6 Exerciții cu role de spumă aprobate de experți pentru păstrarea stresului sub control

Dacă vă eliminați doar role de spumă pentru a combate durerea post-antrenament, vă lipsește unul dintre beneficiile sale cheie: scutirea de stres stelar.

„Există cercetări care arată că [rularea spumei] ajută la calmarea sistemului nervos”, spune Lauren Roxburgh, un specialist de aliniere a corpului din Los Angeles, care a lucrat cu Stars (Gwyneth Paltrow) și sportivi (LeBron James) deopotrivă. „Când utilizați role, puteți aborda punctele de acupresiune care sunt conectate la suprarenale. Și crearea de elasticitate în mușchi și fascia [poate ajuta] aprofundarea respirației, ceea ce îți aduce corpul într -o stare mai calmă de a fi."

Roxburgh este atât de convinsă de beneficiile minții-corp ale rulării, încât a dedicat o jumătate întreagă din noua sa carte acestui aspect al practicii. Intitulat Mai înalt, mai subțire, mai tânăr: 21 de zile până la un fizic cu role de spumă, Cartea prezintă un program zilnic de exerciții de rulare a spumei, cu zilele 11 până la 21 dedicate subiectelor precum a fi împământat, reducerea tensiunii legate de stres și eliberarea de emoții negative. (Verificați, verificați și verificați.)

„Rularea este esențială pentru că avem de -a face cu mai mult stres și toxine ca niciodată”, explică Roxburgh. „Este o formă de mișcare atentă precum yoga-it te aduce în corpul tău și cred că acesta este un adevărat beneficiu."

Mai jos, descoperi Șase dintre mișcările de role de reducere a stresului Roxburgh, Toate acestea pot fi făcute acasă și la serviciu-doar închideți ușa biroului și spuneți șefului că sunteți la un apel.

Rostogoli kink -urile

Navele lungi și locurile de muncă pentru birou nu sunt doar impozitare mentală; De asemenea, sunt foarte duri pe corpul tău. „Majoritatea oamenilor care stau la un computer sau conduc o oră sau două pe zi se prăbușesc constant”, spune Roxburgh. „Este greu să te așezi drept atunci când ai toată această tensiune în partea superioară a spatelui. Vrei să -l derulezi, astfel încât să poți să -ți dai umerii într -un loc mai bun ... este ca și cum ai să te îndepărtezi de greutatea lumii."

Cum se face:

1. Întindeți-vă pe spate cu rola așezată sub spate la linia sutienului, sprijinindu-vă mijlocul înapoi peste rolă. Intercinează -ți ușor degetele în spatele capului pentru a -ți susține capul și gâtul.

2. Folosind picioarele pentru a conduce mișcarea, inspirați -vă în timp ce vă rostogoliți, oprindu -vă în partea de sus a omoplatelor.

3. Expirați în timp ce vă rostogoliți și masați pe coloana vertebrală, oprindu -vă în partea de jos a cuștii. (Aveți grijă să nu vă rostogoliți înainte și înapoi pe partea inferioară a spatelui.) Repetați de 8-10 ori.

Inger de zapada

Dacă umerii tăi sunt încordați și agățați înainte de stres, sunteți obligat să aveți etanșeitate în corpul frontal, de asemenea. „Acest exercițiu deschide pieptul, ajută la alinierea coloanei vertebrale, iar ceea ce găsesc [cercetătorii] pentru că te așezi pe role de la baza pelvisului tău până în vârful capului, te adaptezi nervosului sistem ”, adaugă Roxburgh. „Oferă corpului tău posibilitatea de a deschide totul."

Cum se face:

1. Așezați -vă pe role cu coloana vertebrală susținută de la cap până la coadă. Începeți cu brațele întinse în jos de părțile voastre, cu palmele mâinilor orientate în sus pentru a deschide și extinde pieptul.

2. Inhalează profund în timp ce ajungi brațele în sus în sus și cu controlul, păstrându -le cât mai aproape de covoraș și paralel cu podeaua.

