6 mituri ale metabolismului pentru a înceta să creadă, potrivit RDS

Acum că am acoperit asta, să parcurgem primele șase mituri despre metabolism pentru a nu mai crede.

6 mituri comune despre metabolismul de respingere, potrivit RDS

1. Antrenamentele cu posturi pot arde grăsimea și vă pot spori metabolismul

O credință obișnuită asupra antrenamentelor post-însemnate atunci când faci exerciții fizice fără să mănânci în prealabil-este că pot arde grăsime și îți pot spori metabolismul.

Pe de o parte, Castillo spune: „Scurte postele ar putea să -ți sporească metabolismul din cauza nivelului norepinefrinei din sângele tău [fiind] crescută dramatic, ceea ce [poate] accelera metabolismul tău și spune celulelor grase să descompună grăsimea corpului.”Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat antrenamentele cu post va avea ca rezultat rezultate semnificative (dacă există) compoziției corporale.

Pentru unul, Scott împărtășește modul în care utilizarea grăsimii este diferită de pierderea acesteia. „Oxidarea grăsimii în timpul unui antrenament nu înseamnă că pierzi grăsimea corporală; Pur și simplu treceți în jurul sursei de combustibil ”, spune ea. „Cercetările au arătat, de asemenea, că elaborarea de trei ori pe săptămână cu post față de Fed Cardio nu a făcut nicio diferență în compoziția corporală și în greutate."

Antrenamentul în sine este în general factorul care poate contribui la arderea grăsimilor și la impactul metabolismului pe termen lung. Asa de (Vă rog) Mergeți mai departe și mâncați o gustare înainte de a face exerciții fizice, deoarece corpul dvs. necesită energie pentru a face acest lucru.

2. A mânca frecvent este „mai bun”, deoarece îți poate spori metabolismul

„Mulți indivizi consideră că creșterea numărului de mese pe care le consumi îți poate crește rata metabolică și poate crește cantitatea totală de energie pe care corpul tău le arde”, spune Castillo. Dar acest lucru nu este exact. În schimb, el spune că aportul dvs. zilnic de alimente are un impact mai puternic asupra metabolismului dvs. decât frecvența meselor dvs. „Aceleași rezultate pot fi obținute prin consumul de șase mese de 500 de calorii față de trei mese de 1.000 de calorii. În ambele scenarii, veți arde aceleași calorii la un efect termic mediu al alimentelor [TEF] de 10 %."

Pe scurt, cel mai bine este să determinați o cadență a mesei și corpul dvs., indicii de foame, palatul, stilul dvs. de viață și așa mai departe, deoarece vor avea același efect asupra metabolismului dvs. general (și a sănătății tale mintale).

În loc să vă concentrați pe „regulile alimentare” inofensive și obiceiurile restrictive, încercați să mâncați intuitiv:

3. Metabolismul tău este mai mare cu atât mai mult mușchiul ai

Un kilogram de mușchi arde 12 calorii pe zi, în timp ce un kilogram de grăsime arde patru calorii pe zi, ceea ce a dus la credința că câștigarea mai mult mușchi îți crește metabolismul. Cu toate acestea, Scott subliniază cum acest lucru nu este complet exact, având în vedere că toate țesuturile necesită și ars calorii. Îmbunătățirile metabolismului tău, spune ea, sunt mai probabil un rezultat al adoptării unui stil de viață mai sănătos, care poate include somnul suficient, consumul unei diete bine echilibrate, gestionarea stresului și în urma unui regim de antrenament.

„Persoanele care se îndreaptă sau antrenamentul consumă de obicei un aport mai mare de proteine, ceea ce vă poate stimula metabolismul cu o rată de 100 până la 250 kilocalorii pe zi”, spune Scott. „Aportul crescut de micronutrienți poate optimiza, de asemenea, hormonii metabolici precum absorbția triiodotironină (T3) și tiroxină (T4).”Acești hormoni vă ajută să vă reglați metabolismul, nivelul de energie, temperatura internă, pielea, părul și creșterea unghiilor.

Scott subliniază, de asemenea, modul în care exercițiile fizice structurate îți pot îmbunătăți calitatea somnului, ceea ce poate afecta intensitatea antrenamentului și metabolismul tău. „Cercetările arată că somnul slab este legat de o reducere de cinci la sută a metabolismului și o reducere de 20 la sută după mese, precum și oxidare mai mică a grăsimilor bazale”, spune ea.

Deci, mai degrabă decât să te concentrezi pe un detaliu specific, cel mai bine este să te concentrezi pe un stil de viață mai sănătos al somnului și alimentelor hrănitoare incluse-atunci când cauți să-ți îmbunătățești metabolismul.

4. Mâncarea târziu-noapte îți poate încetini metabolismul

nu. Potrivit lui Scott, există puține dovezi pentru a susține o masă pe lângă 7 p.m. vă poate încetini metabolismul. Au existat unele cercetări care sugerează că a avea mese mari, mixte (ceea ce înseamnă că conțin toate cele trei macronutrienți: grăsimi, carbohidrați și proteine) în populațiile care consumă majoritatea alimentelor lor în timpul nopții pot duce la rezultate negative, dar rezultatele negative sugerate negative nu au fost consecvente-în special atunci când alegerile alimentare din noaptea târzie sunt mai mici și mai dense de nutrienți.

„Consumul de noapte de mese mai mici nu este dăunător și poate fi benefic pentru sinteza proteinelor musculare ”, spune Scott. Este deosebit de important să ne amintim că niciun aliment nu este „bun” sau „rău”, mai ales atunci când te gândești la impactul său asupra metabolismului tău. „Vă recomand să vă concentrați pe consumul de mese și gustări obișnuite, în schimb, pe tot parcursul zilei."

