Capul tău ar trebui să stea confortabil cu privirea în jos. Țineți o clipă și lăsați -vă încet burta să se scufunde în timp ce vă ridicați oasele în sus, creând o formă „vacă”. Privirea ta ar trebui să fie sus spre tavan. Repetați acest lucru de mai multe ori.

Poza copilului

Îngenunchează pe podea sau pe o rogojină, ținându-ți degetele de la picioare împreună și genunchii în jurul lățimii șoldului. Păstrându -vă spatele drept, coborâți torsul spre covoraș și între genunchi în timp ce vă întindeți brațele înainte. Relaxează -ți capul și brațele pe pământ în fața ta. Respirați lent, adânc și încercați să vă prelungiți brațele puțin mai mult pe măsură ce expirați.

Copil fericit

Așezați -vă pe spate pe o rogojină sau pe podea. Îndoiți genunchii spre piept, cu tălpile picioarelor la nivel cu tavanul. Genunchii ar trebui să fie la aproximativ un unghi de 90 de grade. Folosește -ți mâinile pentru a -ți apuca picioarele, ținându -ți genunchii răspândiți. Schimbați -vă genunchii spre axile, flexați -vă călcâiele în mâinile voastre și rock ușor dintr -o parte în alta. Respiră adânc.

Poză Sfinx

Așezați -vă pe stomac pe o rogojină sau pe podea. Întemeie -ți oasele șoldului spre podea și așează -ți coatele îndoite sub umeri, cu antebrațele în fața ta. Apăsați în antebrațe și palme și ridicați -vă partea superioară a corpului, păstrându -vă picioarele și vârfurile picioarelor apăsate pe podea. Ține -ți privirea înainte și respiră câteva respirații adânci. Coborâți -vă și apoi repetați.

Când să vezi un medic despre constipație

Dacă ați încercat aceste întinderi împreună cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi să vă deplasați mai mult, să rămâneți bine hidratat și să mâncați alimente bogate în fibre și încă nu primiți alinare, DR. Sanmiguel spune că este timpul să vă conectați la medicul dumneavoastră.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.