6 antrenamente de rulare cu intervale pentru a vă ajuta să treceți prin bariere fizice și mentale

4 exerciții de rulare a intervalelor pentru a zdrobi atunci când încercați să alergați mai repede, mai mult-sau doar să faceți primii pași

1. Dacă tocmai începeți, păstrați -l simplu

Provocarea: "Nu te complica! Nu ar trebui să fie un sprint complet care să golească rezervorul, dar ar trebui să fie un nivel de efort care te-ar împiedica să poți vorbi confortabil cu voce tare ”, spune Wolfe. „Pe măsură ce devii mai încrezător în modul în care se simte nivelul tău provocator de efort, vei putea face mai multe repetări. După ce ați ajuns la 10 repetări, reduceți repetările înapoi la 5 și creșteți durata timpului pe care îl petreceți în eforturile dvs. provocatoare: creșteți la 90 de secunde, 60 de secunde libere. În timp veți putea crește atât viteza, cât și durata!-

Încălzire: Petreceți 5 până la 10 minute încălzindu -vă cu o plimbare rapidă sau jog pentru a vă mișca corpul și pentru a vă ridica ritmul cardiac.

Interval: Petreceți 60 de secunde alergând într -un ritm care se simte provocator, plimbarea 60 de secunde.

Repetați de 5 până la 10 ori.

2. Piramidă rapidă și furioasă de 20 de minute

Provocarea: Împingeți -vă timp de 20 de minute, apoi sărbătoriți!

Încălzire: 2 minute ușor jog.

Interval: La 2 minute de alergare la 6 din 10 eforturi percepute, odihnă de 2 minute (plimbare sau jog); 90 de secunde alergând la 7 din 10 eforturi percepute, 90 de secunde de repaus; 60 de secunde la 8 eforturi percepute, de 60 de secunde de repaus; 30 de secunde de alergare la 9 din 10 eforturi percepute, 30 de secunde de repaus; 60 de secunde alergând la 8 din 10 eforturi percepute, de 60 de secunde de repaus; 90 de secunde alergând la 7 din 10 eforturi percepute, 90 de secunde de repaus; 2 minute de alergare la 6 din 10 eforturi percepute.

Răcire.

3. Pentru a vă ridica rezistența, încercați intervale mai lungi

Provocarea: "Urmați repetarea, alternând între efort și odihnă. Ritmul dvs. de efort ar trebui să fie ritmul dvs. de ritm, adică ar trebui să se simtă „provocator confortabil.„Încercați să vă împingeți până la punctul de a putea doar să scoateți câteva cuvinte, apoi să vă odihniți în timpul jog -ului ușor”, spune Wolfe.„Pe măsură ce trece timpul, continuați să creșteți durata și repetările.

Încălzire: Petreceți 5 până la 10 minute încălzindu -vă cu o plimbare rapidă sau jog pentru a vă mișca corpul și pentru a vă ridica ritmul cardiac.

Interval: Petreceți 10 minute alergând în ritmul ritmului, apoi jogați două minute.

Repetați de 3 ori.

4. Pentru a merge/a rula primul dvs. 5k, începeți aici

Provocarea: Alerga/plimba un 5k complet!

Încălzire: Mergeți 5 minute.

Interval: Mergeți un minut, alergați un minut într -un ritm gestionabil.

Repetați până când ați ajuns la 3.1 mile

5. Vreau să alerg ca vântul? Intervalele de sprint sunt pentru tine

Provocarea: "Acest set încarcă progresiv viteza pe durata intervalului și necesită cea mai mare viteză la sfârșitul blocului de muncă, ceea ce vă învață corpul să urce atunci când este deja obosit ”, spune Wolfe.

Încălzire: Petreceți 5 până la 10 minute încălzindu -vă cu o plimbare rapidă sau jog pentru a vă mișca corpul și pentru a vă ridica ritmul cardiac.

Interval: 3 minute în ritmul dvs. de 10k urmat de 90 de secunde în ritm de 5k și sprint complet de 45 de secunde. Recuperare la două minute.

Repetați de 6 ori

6. Pentru a stăpâni alergările deluroase, a manevra acea bandă de rulare până la 5.0

Provocarea: „Sunt un mare fan al dealurilor din mai multe motive. Dacă sunteți afară, găsiți o înclinare care fie se ridică pe un teren plat, fie are o coborâre plăcută pe partea din spate și vă pregătiți să începeți într-un loc unde v-ar lua 45- 60 de secunde în valoare de un efort foarte provocator Pentru a ajunge la vârf. Dacă sunteți pe o banda de alergare, puteți alterna între o înclinare în intervalul 3.0 la 5.0 și pământ plat (1.0), "spune Wolfe.

Încălzire: Petreceți 5 până la 10 minute încălzindu -vă cu o plimbare rapidă sau jog pentru a vă mișca corpul și pentru a vă ridica ritmul cardiac.

Interval: Mențineți un ritm foarte provocator până la 3.0 la 5.0 deal timp de 60 de secunde, întoarceți banda de alergare la 1.0 și mențineți același ritm timp de 60 de secunde, jog timp de 60 de secunde.

Repetați de 6 până la 10 ori

O notă despre recuperare

Pentru a beneficia la maxim de antrenamentul dvs. de intervale, Wolfe spune că trebuie să luați în serios recuperarea între explozii de efort. „Recuperarea dintre intervale nu ar trebui să vă coste energia de care aveți nevoie pentru a vă întoarce puternic în următorul dvs. bloc de muncă de calitate”, spune ea. „Dacă timpul de recuperare între intervale este mai mic de un minut, o recuperare în picioare este în regulă. Dincolo de 60 de secunde, în picioare, încă oferă mușchilor dvs. posibilitatea de a începe să strângeți.„Când continuați să vă mișcați (dar luați-l ușor) în momentele dvs., mușchii primesc oxigen și flux de sânge mai bun. „O plimbare sau un jog ușor ar oferi cel mai mare beneficiu și cel mai mic impact negativ asupra organismului pentru a putea reveni în următorul interval recuperat confortabil”, concluzionează Wolfe.

Iată cum este alergarea AI:

Newbie Runner? Începeți cu planul nostru de 5k sau 10k.