„Consumul de noapte de mese mai mici nu este dăunător și poate fi benefic pentru sinteza proteinelor musculare ”, spune Scott. Este deosebit de important să ne amintim că niciun aliment nu este „bun” sau „rău”, mai ales atunci când te gândești la impactul său asupra metabolismului tău. „Vă recomand să vă concentrați pe consumul de mese și gustări obișnuite, în schimb, pe tot parcursul zilei."

5. Consumul de apă rece îți poate afecta negativ metabolismul

În unele culturi, se consideră că consumul de apă rece se încetinește metabolismul și optarea pentru apa de temperatură a camerei este recomandată. De asemenea, au fost Tiktoks care să vă sfătuiască să nu beți apă rece cu mesele dvs. pentru a vă spori metabolismul, dar Scott spune că acest lucru nu este adevărat.

„Apa potabilă, în general, crește rata metabolică cu 25 până la 30 la sută pentru până la o oră și 10 mililitri/kilograme crește rata metabolică cu 25 la sută timp de 40 de minute”, spune Scott. „Și, de fapt, apa rece crește și mai mult rata metabolică, deoarece organismul lucrează mai mult pentru a o încălzi, [deci] bea mai multă apă-nu contează temperatura-este considerată excelentă pentru metabolismul tău.”Deci da, apa rece vă poate afecta pozitiv metabolismul, nu o poate face rău.

Potrivit lui Castillo, există și credința că consumul de apă de lămâie înainte de masă vă poate stimula metabolismul, dar a spus că acest lucru nu este adevărat. Linia de jos? Bea orice tip, temperatură sau aromă de apă care îți place doar să rămâi hidratat.

6. Nu -ți poți controla metabolismul

Ambii experți elimină credința comună că nu vă puteți controla metabolismul. „Genetica noastră ne ajută să ne determinăm rata metabolică, cu toate acestea, puteți ajuta la îmbunătățirea și creșterea metabolismului prin câteva lucruri”, spune Scott. Castillo adaugă: „Moduri naturale de a -ți crește metabolismul includ ajustări la dieta, programul de exerciții fizice și programul de somn."

Câteva exemple de obiceiuri pe care le -au împărtășit care vă pot îmbunătăți metabolismul sunt următoarele:

• Adăugați diverse forme de exercițiu la rutina dvs .: „Exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână atât pentru antrenament de forță, cât și pentru cardio, precum și pentru creșterea intensității”, spune Scott. Creșterea greutății în mod specific vă poate stimula metabolismul, chiar în timp ce vă repați, împărtășește Castillo. Nu sunt sigur de unde să începeți? Explorați biblioteca noastră de antrenamente ghidate.
• Prioritizează somnul: Atât somnul, cât și exercițiile fizice pot reduce nivelul cortizolului (hormonul de stres). Pe de altă parte, a nu face suficient de somn poate afecta hormoni precum leptina, un hormon care reglează plenitudinea (sațietatea) și ghrelinul, un hormon care reglementează pofta de mâncare. Adulții li se recomandă, în general, să obțină șapte până la nouă ore pe noapte.
• Îmbunătățiți -vă aportul de apă: Scott sugerează să urmărești jumătate din greutatea corporală în uncii de apă pentru o hidratare corespunzătoare.
• Consumați mai multe alimente întregi: „Alimentele integrale au substraturi mai complexe, precum și cerințe mai mari de enzimă și metabolism în comparație cu alimentele procesate”, spune Scott. „Alimentele integrale au, de asemenea, mai mulți micronutrienți, ceea ce poate optimiza hormonii metabolici."
• Creșteți -vă consumul de proteine: „Creșterea aportului de proteine ​​poate diminua scăderea metabolismului [dvs.] care este frecvent legată de pierderea de grăsime”, spune Castillo. Proteina are, de asemenea, cea mai mare creștere a efectului termic al alimentelor (TEF), care este caloriile suplimentare necesare pentru a digera, a absorbi și a utiliza nutrienții din alimentele dvs. „Proteina dietetică necesită 20 la sută până la 30 la sută din energia sa utilizabilă pentru a fi utilizată pentru metabolism, care este mai mare decât carbohidrații [cinci procente la 10 %] și grăsimi [până la trei la sută]."

O combinație a acestor obiceiuri vă poate ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul în timp, chiar dacă ați fost convins că metabolismul dvs. va rămâne întotdeauna același.

Linia de jos

Ca și în cazul multor mituri, este important să știm cine să luați sfaturi și de la cine să demiteți, în special pe platformele de socializare. „Faceți întotdeauna cercetările dvs. pe platforme și site-uri web de renume, consultați-vă cu un profesionist, căutați articole revizuite de la egal la egal și mereu Pune întrebări ”, spune Scott. Pe ceea ce nu ar trebui să vă bazați sunt postările care încurajează dietele FAD sau fac pretenții fără a cita cercetarea la referință sau pe știință. Și un steag roșu major la care trebuie să vă uitați sunt experții în fitness care oferă sfaturi nutriționale.

De asemenea, Castillo recomandă să urmărească dieteticienii înregistrați sau profesioniștii medicali pentru postări utile care împărtășesc cele mai recente cercetări pe diverse subiecte, în special metabolismul dvs. (mai degrabă decât pe influenți, instructori de antrenament, nutriționi holistici, et al.).

TL; DR? Data viitoare când veți întâlni afirmații extravagante care par prea bune pentru a fi adevărate, experți precum Scott și Castillo spun să vă dezabonați.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.