3. Expirați complet în timp ce trageți brațele înapoi în părțile laterale. Repetați de 8 ori.

Rolling Swan

Cei predispuși la furie rutieră, acesta este pentru tine. „Când suntem supărați sau stresați, ne ciupim brațele în axile noastre și strângem toată zona întregii corpuri”, spune Roxburgh. „Extinderea brațelor în Swan ajută la eliberarea oricărei furii păstrate în părțile laterale ale corpului.-

Cum se face:

1. Așezați-vă pe burtă pe covoraș, cu brațele lungi în fața dvs. și cu rola așezată sub articulațiile cotului, degetele cu fața în sus în sus.

2. Inhalați și rotiți rola spre tine, extinzând coloana vertebrală și ridicându -vă în timp ce vă rostogoliți umerii înapoi (având grijă să vă mențineți glutele relaxate tot timpul, astfel încât să nu vă blocați spatele jos în timp ce vă ridicați). Asigurați -vă că vă trageți abs -ul în sus și pentru a vă susține spatele și a alungi partea din față a corpului.

3. Expirați în timp ce vă rezistați încet la drum în jos, revenind la poziția în care ați început. Repetați de 8 ori.

Eliberarea diafragmei

„Este vorba despre respirație când vine vorba de furie și de înălțime”, spune Roxburgh. Deschiderea diafragmei are un efect de răcire, spune ea, deoarece ne permite să respirăm mai profund. (Ca să nu mai vorbim de faptul că acesta se simte asa de Bine, nu poți fi urât la sfârșit.)

Cum se face:

1. Puneți rola de sub partea inferioară a omoplatelor la linia de sutien. Intercinează -ți ușor degetele și adu -ți mâinile în spatele capului pentru a -ți susține gâtul. Puneți -vă picioarele pe pământ, cu genunchii îndoite și picioarele lățimii șoldului.

2. Inhalează-ți în timp ce-ți arcui coloana toracică (spate mijlocie-superioară) peste rolă.

3. Exhalează -te în timp ce te ondulezi, ca și cum ai face o criză, strecurați tot aerul din stomac. Repetați de 8-10 ori.

Extensia brațului de scufundare inversă

Cine știa că ticep -ul scufundări îți oferă mai mult decât brațe sexy? „Punctul de acupresiune a anxietății este chiar în mijlocul pieptului”, spune Roxburgh. „Acest exercițiu ajută la eliberarea energiei blocate.-

Cum se face:

1. Aduceți rola în spatele dvs. și mâinile la role, cu palmele în jos, lățimea umărului, cu degetele mari orientate spre interior.

2. Deschideți -vă pieptul, inima și gulerele, prelungiți -vă gâtul și trageți -vă umerii înapoi. Apoi apăsați -vă ferm picioarele pe podea cu genunchii aplecați și șolduri în aer.

3. Menținerea stabilă a rolei și miezul dvs. angajat, inspirați -vă în timp ce vă îndoiți încet coatele în spatele vostru și expirați în timp ce apăsați până la un cot moale, având grijă să evitați blocarea articulațiilor cotului. Repetați de 10 ori.

Rolling Sirena Twist

„Acesta este unul dintre preferatele mele-scriu organele și are aceleași avantaje pe care le obțineți de la porumbel, dar este puțin mai ușor de intrat”, spune Roxburgh. Cu alte cuvinte, gândiți-vă la deschiderea pieptului și a șoldului, alinierea coloanei vertebrale și eliberarea emoțională dulce, dulce.

Cum se face:

1. Plasați -vă strălucirea dreaptă în fața dvs. și din stânga, la stânga, astfel încât genunchii să fie eșalonați. Puneți rola în dreapta dvs. și puneți palmele mâinilor pe role. Ajungeți -vă și ridicați -vă părțile și ridicați -vă prin partea de sus a capului.

2. Inhalează și rostogolește rola în antebrațele dvs. chiar sub coatele.

3. Exhalezi în timp ce te întorci până la poziția de pornire. Repetați de cinci ori pe o parte, apoi repetați pe cealaltă parte.

Nu aveți o rolă de spumă la birou? Iată 3 moduri de a face față stresului de birou. Sau dacă îți place calmul într-o ceașcă, bici acest tonic adaptogenic pentru un plus de topire a tensiunii.